Hartslagzones berekenen

Vul je gemeten maximale hartslag in of laat hem schatten op basis van je leeftijd. De calculator verdeelt je hartslag in vijf trainingszones van 50 tot 100 %, als percentage van de max HF of met de hartslagreserve (Karvonen).

Maximale hartslag

Leeftijd

jaar

De schattingsformule geldt voor gezonde volwassenen.

Methode

Je invoer wordt alleen in deze browser opgeslagen.

Resultaat

Maximale hartslag (bpm): 187
Vergelijking: De formule 220 − leeftijd zou 190 bpm geven (alleen ter vergelijking; voor deze formule is geen brononderzoek gedocumenteerd).
Jouw hartslagzones: Zone Intensiteit Hartslag (bpm)
Zone 1 50–60 % 94–112
Zone 2 60–70 % 112–131
Zone 3 70–80 % 131–150
Zone 4 80–90 % 150–168
Zone 5 90–100 % 168–187; Zones = percentage × max HF. Max HF wordt geschat als 208 − 0,7 × leeftijd. Je werkelijke maximale hartslag kan aanzienlijk afwijken; een inspanningstest is nauwkeuriger. Medicijnen zoals bètablokkers, hartaandoeningen, hitte, hoogte en vermoeidheid veranderen je hartslag; de zones gelden dan niet. De zones zijn een richtlijn en vervangen geen medisch advies.

Zone	Intensiteit	Hartslag (bpm)
Zone 1	50–60 %	94–112
Zone 2	60–70 %	112–131
Zone 3	70–80 %	131–150
Zone 4	80–90 %	150–168
Zone 5	90–100 %	168–187

Zo wordt het berekend

Hoe de zones worden berekend

1. Maximale hartslag (max HF): idealiter gemeten, anders geschat als max HF = 208 − 0,7 × leeftijd. Deze formule komt van Tanaka, Monahan en Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001), gebaseerd op een meta-analyse van 351 onderzoeken met 18.712 deelnemers en een laboratoriumonderzoek onder 514 gezonde volwassenen. De populaire vuistregel 220 − leeftijd wordt alleen ter vergelijking getoond: er is geen brononderzoek gedocumenteerd waaruit deze is afgeleid.

2. Zones:

Percentage van max HF: hartslag = percentage × max HF.
Karvonen (hartslagreserve): hartslag = rusthartslag + percentage × (max HF − rusthartslag). Berekenen met het verschil tussen rust- en maximale hartslag gaat terug op Karvonen, Kentala en Mustala (1957). Hierbij telt de rusthartslag mee, waardoor vooral de lagere zones hoger uitkomen.

Vijf zones in stappen van 10 % (50–60, 60–70, 70–80, 80–90, 90–100 %) zijn een gangbare conventie, geen standaard. Trainingsschema’s en sporthorloges gebruiken soms andere grenzen.

Uitgewerkt voorbeeld

Leeftijd 30: max HF = 208 − 0,7 × 30 = 208 − 21 = 187 bpm (220 − 30 zou 190 geven).

Zone	Intensiteit	% max HF	Karvonen, rusthartslag 60
1	50–60 %	94–112	124–136
2	60–70 %	112–131	136–149
3	70–80 %	131–150	149–162
4	80–90 %	150–168	162–174
5	90–100 %	168–187	174–187

Karvonen, ondergrens zone 1: hartslagreserve 187 − 60 = 127; 60 + 0,5 × 127 = 123,5 ≈ 124. Alle waarden zijn afgerond op hele slagen.

Beperkingen

Schattingsfout: max HF varieert sterk tussen mensen van dezelfde leeftijd; flinke afwijkingen van de formule zijn mogelijk.
Medicijnen en aandoeningen: bètablokkers en andere medicijnen verlagen de hartslag, hartritmestoornissen vertekenen hem. De zones gelden dan niet.
Omstandigheden: hitte, hoogte, uitdroging, stress en vermoeidheid verhogen de hartslag bij dezelfde inspanning.

De zones zijn een richtlijn en vervangen geen medisch advies, zeker niet voordat je met intensieve training begint.

Veelgestelde vragen

Hoe vind ik mijn exacte maximale hartslag?

Het betrouwbaarst met een inspanningstest, zoals een prestatietest of een medisch begeleide inspannings-ECG. Formules als 208 − 0,7 × leeftijd geven alleen een gemiddelde.

Wat is beter: percentage van max HF of Karvonen?

Karvonen houdt rekening met je rusthartslag en past de zones daardoor iets beter aan je conditie aan. De percentagemethode is eenvoudiger en heeft geen rusthartslag nodig. Belangrijk is dat je bij één methode blijft.

Waarom wordt 220 − leeftijd alleen ter vergelijking getoond?

De formule 220 − leeftijd wordt veel gebruikt, maar er is geen brononderzoek gedocumenteerd waaruit ze is afgeleid. De formule van Tanaka en collega’s (2001) is gebaseerd op gepubliceerde gegevens van meer dan 18.000 mensen.

Hoe meet ik mijn rusthartslag?

’s Ochtends direct na het wakker worden, nog liggend, tel 60 seconden of gebruik een hartslagmeter; herhaal dit op meerdere dagen en neem het gemiddelde.

Ik gebruik bètablokkers – kan ik deze zones gebruiken?

Nee, niet zonder overleg met je arts. Bètablokkers verlagen de rust- en inspanningshartslag, waardoor de formules niet kloppen. Je arts kan passende traininglimieten geven.

Bronnen en wettelijke basis

doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8: Tanaka H, Monahan KD, Seals DR: Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156
PMID 13470504: Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O: The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35(3):307–315

Bijgewerkt op: 27 september 2026