Eiwitbehoefte berekenen – eiwit per dag
Met deze rekenhulp kun je je eiwitbehoefte berekenen: hoeveel gram eiwit je per dag nodig hebt volgens de referentiewaarden van de Duitse voedingsvereniging (DGE) voor volwassenen, ouderen, zwangerschap en borstvoeding, met bereiken voor sport.
Voorbeeld: Eenheden: metrisch (cm, kg) · Leeftijd 35 jaar · Lengte 170 cm · Lichaamsgewicht 70 kg · Jouw situatie: algemeen (volwassenen, DGE) · Maaltijden per dag: 3 → Eiwitbehoefte: 56 g eiwit per dag. Bron: DGE-Referenzwerte, DGE/ÖGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (referentiewaarden voor nutriëntinname) – eiwit (tabel: 0,8 g/kg volwassenen, 1,0 g/kg vanaf 65 jaar, toeslagen tijdens zwangerschap en borstvoeding). Bijgewerkt: .
Zo wordt het berekend
Zo berekenen we de eiwitbehoefte
Voor gezonde volwassenen van 19 tot 65 jaar noemt de Duitse voedingsvereniging (DGE) 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag, vanaf 65 jaar 1,0 g/kg. Zwangere vrouwen hebben in het 2e trimester 7 g extra per dag nodig en in het 3e trimester 21 g; vrouwen die borstvoeding geven 23 g extra. De waarden gelden voor normaal gewicht: boven BMI 25 neemt de DGE het normale gewicht, en de rekenhulp gebruikt het gewicht bij BMI 25.
Voor sport noemt de DGE geen getal, wel zijn er standpuntbepalingen: 1,2 tot 2,0 g/kg voor sporters (ACSM 2016) en 1,4 tot 2,0 g/kg voor opbouw en behoud van spiermassa (ISSN 2017). Hier telt je werkelijke gewicht.
Voorbeeld: 35 jaar, 70 kg, 170 cm, geen bijzondere situatie: 0,8 × 70 = 56 g per dag, ongeveer 19 g bij drie maaltijden. Bij krachttraining: 1,4 × 70 tot 2,0 × 70 = 98 tot 140 g.
Eiwitbehoefte berekenen in drie stappen
- Vul leeftijd, lengte en gewicht in.
- Kies je situatie: algemeen, sport, krachttraining, zwangerschap of borstvoeding.
- Lees gram per dag, per kilo en per maaltijd af.
Hoeveel eiwit zit er in voedingsmiddelen?
| Voedingsmiddel | Eiwit per 100 g |
|---|---|
| Kipfilet, gegaard | 31,0 |
| Pinda’s | 25,8 |
| Zalm, gegaard | 22,1 |
| Tofu, stevig | 17,3 |
| Ei, heel | 12,6 |
| Cottage cheese (2 % vet) | 10,5 |
| Griekse yoghurt, mager | 10,2 |
| Linzen, gekookt | 9,0 |
Waarden uit USDA FoodData Central (SR Legacy, publiek domein, CC0); bereiding en soort veranderen ze.
Grenzen en opmerkingen
- De rekenhulp vervangt geen voedingsadvies. Bij nierziekten, diabetes of ondervoeding gelden aparte aanbevelingen.
- Meer eiwit is niet vanzelf beter: de behoefte aan energie en andere voedingsstoffen blijft bestaan.
- Eiwit gelijkmatig over de dag verdelen is gebruikelijk, maar niet verplicht.
Ook handig: calorieën en de verdeling over eiwit, vet en koolhydraten in de macro’s berekenen, de dagelijkse energiebehoefte in de caloriebehoefte-berekening en het vetvrije deel van je lichaam in de vetvrije massa-berekening.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?
Gezonde volwassenen onder 65 jaar hebben volgens de DGE 0,8 g per kg nodig, vanaf 65 jaar 1,0 g/kg. Bij 70 kg is dat 56 g, respectievelijk 70 g per dag.
Hoeveel eiwit heb ik nodig voor spieropbouw?
Standpuntbepalingen noemen 1,4 tot 2,0 g per kg (ISSN 2017) voor krachtsporters. Bij 70 kg is dat 98 tot 140 g per dag, verdeeld over meerdere maaltijden.
Hebben ouderen meer eiwit nodig?
Ja, vanaf 65 jaar adviseert de DGE 1,0 g/kg in plaats van 0,8 g/kg, omdat het lichaam eiwit op leeftijd minder efficiënt benut en spiermassa behouden moet blijven.
Hoeveel eiwit tijdens de zwangerschap?
De DGE telt 7 g per dag extra in het 2e trimester, 21 g in het 3e en 23 g tijdens borstvoeding. De rekenhulp telt deze toeslagen op bij 0,8 g/kg.
Is te veel eiwit schadelijk?
Voor gezonde mensen is een inname binnen de sportaanbevelingen niet opvallend. Bij nierziekten kan veel eiwit schaden; dan geldt het advies van de arts.
Bronnen en wettelijke basis
- DGE-Referenzwerte: DGE/ÖGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (referentiewaarden voor nutriëntinname) – eiwit (tabel: 0,8 g/kg volwassenen, 1,0 g/kg vanaf 65 jaar, toeslagen tijdens zwangerschap en borstvoeding)
- ACSM 2016: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016): ACSM/AND/DC Joint Position Statement – Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 48:543–568
- ISSN 2017: Jäger R et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20
- USDA FoodData Central (SR Legacy, 2018): eiwitgehalte van voedingsmiddelen; publiek domein, CC0 1.0
Bijgewerkt op: · Redactioneel beleid
Vergelijkbare tools
- Macro’s berekenen – eiwit, vet en koolhydraten per dagMacro’s berekenen: schat je calorieën per dag uit lengte, gewicht en activiteit en verdeel ze in gram eiwit, vet en koolhydraten, met de berekening erbij.
- Caloriebehoefte berekenen – jouw behoefte per dagCaloriebehoefte berekenen: basaal metabolisme plus beweging geeft je totale verbruik per dag, met kcal om gewicht te behouden, af te vallen of aan te komen.
- Vetpercentage berekenen (US Navy-methode)Bereken je vetpercentage aan de hand van lengte, hals-, taille- en heupomtrek met de US Navy-formules van Hodgdon en Beckett (1984). In cm of inch.
- Basaal metabolisme en energiebehoefte berekenenBereken je basaal metabolisme met de formule van Mifflin-St Jeor en je totale energiebehoefte per dag met de activiteitsniveaus (PAL) van FAO/WHO in kcal en kJ.
- BMI berekenen volgens de WHOBMI berekenen: je body mass index uit lengte en gewicht, WHO-categorie op een kleurenschaal, gezond gewicht voor jouw lengte en BMI Prime, in cm/kg of ft/lb.
- Vetvrije massa berekenenVetvrije massa berekenen: schat je lean body mass uit lengte en gewicht met de formules van Boer en Hume, of uit je vetpercentage – met uitleg.
- Metronoom onlineGratis online metronoom: 20–300 BPM, maatsoorten van 2/4 tot 12/8, accent per tel, onderverdelingen en tap tempo. Sample-nauwkeurig, zonder app.
- Voedingswaarde van een recept berekenenVoedingswaarde recept berekenen: typ ingrediënten en porties en zie calorieën, eiwit, vet, koolhydraten en zout per portie, met openbare USDA-gegevens.
- Toonsoort bepalen: welke toonsoort past bij mijn noten?Toonsoort bepalen: je audiobestand wordt lokaal geanalyseerd (met Camelot, parallelle toonsoort en stemming) – of vul akkoorden en tonen in.