Kalkulator zona detak jantung
Masukkan detak jantung maksimal hasil pengukuran Anda atau perkirakan dari usia. Kalkulator membagi detak jantung ke dalam lima zona latihan antara 50% dan 100%: sebagai persentase detak jantung maksimal atau dengan cadangan detak jantung (metode Karvonen).
Cara menghitung
Cara menghitung zona detak jantung
1. Detak jantung maksimal (HRmax): idealnya diukur; jika tidak, diperkirakan dengan HRmax = 208 − 0,7 × usia. Rumus ini berasal dari Tanaka, Monahan, dan Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001) dan didasarkan pada meta-analisis 351 studi dengan 18.712 orang serta studi laboratorium pada 514 orang dewasa sehat. Rumus populer 220 − usia hanya ditampilkan sebagai pembanding: tidak ada studi primer terdokumentasi yang menjadi dasarnya.
2. Zona:
- Persentase detak jantung maksimal: detak jantung = persentase × HRmax.
- Karvonen (cadangan detak jantung): detak jantung = detak istirahat + persentase × (HRmax − detak istirahat). Perhitungan dengan selisih antara detak istirahat dan maksimal berasal dari Karvonen, Kentala, dan Mustala (1957). Karena memperhitungkan detak istirahat, metode ini memberi nilai lebih tinggi, terutama di zona bawah.
Lima zona dengan langkah 10% (50–60, 60–70, 70–80, 80–90, 90–100) adalah pembagian yang umum, bukan standar baku. Program latihan dan jam olahraga terkadang memakai batas lain.
Contoh perhitungan
Usia 30 tahun: HRmax = 208 − 0,7 × 30 = 208 − 21 = 187 bpm (220 − 30 menghasilkan 190).
| Zona | Intensitas | % HRmax | Karvonen, detak istirahat 60 |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | 94–112 | 124–136 |
| 2 | 60–70% | 112–131 | 136–149 |
| 3 | 70–80% | 131–150 | 149–162 |
| 4 | 80–90% | 150–168 | 162–174 |
| 5 | 90–100% | 168–187 | 174–187 |
Karvonen, batas bawah zona 1: cadangan detak jantung 187 − 60 = 127; 60 + 0,5 × 127 = 123,5 ≈ 124. Semua nilai dibulatkan ke detak utuh.
Batasan
- Kesalahan perkiraan: Detak jantung maksimal sangat bervariasi pada orang seusia; hasil sebenarnya bisa jauh dari rumus.
- Obat dan penyakit: Beta blocker dan obat lain menurunkan detak jantung, gangguan irama jantung mendistorsinya. Dalam kondisi ini zona tidak berlaku.
- Kondisi: Panas, ketinggian, dehidrasi, stres, dan kelelahan menaikkan detak jantung pada beban yang sama.
Zona ini hanya panduan dan tidak menggantikan saran dokter, terutama sebelum memulai latihan intensif.
Pertanyaan umum
Bagaimana cara menghitung detak jantung maksimal?
Cara paling andal adalah tes beban, misalnya tes performa atau EKG beban di bawah pengawasan dokter. Rumus seperti 208 − 0,7 × usia hanya memberi nilai rata-rata: 187 bpm untuk usia 30 tahun.
Berapa zona detak jantung untuk bakar lemak?
Zona yang sering disebut zona bakar lemak adalah sekitar 60–70% detak jantung maksimal (zona 2). Intensitasnya masih memungkinkan Anda berbicara dan bisa dipertahankan lama. Jumlah lemak yang terbakar juga bergantung pada durasi dan total energi yang dikeluarkan.
Zona detak jantung berapa yang cocok untuk lari?
Lari santai dan lari jarak jauh umumnya di zona 2, latihan tempo di zona 3–4, dan interval singkat di zona 4–5. Sebagian besar latihan pelari rekreasi sebaiknya berada di zona rendah.
Mana yang lebih baik: persentase maksimal atau Karvonen?
Karvonen memperhitungkan detak istirahat sehingga zona lebih sesuai dengan kebugaran Anda. Metode persentase lebih sederhana dan tidak butuh detak istirahat. Yang penting konsisten memakai satu metode.
Mengapa 220 − usia hanya sebagai pembanding?
Rumus 220 − usia sangat populer, tetapi tidak ada studi primer terdokumentasi yang mendasarinya. Rumus Tanaka dkk. (2001) didasarkan pada data lebih dari 18.000 orang.
Saya minum beta blocker – bolehkah memakai zona ini?
Tidak tanpa konsultasi dengan dokter. Beta blocker menurunkan detak istirahat dan saat olahraga sehingga rumus tidak berlaku. Dokter dapat menentukan batas latihan yang sesuai.
Sumber dan dasar hukum
- doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8: Tanaka H, Monahan KD, Seals DR: Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156
- PMID 13470504: Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O: The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35(3):307–315
Diperbarui:
Alat terkait
- Kalkulator VO2max (tes Cooper)Hitung perkiraan VO2max dari tes lari 12 menit (tes Cooper): masukkan jarak dalam meter atau mil dan dapatkan hasil ml/kg/menit dengan rumus Cooper (JAMA 1968).
- Kalkulator pace lariKalkulator pace lari: hitung pace per km atau mil, waktu finis, atau jarak. Lengkap dengan km/jam, split, serta waktu 5K, 10K, half marathon, dan marathon.
- Kalkulator waktu lari (rumus Riegel)Kalkulator waktu lari: prediksi waktu finis 5K, 10K, half marathon, maraton, atau jarak lain dari hasil lomba terakhir dengan rumus Riegel, plus pace per km.
- Kalkulator BMR dan kebutuhan kalori harianHitung BMR (angka metabolisme basal) dengan rumus Mifflin-St Jeor dan kebutuhan kalori harian (TDEE) berdasarkan tingkat aktivitas FAO/WHO, dalam kkal dan kJ.
- Kalkulator kalori terbakar saat olahragaHitung kalori yang terbakar saat jalan kaki, lari, bersepeda, renang, dan 26 olahraga lain dari nilai MET, berat badan, dan durasi menurut Compendium 2024.
- Ambil kode warna dari gambar (color picker)Ambil kode warna dari gambar: buka foto, klik satu titik, lalu salin nilai HEX, RGB atau HSL – plus warna utama gambar. Tanpa unggah, semuanya di browser.