Calculadora de zonas de frecuencia cardiaca
Introduce tu frecuencia cardiaca máxima medida o deja que se estime a partir de la edad. La calculadora divide el pulso en cinco zonas de entrenamiento del 50 al 100 %, en porcentaje de la FCmáx o mediante la reserva cardiaca (Karvonen).
Ejemplo: Frecuencia cardiaca máxima: estimar por la edad (Tanaka) · Edad 30 años · Método: porcentaje de la FCmáx → Frecuencia cardiaca máxima (lpm): 187. Fuente: doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8, Tanaka H, Monahan KD, Seals DR: Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156. Actualizado: .
Cómo se calcula
Cómo se calculan las zonas
1. Frecuencia cardiaca máxima (FCmáx): mejor medida; si no, estimada con FCmáx = 208 − 0,7 × edad. La fórmula procede de Tanaka, Monahan y Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001), a partir de un metaanálisis de 351 estudios con 18 712 personas y un estudio de laboratorio con 514 adultos sanos. La regla 220 − edad se muestra solo para comparar: no hay documentado un estudio primario del que proceda.
Cómo calcular tus zonas de frecuencia cardiaca
- Introduce tu frecuencia cardiaca máxima medida o deja que se estime por la edad.
- Elige el método: % de la FCmáx o Karvonen; para Karvonen, añade la frecuencia en reposo.
- Lee las cinco zonas de entrenamiento con sus rangos de pulsaciones.
2. Zonas:
- Porcentaje de la FCmáx: pulso = porcentaje × FCmáx.
- Karvonen (reserva cardiaca): pulso = FC reposo + porcentaje × (FCmáx − FC reposo). El cálculo con la diferencia entre la frecuencia en reposo y la máxima se remonta a Karvonen, Kentala y Mustala (1957). Tiene en cuenta el pulso en reposo y por eso da valores más altos, sobre todo en las zonas bajas.
La división en cinco zonas de 10 % (50–60, 60–70, 70–80, 80–90, 90–100 %) es una convención habitual, no una norma. Planes de entrenamiento y relojes deportivos usan a veces otros límites.
Ejemplo de cálculo
30 años: FCmáx = 208 − 0,7 × 30 = 208 − 21 = 187 lpm (220 − 30 daría 190).
| Zona | Intensidad | % de la FCmáx | Karvonen, FC reposo 60 |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | 94–112 | 124–136 |
| 2 | 60–70 % | 112–131 | 136–149 |
| 3 | 70–80 % | 131–150 | 149–162 |
| 4 | 80–90 % | 150–168 | 162–174 |
| 5 | 90–100 % | 168–187 | 174–187 |
Karvonen, límite inferior de la zona 1: reserva 187 − 60 = 127; 60 + 0,5 × 127 = 123,5 ≈ 124. Todos los valores se redondean a latidos enteros.
Límites
- Error de estimación: la FCmáx varía mucho entre personas de la misma edad; son posibles desviaciones importantes respecto a la fórmula.
- Medicamentos y enfermedades: los betabloqueantes y otros fármacos bajan el pulso, las arritmias lo distorsionan. Entonces las zonas no son válidas.
- Circunstancias: calor, altitud, deshidratación, estrés y cansancio elevan el pulso con el mismo esfuerzo.
Las zonas son orientativas y no sustituyen el consejo médico, sobre todo antes de empezar un entrenamiento intenso.
Otras calculadoras: la calculadora de ritmo, la calculadora de VO2 máx y la calculadora de calorías quemadas.
Preguntas frecuentes
¿Cómo conozco mi frecuencia cardiaca máxima exacta?
Lo más fiable es una prueba de esfuerzo, por ejemplo una valoración funcional o una ergometría con supervisión médica. Fórmulas como 208 − 0,7 × edad solo dan un promedio.
¿Qué es mejor: % de la FCmáx o Karvonen?
Karvonen incluye la frecuencia en reposo y ajusta así un poco mejor las zonas a tu forma física. El método de porcentaje es más sencillo y no necesita pulso en reposo. Lo importante es mantener un mismo método.
¿Por qué 220 − edad solo aparece como comparación?
La fórmula 220 − edad está muy extendida, pero no hay documentado un estudio primario del que proceda. La fórmula de Tanaka y colaboradores (2001) se basa en datos publicados de más de 18 000 personas.
¿Cómo mido mi pulso en reposo?
Por la mañana al despertar, todavía acostado, cuenta durante 60 segundos o usa un pulsómetro; repite varios días y calcula el promedio.
Tomo betabloqueantes, ¿puedo usar estas zonas?
No sin consultar a tu médico. Los betabloqueantes bajan el pulso en reposo y en esfuerzo, así que las fórmulas no son válidas. Tu médico puede indicarte límites de esfuerzo adecuados.
Fuentes y base legal
- doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8: Tanaka H, Monahan KD, Seals DR: Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156
- PMID 13470504: Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O: The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35(3):307–315
Última actualización: · Principios editoriales
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