Kalkulator stref tętna

Wpisz zmierzone tętno maksymalne albo pozwól je oszacować na podstawie wieku. Kalkulator dzieli tętno na pięć stref treningowych od 50 do 100% – jako procent tętna maksymalnego lub z rezerwą tętna (metoda Karvonena).

Tętno maksymalne

Wiek

lat

Wzór szacunkowy dotyczy zdrowych dorosłych.

Metoda

Wpisane dane są zapisywane tylko w tej przeglądarce.

Wynik

Tętno maksymalne (ud./min): 187
Porównanie: Wzór 220 − wiek dałby 190 ud./min (tylko dla porównania; dla tego wzoru nie udokumentowano badania źródłowego).
Twoje strefy tętna: Strefa Intensywność Tętno (ud./min)
Strefa 1 50–60 % 94–112
Strefa 2 60–70 % 112–131
Strefa 3 70–80 % 131–150
Strefa 4 80–90 % 150–168
Strefa 5 90–100 % 168–187; Strefy = procent × tętno maksymalne. Tętno maksymalne oszacowano jako 208 − 0,7 × wiek. Twoje rzeczywiste tętno maksymalne może się znacznie różnić; dokładniejszy jest test wysiłkowy. Leki, np. beta-blokery, choroby serca, upał, wysokość i zmęczenie zmieniają tętno; strefy wtedy nie obowiązują. Strefy mają charakter orientacyjny i nie zastępują porady lekarskiej.

Strefa	Intensywność	Tętno (ud./min)
Strefa 1	50–60 %	94–112
Strefa 2	60–70 %	112–131
Strefa 3	70–80 %	131–150
Strefa 4	80–90 %	150–168
Strefa 5	90–100 %	168–187

Jak to obliczamy

Jak obliczane są strefy tętna

1. Tętno maksymalne (HRmax): najlepiej zmierzone, w przeciwnym razie szacowane jako HRmax = 208 − 0,7 × wiek. Wzór pochodzi od Tanaki, Monahana i Sealsa (Journal of the American College of Cardiology, 2001) i opiera się na metaanalizie 351 badań z udziałem 18 712 osób oraz badaniu laboratoryjnym 514 zdrowych dorosłych. Popularna reguła 220 − wiek jest pokazywana tylko dla porównania: nie udokumentowano badania źródłowego, z którego by pochodziła.

2. Strefy:

Procent tętna maksymalnego: tętno = procent × HRmax.
Karvonen (rezerwa tętna): tętno = tętno spoczynkowe + procent × (HRmax − tętno spoczynkowe). Liczenie z różnicy między tętnem spoczynkowym a maksymalnym wywodzi się od Karvonena, Kentali i Mustali (1957). Metoda uwzględnia tętno spoczynkowe, dlatego daje wyższe wartości, zwłaszcza w niższych strefach.

Pięć stref co 10% (50–60, 60–70, 70–80, 80–90, 90–100%) to powszechna konwencja, a nie norma. Plany treningowe i zegarki sportowe czasem stosują inne granice.

Przykład

Wiek 30 lat: HRmax = 208 − 0,7 × 30 = 208 − 21 = 187 ud./min (220 − 30 dałoby 190).

Strefa	Intensywność	% HRmax	Karvonen, tętno spocz. 60
1	50–60%	94–112	124–136
2	60–70%	112–131	136–149
3	70–80%	131–150	149–162
4	80–90%	150–168	162–174
5	90–100%	168–187	174–187

Karvonen, dolna granica strefy 1: rezerwa tętna 187 − 60 = 127; 60 + 0,5 × 127 = 123,5 ≈ 124. Wszystkie wartości zaokrąglono do pełnych uderzeń.

Ograniczenia

Błąd szacunku: tętno maksymalne u osób w tym samym wieku bardzo się różni; możliwe są znaczne odchylenia od wzoru.
Leki i choroby: beta-blokery i inne leki obniżają tętno, arytmie je zaburzają. Strefy wtedy nie obowiązują.
Warunki: upał, wysokość, odwodnienie, stres i zmęczenie podnoszą tętno przy tym samym wysiłku.

Strefy mają charakter orientacyjny i nie zastępują porady lekarskiej, zwłaszcza przed rozpoczęciem intensywnego treningu.

Najczęściej zadawane pytania

Jak obliczyć tętno maksymalne?

Najdokładniej testem wysiłkowym, np. testem wydolnościowym lub próbą wysiłkową EKG pod nadzorem lekarza. Wzory takie jak 208 − 0,7 × wiek dają tylko wartość średnią: dla 30-latka 187 ud./min.

Co jest lepsze: procent tętna maksymalnego czy metoda Karvonena?

Karvonen uwzględnia tętno spoczynkowe, więc nieco lepiej dopasowuje strefy do Twojej formy. Metoda procentowa jest prostsza i nie wymaga tętna spoczynkowego. Ważne, by trzymać się jednej metody.

Dlaczego wzór 220 − wiek jest tylko do porównania?

Wzór 220 − wiek jest bardzo rozpowszechniony, ale nie udokumentowano badania źródłowego, z którego by pochodził. Wzór Tanaki i współpracowników (2001) opiera się na opublikowanych danych ponad 18 000 osób.

Jak zmierzyć tętno spoczynkowe?

Rano zaraz po przebudzeniu, jeszcze na leżąco, licz uderzenia przez 60 sekund albo użyj pulsometru; powtórz przez kilka dni i weź średnią.

Biorę beta-blokery – czy mogę korzystać z tych stref?

Nie bez konsultacji z lekarzem. Beta-blokery obniżają tętno spoczynkowe i wysiłkowe, więc wzory nie mają zastosowania. Lekarz może wyznaczyć odpowiednie granice wysiłku.

Źródła i podstawa prawna

doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8: Tanaka H, Monahan KD, Seals DR: Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156
PMID 13470504: Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O: The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35(3):307–315

Stan na: 27 września 2026