Calcolo zone di frequenza cardiaca
Inserisci la tua frequenza cardiaca massima misurata oppure fattela stimare in base all’età. Il calcolatore divide la frequenza cardiaca in cinque zone di allenamento dal 50 al 100 %, come percentuale della FC max oppure usando la riserva cardiaca (Karvonen).
Come si calcola
Come si calcolano le zone
1. Frequenza cardiaca massima (FC max): idealmente misurata, altrimenti stimata come FC max = 208 − 0,7 × età. Questa formula deriva da Tanaka, Monahan e Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001), basata su una meta-analisi di 351 studi con 18.712 soggetti e uno studio di laboratorio su 514 adulti sani. La popolare regola 220 − età è mostrata solo per confronto: non è documentato uno studio primario da cui derivi.
2. Zone:
- Percentuale della FC max: frequenza cardiaca = percentuale × FC max.
- Karvonen (riserva cardiaca): frequenza cardiaca = FC a riposo + percentuale × (FC max − FC a riposo). Il calcolo basato sulla differenza tra FC a riposo e massima risale a Karvonen, Kentala e Mustala (1957). Tiene conto della frequenza a riposo e dà quindi valori più alti, soprattutto nelle zone basse.
Cinque zone a intervalli del 10 % (50–60, 60–70, 70–80, 80–90, 90–100 %) sono una convenzione diffusa, non uno standard. Piani di allenamento e sportwatch usano talvolta soglie diverse.
Esempio pratico
Età 30: FC max = 208 − 0,7 × 30 = 208 − 21 = 187 bpm (220 − 30 darebbe 190).
| Zona | Intensità | % FC max | Karvonen, FC riposo 60 |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | 94–112 | 124–136 |
| 2 | 60–70 % | 112–131 | 136–149 |
| 3 | 70–80 % | 131–150 | 149–162 |
| 4 | 80–90 % | 150–168 | 162–174 |
| 5 | 90–100 % | 168–187 | 174–187 |
Karvonen, limite inferiore zona 1: riserva cardiaca 187 − 60 = 127; 60 + 0,5 × 127 = 123,5 ≈ 124. Tutti i valori sono arrotondati al battito intero.
Limiti
- Errore di stima: la FC max varia molto tra persone della stessa età; sono possibili scostamenti notevoli dalla formula.
- Farmaci e patologie: i beta-bloccanti e altri farmaci abbassano la frequenza cardiaca, le aritmie la alterano. In questi casi le zone non sono valide.
- Condizioni esterne: caldo, altitudine, disidratazione, stress e affaticamento aumentano la frequenza cardiaca a parità di sforzo.
Le zone sono un’indicazione e non sostituiscono un consiglio medico, soprattutto prima di iniziare un allenamento intenso.
Domande frequenti
Come trovo la mia frequenza cardiaca massima esatta?
Nel modo più affidabile con un test da sforzo, ad esempio un test delle prestazioni o un ECG sotto sforzo sotto controllo medico. Formule come 208 − 0,7 × età danno solo un valore medio.
È meglio la percentuale della FC max o il metodo Karvonen?
Karvonen include la frequenza cardiaca a riposo e quindi adatta un po’ meglio le zone alla tua condizione fisica. Il metodo percentuale è più semplice e non richiede la FC a riposo. Ciò che conta è restare coerenti su un solo metodo.
Perché 220 − età è mostrata solo per confronto?
La formula 220 − età è molto diffusa, ma non è documentato uno studio primario da cui derivi. La formula di Tanaka e colleghi (2001) si basa su dati pubblicati relativi a oltre 18.000 persone.
Come misuro la mia frequenza cardiaca a riposo?
Al mattino appena sveglio/a, ancora sdraiato/a, conta per 60 secondi o usa un cardiofrequenzimetro; ripeti in più giorni e fai la media.
Prendo beta-bloccanti: posso usare queste zone?
No, non senza parlarne con il medico. I beta-bloccanti abbassano la frequenza cardiaca a riposo e sotto sforzo, quindi le formule non sono valide. Il medico può indicarti limiti di allenamento adeguati.
Fonti e riferimenti normativi
- doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8: Tanaka H, Monahan KD, Seals DR: Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156
- PMID 13470504: Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O: The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35(3):307–315
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