Pulszonen-Rechner: Herzfrequenzzonen berechnen

Geben Sie Ihre gemessene maximale Herzfrequenz ein oder lassen Sie sie aus dem Alter schätzen. Der Rechner teilt den Puls in fünf Trainingszonen von 50 bis 100 % ein, wahlweise in Prozent der HFmax oder über die Herzfrequenzreserve nach Karvonen.

Maximale Herzfrequenz

Alter

Jahre

Die Schätzformel gilt für gesunde Erwachsene.

Berechnungsmethode

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Ergebnis

Maximale Herzfrequenz (Schläge/min): 187
Vergleich: Formel 220 − Alter ergäbe 190 Schläge/min (nur zum Vergleich, für diese Formel ist keine Primärstudie belegt).
Ihre Pulszonen: Zone Anteil Puls (Schläge/min)
Zone 1 50–60 % 94–112
Zone 2 60–70 % 112–131
Zone 3 70–80 % 131–150
Zone 4 80–90 % 150–168
Zone 5 90–100 % 168–187; Zonen = Prozent × HFmax. Die HFmax ist mit 208 − 0,7 × Alter geschätzt. Ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz kann deutlich davon abweichen; genauer ist ein Belastungstest. Medikamente wie Betablocker, Herzerkrankungen, Hitze, Höhe und Müdigkeit verändern den Puls; dann passen die Zonen nicht. Die Zonen sind eine Orientierung und ersetzen keine ärztliche Beratung.

Zone	Anteil	Puls (Schläge/min)
Zone 1	50–60 %	94–112
Zone 2	60–70 %	112–131
Zone 3	70–80 %	131–150
Zone 4	80–90 %	150–168
Zone 5	90–100 %	168–187

So wird gerechnet

So werden die Pulszonen berechnet

1. Maximale Herzfrequenz (HFmax): am besten gemessen, sonst geschätzt mit HFmax = 208 − 0,7 × Alter. Diese Formel stammt von Tanaka, Monahan und Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001) aus einer Auswertung von 351 Studien mit 18.712 Personen und einer Laborstudie mit 514 gesunden Erwachsenen. Die bekannte Faustregel 220 − Alter zeigt der Rechner nur zum Vergleich: Eine Primärstudie, aus der sie abgeleitet wurde, ist nicht belegt.

2. Zonen:

Prozent der HFmax: Puls = Prozent × HFmax.
Karvonen (Herzfrequenzreserve): Puls = Ruhepuls + Prozent × (HFmax − Ruhepuls). Die Rechnung mit der Differenz zwischen Ruhe- und Maximalpuls geht auf Karvonen, Kentala und Mustala (1957) zurück. Sie berücksichtigt den Ruhepuls und liefert deshalb vor allem in den unteren Zonen höhere Werte.

Die Einteilung in fünf Zonen zu je 10 % (50–60, 60–70, 70–80, 80–90, 90–100 %) ist eine verbreitete Konvention, keine Norm. Trainingspläne und Pulsuhren verwenden teils andere Grenzen.

Rechenbeispiel

30 Jahre: HFmax = 208 − 0,7 × 30 = 208 − 21 = 187 Schläge/min (220 − 30 ergäbe 190).

Zone	Anteil	% der HFmax	Karvonen, Ruhepuls 60
1	50–60 %	94–112	124–136
2	60–70 %	112–131	136–149
3	70–80 %	131–150	149–162
4	80–90 %	150–168	162–174
5	90–100 %	168–187	174–187

Karvonen, Zone 1 unten: Herzfrequenzreserve 187 − 60 = 127; 60 + 0,5 × 127 = 123,5 ≈ 124. Alle Werte sind auf ganze Schläge gerundet.

Grenzen

Schätzfehler: Die HFmax einzelner Menschen gleichen Alters streut stark; deutliche Abweichungen von der Formel sind möglich.
Medikamente und Erkrankungen: Betablocker und andere Mittel senken den Puls, Herzrhythmusstörungen verfälschen ihn. Dann gelten die Zonen nicht.
Umstände: Hitze, Höhe, Flüssigkeitsmangel, Stress und Müdigkeit erhöhen den Puls bei gleicher Belastung.

Die Zonen sind eine Orientierung und ersetzen keine ärztliche Beratung, gerade vor dem Einstieg in intensives Training.

Häufige Fragen

Wie ermittle ich meine maximale Herzfrequenz genau?

Am zuverlässigsten mit einem Belastungstest, etwa einer Leistungsdiagnostik oder einem ärztlich begleiteten Belastungs-EKG. Formeln wie 208 − 0,7 × Alter liefern nur einen Durchschnittswert.

Was ist besser: Prozent der HFmax oder Karvonen?

Karvonen bezieht den Ruhepuls ein und passt die Zonen damit etwas besser an den Trainingszustand an. Die Prozent-Methode ist einfacher und braucht keinen Ruhepuls. Wichtig ist, bei einer Methode zu bleiben.

Warum zeigt der Rechner 220 − Alter nur zum Vergleich?

Die Formel 220 − Alter ist weit verbreitet, eine Primärstudie, aus der sie hervorgeht, ist aber nicht belegt. Die Formel von Tanaka und Kollegen (2001) beruht auf veröffentlichten Daten von mehr als 18.000 Personen.

Wie messe ich meinen Ruhepuls?

Morgens direkt nach dem Aufwachen, noch im Liegen, 60 Sekunden lang zählen oder mit einer Pulsuhr messen; an mehreren Tagen wiederholen und den Mittelwert nehmen.

Ich nehme Betablocker – kann ich die Zonen nutzen?

Nein, nicht ohne ärztliche Rücksprache. Betablocker senken Ruhe- und Belastungspuls, die Formeln treffen dann nicht zu. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt kann geeignete Belastungsgrenzen nennen.

Quellen und Rechtsgrundlagen

doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8: Tanaka H, Monahan KD, Seals DR: Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156
PMID 13470504: Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O: The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35(3):307–315

Stand: 27. September 2026