Calculadora de zonas de frequência cardíaca
Informe sua frequência cardíaca máxima medida ou deixe estimar pela idade. A calculadora divide o pulso em cinco zonas de treino de 50 a 100 %, em porcentagem da FCmáx ou pela reserva cardíaca (Karvonen).
Exemplo: Frequência cardíaca máxima: estimar pela idade (Tanaka) · Idade 30 anos · Método: porcentagem da FCmáx → Frequência cardíaca máxima (bpm): 187. Fonte: doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8, Tanaka H, Monahan KD, Seals DR: Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156. Atualizado em: .
Como o cálculo é feito
Como as zonas são calculadas
1. Frequência cardíaca máxima (FCmáx): de preferência medida; caso contrário, estimada por FCmáx = 208 − 0,7 × idade. A fórmula vem de Tanaka, Monahan e Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001), com base em uma meta-análise de 351 estudos com 18.712 pessoas e um estudo de laboratório com 514 adultos saudáveis. A regra 220 − idade aparece só para comparação: não há documentado um estudo primário do qual ela derive.
Como calcular as zonas de frequência cardíaca
- Informe sua frequência cardíaca máxima medida ou deixe estimar pela idade.
- Escolha o método: % da FCmáx ou Karvonen; para Karvonen, informe a frequência de repouso.
- Veja as cinco zonas de treino com as faixas de batimentos.
2. Zonas:
- Porcentagem da FCmáx: pulso = porcentagem × FCmáx.
- Karvonen (reserva cardíaca): pulso = FC repouso + porcentagem × (FCmáx − FC repouso). O cálculo com a diferença entre a frequência de repouso e a máxima remonta a Karvonen, Kentala e Mustala (1957). Ele considera o pulso de repouso e por isso dá valores mais altos, sobretudo nas zonas baixas.
A divisão em cinco zonas de 10 % (50–60, 60–70, 70–80, 80–90, 90–100 %) é uma convenção comum, não uma norma. Planos de treino e relógios esportivos às vezes usam outros limites.
Exemplo de cálculo
30 anos: FCmáx = 208 − 0,7 × 30 = 208 − 21 = 187 bpm (220 − 30 daria 190).
| Zona | Intensidade | % da FCmáx | Karvonen, FC repouso 60 |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | 94–112 | 124–136 |
| 2 | 60–70 % | 112–131 | 136–149 |
| 3 | 70–80 % | 131–150 | 149–162 |
| 4 | 80–90 % | 150–168 | 162–174 |
| 5 | 90–100 % | 168–187 | 174–187 |
Karvonen, limite inferior da zona 1: reserva 187 − 60 = 127; 60 + 0,5 × 127 = 123,5 ≈ 124. Todos os valores são arredondados para batimentos inteiros.
Limites
- Erro de estimativa: a FCmáx varia muito entre pessoas da mesma idade; desvios importantes em relação à fórmula são possíveis.
- Medicamentos e doenças: betabloqueadores e outros remédios reduzem o pulso, arritmias o distorcem. Nesses casos as zonas não se aplicam.
- Condições: calor, altitude, desidratação, estresse e cansaço elevam o pulso com o mesmo esforço.
As zonas são uma orientação e não substituem orientação médica, principalmente antes de começar um treino intenso.
Outras calculadoras: a calculadora de pace, a calculadora de VO2 máx e a calculadora de calorias gastas.
Perguntas frequentes
Como descubro minha frequência cardíaca máxima exata?
O mais confiável é um teste de esforço, por exemplo uma avaliação de desempenho ou um teste ergométrico com acompanhamento médico. Fórmulas como 208 − 0,7 × idade dão apenas uma média.
O que é melhor: % da FCmáx ou Karvonen?
Karvonen inclui a frequência de repouso e ajusta as zonas um pouco melhor ao seu condicionamento. O método de porcentagem é mais simples e não precisa do pulso de repouso. O importante é manter o mesmo método.
Por que 220 − idade aparece só como comparação?
A fórmula 220 − idade é muito difundida, mas não há documentado um estudo primário do qual ela derive. A fórmula de Tanaka e colegas (2001) se baseia em dados publicados de mais de 18.000 pessoas.
Como meço meu pulso de repouso?
Pela manhã ao acordar, ainda deitado, conte por 60 segundos ou use um monitor cardíaco; repita em vários dias e tire a média.
Tomo betabloqueador – posso usar essas zonas?
Não sem falar com seu médico. Betabloqueadores reduzem o pulso em repouso e em esforço, então as fórmulas não se aplicam. Seu médico pode indicar limites de esforço adequados.
Fontes e base legal
- doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8: Tanaka H, Monahan KD, Seals DR: Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156
- PMID 13470504: Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O: The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35(3):307–315
Última atualização: · Princípios editoriais
Ferramentas relacionadas
- Calculadora de VO2 máx (teste de Cooper)Estime seu VO2max pela corrida de 12 minutos: informe a distância em metros ou milhas e veja o resultado em ml/kg/min pela equação de Cooper (JAMA 1968).
- Calculadora de pace para corridaCalcule seu pace em min/km ou min/milha, o tempo ou a distância, com velocidade em km/h, parciais por quilômetro e tempos de 5 km a maratona.
- Previsão de tempo de prova de corrida (fórmula de Riegel)Estime seu tempo nos 5 km, 10 km, meia maratona, maratona ou qualquer distância a partir de uma prova recente, pela fórmula de Riegel, com pace por km.
- Calculadora de taxa metabólica basal e gasto energético diárioCalcule sua taxa metabólica basal pela fórmula de Mifflin-St Jeor e o gasto energético total pelo nível de atividade física (FAO/OMS), em kcal e kJ.
- Calculadora de calorias gastas no exercícioCalcule as calorias gastas em 30 esportes e atividades a partir do MET, do peso e da duração, segundo o Compendium 2024, com correção pessoal opcional.
- Calculadora de IMC segundo a OMSCalculadora de IMC: índice de massa corporal com altura e peso, classificação da OMS em escala de cores, faixa de peso normal para a sua altura e BMI Prime.
- Calculadora de zonas de potência no ciclismoZonas de potência no ciclismo: as sete zonas de Coggan em watts a partir do seu FTP ou de um teste de 20 minutos, com faixas de frequência cardíaca.
- Calculadora de split de remoCalculadora de split de remo: converta um split de 500 m em watts, watts em split, tempos para 2000 m, 5000 m e maratona, ou o split por distância e tempo.
- Calculadora de jejum intermitente e cronômetroJejum intermitente: escolha o início da janela de alimentação (16:8, 14:10, 18:6, 20:4) e veja horários de comer, de jejum e o cronômetro da fase atual.