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心拍数ゾーン計算

測定した最大心拍数を入力するか、年齢から推定します。心拍数を50〜100%の5つのトレーニングゾーンに分け、最大心拍数に対する割合、または予備心拍数（カルボーネン法）で表示します。

歳
推定式は健康な成人を対象としています。
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結果

最大心拍数（拍/分）
187
比較
「220−年齢」の式では190拍/分になります（比較用です。この式の根拠となる原著研究は確認されていません）。
あなたの心拍数ゾーン
ゾーン強度心拍数（拍/分）
ゾーン 150–60 %94–112
ゾーン 260–70 %112–131
ゾーン 370–80 %131–150
ゾーン 480–90 %150–168
ゾーン 590–100 %168–187
ゾーン＝割合×最大心拍数。最大心拍数は208−0.7×年齢で推定しています。実際の最大心拍数は大きく異なることがあり、運動負荷テストのほうが正確です。β遮断薬などの薬、心疾患、暑さ、高地、疲労は心拍数に影響します。その場合、このゾーンは当てはまりません。ゾーンは目安であり、医師の助言に代わるものではありません。

計算方法

心拍数ゾーンの計算方法

1. 最大心拍数（HRmax）：できれば実測し、測れない場合はHRmax＝208−0.7×年齢で推定します。この式は田中（Tanaka）、Monahan、Sealsによるもの（Journal of the American College of Cardiology、2001年）で、18,712人を対象とした351件の研究のメタ分析と、健康な成人514人の実験室での測定に基づいています。よく知られた「220−年齢」は比較用に表示するだけです。この式の根拠となる原著研究は確認されていません。

2. ゾーン：

10%刻みの5ゾーン（50〜60、60〜70、70〜80、80〜90、90〜100%）は広く使われている区分ですが、規格ではありません。トレーニング計画やスポーツウォッチによっては別の区切りを使います。

計算例

30歳の場合：HRmax＝208−0.7×30＝208−21＝187拍/分（「220−年齢」なら190）。

ゾーン強度HRmaxの割合カルボーネン法（安静時60）
150〜60%94〜112124〜136
260〜70%112〜131136〜149
370〜80%131〜150149〜162
480〜90%150〜168162〜174
590〜100%168〜187174〜187

カルボーネン法のゾーン1下限：予備心拍数187−60＝127、60＋0.5×127＝123.5≒124。すべての値は整数に四捨五入しています。

注意点

ゾーンは目安であり、特に強度の高いトレーニングを始める前には医師の助言に代わるものではありません。

よくある質問

最大心拍数の計算方法は？

最も確実なのは運動負荷テスト（医師の管理下での運動負荷心電図など）です。208−0.7×年齢のような式は平均的な値を示すだけで、30歳なら187拍/分になります。

最大心拍数の計算式は「220−年齢」ではないのですか？

「220−年齢」は広く知られていますが、根拠となる原著研究は確認されていません。田中らの式（2001年）は18,000人以上の公表データに基づいています。

女性や高齢者でも同じ式でよいですか？

田中らのメタ分析では、年齢と最大心拍数の関係に性別による差は見られず、同じ式が使われています。ただし個人差は大きく、持病や服薬がある場合は医師に相談してください。

最大心拍数の割合とカルボーネン法はどちらがよいですか？

カルボーネン法は安静時心拍数も考慮するため、体力に合ったゾーンになりやすい方法です。割合による方法は簡単で、安静時心拍数が不要です。どちらか一方を続けて使うことが大切です。

脂肪燃焼ゾーンはどこですか？

一般に最大心拍数の60〜70%前後（ゾーン2）が脂肪燃焼ゾーンと呼ばれます。会話ができる程度の強度で、長い時間続けやすいのが特徴です。ただし脂肪の燃焼量は運動時間や総消費エネルギーにも左右されます。

β遮断薬を飲んでいても使えますか？

医師に相談せずに使うのはおすすめしません。β遮断薬は安静時と運動時の心拍数を下げるため、式が当てはまりません。適切な運動強度は医師に決めてもらってください。

出典・根拠

更新日：

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