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심박수 계산기: 최대 심박수와 운동 심박수 구간

심박수 계산기에 측정한 최대 심박수를 넣거나 나이로 추정하세요. 최대 심박수의 50~100%를 다섯 개의 운동 구간(존)으로 나눠 보여 줍니다. 계산 방식은 최대 심박수 비율과, 안정 시 심박수를 반영하는 카보넨 공식 가운데 고를 수 있습니다.

계산 예시: 최대 심박수: 나이로 추정 (Tanaka 공식) · 나이 (만) 30 세 · 계산 방식: 최대 심박수 비율 → 최대 심박수 (bpm): 187. 출처: doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8, Tanaka H, Monahan KD, Seals DR: Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156. 업데이트: .

세
추정 공식은 건강한 성인 기준입니다.
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결과

최대 심박수 (bpm)
187
비교
220 − 나이 공식이라면 190bpm입니다 (비교용일 뿐이며, 이 공식을 도출한 원래 연구는 확인되지 않습니다).
내 운동 심박수 구간
존강도심박수 (bpm)
존 150–60 %94–112
존 260–70 %112–131
존 370–80 %131–150
존 480–90 %150–168
존 590–100 %168–187
구간 = 비율 × 최대 심박수. 최대 심박수는 208 − 0.7 × 나이로 추정했습니다. 실제 최대 심박수는 꽤 다를 수 있으며 운동 부하 검사가 더 정확합니다. 베타차단제 같은 약, 심장 질환, 더위, 고지대, 피로는 심박수를 바꿉니다. 이럴 때는 이 구간이 맞지 않습니다. 구간은 참고용이며 진료를 대신하지 않습니다.

계산 방법

심박수 구간 계산법

1. 최대 심박수: 직접 잰 값이 가장 좋고, 없으면 최대 심박수 = 208 − 0.7 × 나이로 추정합니다. Tanaka, Monahan, Seals가 미국심장학회지(JACC, 2001)에 발표한 공식으로, 351개 연구 18,712명의 메타분석과 건강한 성인 514명의 실험 자료에 바탕을 둡니다. 흔히 쓰는 220 − 나이는 비교용으로만 보여 줍니다. 이 공식을 도출한 원래 연구가 확인되지 않기 때문입니다.

2. 구간:

사용법

  1. 측정한 최대 심박수를 넣거나 나이로 추정합니다.
  2. 계산 방식을 고릅니다. 카보넨 공식이면 안정 시 심박수도 넣습니다.
  3. 존 1~5의 심박수 범위를 확인합니다.

10% 단위의 다섯 구간(50~60, 60~70, 70~80, 80~90, 90~100%)은 널리 쓰이는 관례이지 표준은 아닙니다. 러닝 앱과 스마트워치는 구간 경계를 다르게 잡기도 하므로, 「존2 심박수」를 맞출 때는 내가 쓰는 기기의 기준과 같은지 확인하세요. 이 계산기에서 존 2는 60~70%, 존 3은 70~80%입니다.

계산 예

30세라면 최대 심박수 = 208 − 0.7 × 30 = 208 − 21 = 187bpm입니다(220 − 30이면 190).

구간강도최대 심박수 비율카보넨, 안정 시 60
존 150~60%94~112124~136
존 260~70%112~131136~149
존 370~80%131~150149~162
존 480~90%150~168162~174
존 590~100%168~187174~187

카보넨 존 1의 아래 경계: 여유 심박수 187 − 60 = 127, 60 + 0.5 × 127 = 123.5 ≈ 124. 모든 값은 정수로 반올림했습니다.

한계

특히 강한 운동을 새로 시작하기 전이라면 의사와 상의하세요. 달리기 속도는 페이스 계산기, 하루 에너지 소비량은 하루 권장 칼로리 계산기로 계산할 수 있습니다.

자주 묻는 질문

최대 심박수를 정확히 알려면 어떻게 하나요?

운동 부하 검사처럼 의료진이 지켜보는 검사가 가장 정확합니다. 208 − 0.7 × 나이 같은 공식은 평균값만 알려 줍니다.

최대 심박수 비율과 카보넨 공식 중 무엇이 좋나요?

카보넨 공식은 안정 시 심박수를 반영해 체력에 조금 더 맞춘 구간을 줍니다. 비율 방식은 더 간단하고 안정 시 심박수가 필요 없습니다. 중요한 것은 한 가지 방식을 꾸준히 쓰는 것입니다.

존2 심박수는 몇인가요?

이 계산기에서는 최대 심박수의 60~70%입니다. 30세(최대 187bpm)라면 비율 방식으로 112~131bpm, 안정 시 심박수 60의 카보넨 방식으로 136~149bpm입니다. 기기마다 경계가 다를 수 있습니다.

왜 220 − 나이는 비교용인가요?

220 − 나이는 널리 쓰이지만 이 공식을 도출한 원래 연구가 확인되지 않습니다. Tanaka 등(2001)의 공식은 18,000명이 넘는 사람의 발표 자료에 바탕을 둡니다.

안정 시 심박수는 어떻게 재나요?

아침에 눈뜬 직후 누운 채로 60초 동안 맥박을 세거나 심박계를 씁니다. 며칠 동안 재서 평균을 내세요.

베타차단제를 먹고 있는데 이 구간을 써도 되나요?

의사와 상의하기 전에는 쓰지 마세요. 베타차단제는 안정 시와 운동 중 심박수를 모두 낮춰 공식이 맞지 않습니다. 의사가 알맞은 운동 강도를 정해 줄 수 있습니다.

출처 및 근거

업데이트: · 편집 원칙

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