Calculadora de zonas de frecuencia cardiaca
Introduce tu frecuencia cardiaca máxima medida o deja que se estime a partir de la edad. La calculadora divide el pulso en cinco zonas de entrenamiento del 50 al 100 %, en porcentaje de la FCmáx o mediante la reserva cardiaca (Karvonen).
Cómo se calcula
Cómo se calculan las zonas
1. Frecuencia cardiaca máxima (FCmáx): mejor medida; si no, estimada con FCmáx = 208 − 0,7 × edad. La fórmula procede de Tanaka, Monahan y Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001), a partir de un metaanálisis de 351 estudios con 18 712 personas y un estudio de laboratorio con 514 adultos sanos. La regla 220 − edad se muestra solo para comparar: no hay documentado un estudio primario del que proceda.
2. Zonas:
- Porcentaje de la FCmáx: pulso = porcentaje × FCmáx.
- Karvonen (reserva cardiaca): pulso = FC reposo + porcentaje × (FCmáx − FC reposo). El cálculo con la diferencia entre la frecuencia en reposo y la máxima se remonta a Karvonen, Kentala y Mustala (1957). Tiene en cuenta el pulso en reposo y por eso da valores más altos, sobre todo en las zonas bajas.
La división en cinco zonas de 10 % (50–60, 60–70, 70–80, 80–90, 90–100 %) es una convención habitual, no una norma. Planes de entrenamiento y relojes deportivos usan a veces otros límites.
Ejemplo de cálculo
30 años: FCmáx = 208 − 0,7 × 30 = 208 − 21 = 187 lpm (220 − 30 daría 190).
| Zona | Intensidad | % de la FCmáx | Karvonen, FC reposo 60 |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | 94–112 | 124–136 |
| 2 | 60–70 % | 112–131 | 136–149 |
| 3 | 70–80 % | 131–150 | 149–162 |
| 4 | 80–90 % | 150–168 | 162–174 |
| 5 | 90–100 % | 168–187 | 174–187 |
Karvonen, límite inferior de la zona 1: reserva 187 − 60 = 127; 60 + 0,5 × 127 = 123,5 ≈ 124. Todos los valores se redondean a latidos enteros.
Límites
- Error de estimación: la FCmáx varía mucho entre personas de la misma edad; son posibles desviaciones importantes respecto a la fórmula.
- Medicamentos y enfermedades: los betabloqueantes y otros fármacos bajan el pulso, las arritmias lo distorsionan. Entonces las zonas no son válidas.
- Circunstancias: calor, altitud, deshidratación, estrés y cansancio elevan el pulso con el mismo esfuerzo.
Las zonas son orientativas y no sustituyen el consejo médico, sobre todo antes de empezar un entrenamiento intenso.
Preguntas frecuentes
¿Cómo conozco mi frecuencia cardiaca máxima exacta?
Lo más fiable es una prueba de esfuerzo, por ejemplo una valoración funcional o una ergometría con supervisión médica. Fórmulas como 208 − 0,7 × edad solo dan un promedio.
¿Qué es mejor: % de la FCmáx o Karvonen?
Karvonen incluye la frecuencia en reposo y ajusta así un poco mejor las zonas a tu forma física. El método de porcentaje es más sencillo y no necesita pulso en reposo. Lo importante es mantener un mismo método.
¿Por qué 220 − edad solo aparece como comparación?
La fórmula 220 − edad está muy extendida, pero no hay documentado un estudio primario del que proceda. La fórmula de Tanaka y colaboradores (2001) se basa en datos publicados de más de 18 000 personas.
¿Cómo mido mi pulso en reposo?
Por la mañana al despertar, todavía acostado, cuenta durante 60 segundos o usa un pulsómetro; repite varios días y calcula el promedio.
Tomo betabloqueantes, ¿puedo usar estas zonas?
No sin consultar a tu médico. Los betabloqueantes bajan el pulso en reposo y en esfuerzo, así que las fórmulas no son válidas. Tu médico puede indicarte límites de esfuerzo adecuados.
Fuentes y base legal
- doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8: Tanaka H, Monahan KD, Seals DR: Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156
- PMID 13470504: Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O: The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35(3):307–315
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