Nabız bölgeleri hesaplama

Ölçtüğünüz maksimum nabzı girin ya da yaşınıza göre tahmin ettirin. Hesaplayıcı nabzınızı %50 ile %100 arasında beş antrenman bölgesine ayırır: maksimum nabzın yüzdesi olarak veya nabız rezerviyle (Karvonen yöntemi).

Maksimum nabız

Yaş

yıl

Tahmin formülü sağlıklı yetişkinler için geçerlidir.

Yöntem

Girdileriniz yalnızca bu tarayıcıda saklanır.

Sonuç

Maksimum nabız (atım/dk): 187
Karşılaştırma: 220 − yaş formülü 190 atım/dk verirdi (yalnızca karşılaştırma için; bu formülün dayandığı bir birincil çalışma belgelenmemiştir).
Nabız bölgeleriniz: Bölge Yoğunluk Nabız (atım/dk)
Bölge 1 50–60 % 94–112
Bölge 2 60–70 % 112–131
Bölge 3 70–80 % 131–150
Bölge 4 80–90 % 150–168
Bölge 5 90–100 % 168–187; Bölgeler = yüzde × maksimum nabız. Maksimum nabız 208 − 0,7 × yaş olarak tahmin edildi. Gerçek maksimum nabzınız önemli ölçüde farklı olabilir; efor testi daha doğrudur. Beta blokerler gibi ilaçlar, kalp hastalıkları, sıcak, yükseklik ve yorgunluk nabzı değiştirir; bu durumda bölgeler geçerli değildir. Bölgeler yol göstericidir ve tıbbi tavsiyenin yerini tutmaz.

Bölge	Yoğunluk	Nabız (atım/dk)
Bölge 1	50–60 %	94–112
Bölge 2	60–70 %	112–131
Bölge 3	70–80 %	131–150
Bölge 4	80–90 %	150–168
Bölge 5	90–100 %	168–187

Nasıl hesaplanır?

Bölgeler nasıl hesaplanır?

1. Maksimum nabız (HRmax): ideal olarak ölçülür, aksi hâlde HRmax = 208 − 0,7 × yaş olarak tahmin edilir. Bu formül Tanaka, Monahan ve Seals’e (Journal of the American College of Cardiology, 2001) aittir; 18.712 kişiyi kapsayan 351 çalışmanın meta-analizine ve 514 sağlıklı yetişkinle yapılan bir laboratuvar çalışmasına dayanır. Yaygın 220 − yaş kuralı yalnızca karşılaştırma için gösterilir: türetildiği bir birincil çalışma belgelenmemiştir.

2. Bölgeler:

Maksimum nabzın yüzdesi: nabız = yüzde × HRmax.
Karvonen (nabız rezervi): nabız = dinlenme nabzı + yüzde × (HRmax − dinlenme nabzı). Dinlenme ve maksimum nabız arasındaki farkla hesaplama Karvonen, Kentala ve Mustala’ya (1957) dayanır. Dinlenme nabzını hesaba kattığı için özellikle alt bölgelerde daha yüksek değerler verir.

%10’luk adımlarla beş bölge (50–60, 60–70, 70–80, 80–90, 90–100) yaygın bir uzlaşıdır, standart değildir. Antrenman planları ve spor saatleri bazen farklı sınırlar kullanır.

Örnek hesaplama

30 yaş: HRmax = 208 − 0,7 × 30 = 208 − 21 = 187 atım/dk (220 − 30 ise 190 verirdi).

Bölge	Yoğunluk	HRmax %	Karvonen, dinlenme nabzı 60
1	%50–60	94–112	124–136
2	%60–70	112–131	136–149
3	%70–80	131–150	149–162
4	%80–90	150–168	162–174
5	%90–100	168–187	174–187

Karvonen, 1. bölgenin alt sınırı: nabız rezervi 187 − 60 = 127; 60 + 0,5 × 127 = 123,5 ≈ 124. Tüm değerler tam atıma yuvarlanmıştır.

Sınırlar

Tahmin hatası: Aynı yaştaki kişilerde maksimum nabız çok farklıdır; formülden önemli sapmalar olabilir.
İlaçlar ve hastalıklar: Beta blokerler ve başka ilaçlar nabzı düşürür, ritim bozuklukları onu çarpıtır. Bu durumda bölgeler geçerli değildir.
Koşullar: Sıcak, yükseklik, susuzluk, stres ve yorgunluk aynı eforda nabzı yükseltir.

Bölgeler yol göstericidir ve özellikle yoğun antrenmana başlamadan önce tıbbi tavsiyenin yerini tutmaz.

Sıkça sorulan sorular

Maksimum nabız nasıl hesaplanır?

En güvenilir yol bir efor testidir; örneğin performans testi veya doktor gözetiminde efor EKG’si. 208 − 0,7 × yaş gibi formüller yalnızca ortalama bir değer verir: 30 yaşında biri için 187 atım/dk.

Hangisi daha iyi: maksimum nabız yüzdesi mi, Karvonen mi?

Karvonen dinlenme nabzını da hesaba kattığı için bölgeleri kondisyonunuza biraz daha iyi uyarlar. Yüzde yöntemi daha basittir ve dinlenme nabzı gerektirmez. Önemli olan tek bir yönteme bağlı kalmaktır.

220 − yaş neden yalnızca karşılaştırma için gösteriliyor?

220 − yaş formülü çok yaygındır, ancak türetildiği bir birincil çalışma belgelenmemiştir. Tanaka ve arkadaşlarının formülü (2001), 18.000’den fazla kişinin yayımlanmış verilerine dayanır.

Dinlenme nabzımı nasıl ölçerim?

Sabah uyanır uyanmaz, henüz uzanmışken 60 saniye sayın veya nabız ölçer kullanın; birkaç gün tekrarlayıp ortalamasını alın.

Beta bloker kullanıyorum – bu bölgeleri kullanabilir miyim?

Doktorunuza danışmadan hayır. Beta blokerler dinlenme ve efor nabzını düşürür, bu yüzden formüller geçerli olmaz. Doktorunuz size uygun egzersiz sınırlarını belirleyebilir.

Kaynaklar ve yasal dayanak

doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8: Tanaka H, Monahan KD, Seals DR: Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156
PMID 13470504: Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O: The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35(3):307–315

Güncelleme: 27 Eylül 2026