Calcul du besoin en protéines par jour
Ce calculateur indique votre besoin en protéines par jour : d’après les valeurs de référence de la société allemande de nutrition (DGE) pour adultes, seniors, femmes enceintes ou allaitantes, avec des fourchettes pour le sport et la prise de muscle.
Exemple : Unités: métriques (cm, kg) · Âge 35 ans · Taille 170 cm · Poids 70 kg · Votre situation: général (adultes, DGE) · Repas par jour: 3 → Besoin en protéines : 56 g de protéines par jour. Source : DGE-Referenzwerte, DGE/ÖGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (valeurs de référence pour l’apport en nutriments) – protéines (tableau : 0,8 g/kg adultes, 1,0 g/kg à partir de 65 ans, suppléments pendant la grossesse et l’allaitement). Mise à jour : .
Comment le calcul est fait
Comment le besoin en protéines est calculé
Pour les adultes en bonne santé de 19 à moins de 65 ans, la société allemande de nutrition (DGE) indique 0,8 g de protéines par kg de poids et par jour, à partir de 65 ans 1,0 g/kg. Les femmes enceintes ont besoin de 7 g de plus par jour au 2e trimestre et de 21 g au 3e, les femmes allaitantes de 23 g de plus. Ces valeurs se rapportent au poids normal : au-delà d’un IMC de 25, la DGE retient le poids normal, et le calculateur prend le poids à IMC 25.
Pour le sport, la DGE ne donne pas de chiffre, mais des prises de position existent : 1,2 à 2,0 g/kg pour les sportifs (ACSM 2016) et 1,4 à 2,0 g/kg pour construire et conserver la masse musculaire (ISSN 2017). Ici, c’est le poids réel qui compte.
Exemple : 35 ans, 70 kg, 170 cm, sans situation particulière : 0,8 × 70 = 56 g par jour, soit environ 19 g sur trois repas. En musculation : 1,4 × 70 à 2,0 × 70 = 98 à 140 g.
Calculer son besoin en protéines
- Saisissez l’âge, la taille et le poids.
- Choisissez votre situation : général, sport, musculation, grossesse ou allaitement.
- Lisez les grammes par jour, par kilo et par repas.
Quelle quantité de protéines dans les aliments ?
| Aliment | Protéines pour 100 g |
|---|---|
| Blanc de poulet, cuit | 31,0 |
| Cacahuètes | 25,8 |
| Saumon, cuit | 22,1 |
| Tofu ferme | 17,3 |
| Œuf entier | 12,6 |
| Fromage blanc en grains (2 % MG) | 10,5 |
| Yaourt grec, 0 % MG | 10,2 |
| Lentilles, cuites | 9,0 |
Valeurs issues d’USDA FoodData Central (SR Legacy, domaine public, CC0) ; la préparation et la variété les modifient.
Limites et remarques
- Le calculateur ne remplace pas un conseil diététique. En cas de maladie rénale, de diabète ou de dénutrition, d’autres recommandations s’appliquent.
- Plus de protéines n’est pas forcément mieux : les besoins en énergie et en autres nutriments demeurent.
- Répartir les protéines sur la journée est courant, sans être obligatoire.
À voir aussi : les calories et la répartition protéines-lipides-glucides dans le calcul des macros, la dépense du jour dans le calcul du besoin calorique et la part de masse maigre avec le calcul de la masse maigre.
Questions fréquentes
De combien de protéines ai-je besoin par jour ?
Les adultes en bonne santé de moins de 65 ans ont besoin de 0,8 g par kg selon la DGE, à partir de 65 ans de 1,0 g/kg. Pour 70 kg, cela fait 56 g, puis 70 g par jour.
Combien de protéines pour prendre du muscle ?
Les prises de position indiquent 1,4 à 2,0 g par kg (ISSN 2017) pour les sportifs de force. Pour 70 kg, cela fait 98 à 140 g par jour, répartis sur plusieurs repas.
Les seniors ont-ils besoin de plus de protéines ?
Oui, dès 65 ans la DGE recommande 1,0 g/kg au lieu de 0,8 g/kg, car le corps utilise moins bien les protéines avec l’âge et la masse musculaire doit être préservée.
Quelle quantité de protéines pendant la grossesse ?
La DGE ajoute 7 g par jour au 2e trimestre, 21 g au 3e et 23 g pendant l’allaitement. Le calculateur ajoute ces suppléments à 0,8 g/kg.
Trop de protéines est-il nocif ?
Chez une personne en bonne santé, un apport dans la fourchette des recommandations sportives ne pose pas de problème. En cas de maladie rénale, beaucoup de protéines peuvent nuire : suivez alors l’avis du médecin.
Sources et références juridiques
- DGE-Referenzwerte: DGE/ÖGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (valeurs de référence pour l’apport en nutriments) – protéines (tableau : 0,8 g/kg adultes, 1,0 g/kg à partir de 65 ans, suppléments pendant la grossesse et l’allaitement)
- ACSM 2016: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016): ACSM/AND/DC Joint Position Statement – Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 48:543–568
- ISSN 2017: Jäger R et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20
- USDA FoodData Central (SR Legacy, 2018): teneur en protéines des aliments ; domaine public, CC0 1.0
Dernière mise à jour : · Principes éditoriaux
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