Calcul des zones de fréquence cardiaque

Saisissez votre fréquence cardiaque maximale mesurée ou laissez-la estimer à partir de l’âge. Le calculateur répartit le pouls en cinq zones d’entraînement de 50 à 100 %, en pourcentage de la FCmax ou via la réserve cardiaque (Karvonen).

Fréquence cardiaque maximale

Âge

ans

La formule d’estimation s’applique aux adultes en bonne santé.

Méthode

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Résultat

Fréquence cardiaque maximale (bpm): 187
Comparaison: La formule 220 − âge donnerait 190 bpm (à titre de comparaison ; aucune étude primaire n’est documentée pour cette formule).
Vos zones cardiaques: Zone Intensité Pouls (bpm)
Zone 1 50–60 % 94–112
Zone 2 60–70 % 112–131
Zone 3 70–80 % 131–150
Zone 4 80–90 % 150–168
Zone 5 90–100 % 168–187; Zones = pourcentage × FCmax. La FCmax est estimée par 208 − 0,7 × âge. Votre fréquence maximale réelle peut s’en écarter nettement ; un test d’effort est plus précis. Des médicaments comme les bêtabloquants, les maladies cardiaques, la chaleur, l’altitude et la fatigue modifient le pouls ; les zones ne s’appliquent alors pas. Les zones sont indicatives et ne remplacent pas un avis médical.

Zone	Intensité	Pouls (bpm)
Zone 1	50–60 %	94–112
Zone 2	60–70 %	112–131
Zone 3	70–80 %	131–150
Zone 4	80–90 %	150–168
Zone 5	90–100 %	168–187

Comment le calcul est fait

Comment les zones sont calculées

1. Fréquence cardiaque maximale (FCmax) : idéalement mesurée, sinon estimée par FCmax = 208 − 0,7 × âge. Cette formule provient de Tanaka, Monahan et Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001), à partir d’une méta-analyse de 351 études portant sur 18 712 personnes et d’une étude en laboratoire sur 514 adultes en bonne santé. La règle 220 − âge n’est affichée qu’à titre de comparaison : aucune étude primaire dont elle serait issue n’est documentée.

2. Zones :

Pourcentage de la FCmax : pouls = pourcentage × FCmax.
Karvonen (réserve cardiaque) : pouls = FC repos + pourcentage × (FCmax − FC repos). Le calcul à partir de l’écart entre fréquence de repos et fréquence maximale remonte à Karvonen, Kentala et Mustala (1957). Il tient compte du pouls au repos et donne donc des valeurs plus élevées, surtout dans les zones basses.

La répartition en cinq zones de 10 % (50–60, 60–70, 70–80, 80–90, 90–100 %) est une convention courante, pas une norme. Plans d’entraînement et montres utilisent parfois d’autres limites.

Exemple de calcul

30 ans : FCmax = 208 − 0,7 × 30 = 208 − 21 = 187 bpm (220 − 30 donnerait 190).

Zone	Intensité	% de la FCmax	Karvonen, FC repos 60
1	50–60 %	94–112	124–136
2	60–70 %	112–131	136–149
3	70–80 %	131–150	149–162
4	80–90 %	150–168	162–174
5	90–100 %	168–187	174–187

Karvonen, limite basse de la zone 1 : réserve 187 − 60 = 127 ; 60 + 0,5 × 127 = 123,5 ≈ 124. Toutes les valeurs sont arrondies au battement entier.

Limites

Erreur d’estimation : la FCmax varie fortement entre personnes du même âge ; des écarts importants par rapport à la formule sont possibles.
Médicaments et maladies : les bêtabloquants et d’autres médicaments abaissent le pouls, les troubles du rythme le faussent. Les zones ne s’appliquent alors pas.
Conditions : chaleur, altitude, déshydratation, stress et fatigue augmentent le pouls à effort égal.

Les zones sont indicatives et ne remplacent pas un avis médical, surtout avant de commencer un entraînement intense.

Questions fréquentes

Comment connaître précisément ma FCmax ?

Le plus fiable est un test d’effort, par exemple un bilan de performance ou une épreuve d’effort sous surveillance médicale. Des formules comme 208 − 0,7 × âge ne donnent qu’une moyenne.

Quelle méthode choisir : % de la FCmax ou Karvonen ?

Karvonen intègre la fréquence au repos et adapte ainsi un peu mieux les zones à votre condition. La méthode en pourcentage est plus simple et ne demande pas de pouls au repos. L’essentiel est de garder la même méthode.

Pourquoi 220 − âge n’est-il affiché qu’en comparaison ?

La formule 220 − âge est très répandue, mais aucune étude primaire dont elle serait issue n’est documentée. La formule de Tanaka et collègues (2001) repose sur des données publiées de plus de 18 000 personnes.

Comment mesurer mon pouls au repos ?

Le matin au réveil, encore allongé, comptez pendant 60 secondes ou utilisez un cardiofréquencemètre ; répétez sur plusieurs jours et faites la moyenne.

Je prends des bêtabloquants : puis-je utiliser ces zones ?

Non, pas sans avis médical. Les bêtabloquants abaissent le pouls au repos et à l’effort, les formules ne s’appliquent donc pas. Votre médecin peut vous indiquer des limites d’effort adaptées.

Sources et références juridiques

doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8: Tanaka H, Monahan KD, Seals DR: Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156
PMID 13470504: Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O: The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35(3):307–315

Dernière mise à jour : 27 septembre 2026