Kalkulator kebutuhan protein harian
Kalkulator kebutuhan protein harian ini menunjukkan berapa gram protein yang Anda perlukan per hari: menurut nilai rujukan masyarakat gizi Jerman (DGE) untuk dewasa, lansia, ibu hamil, dan ibu menyusui, plus rentang untuk olahraga dan pembentukan otot.
Contoh: Satuan: metrik (cm, kg) · Usia 35 tahun · Tinggi badan 170 cm · Berat badan 70 kg · Kondisi Anda: umum (dewasa, DGE) · Waktu makan per hari: 3 → Kebutuhan protein: 56 g protein per hari. Sumber: DGE-Referenzwerte, DGE/ÖGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (nilai acuan asupan zat gizi) – protein (tabel: 0,8 g/kg dewasa, 1,0 g/kg mulai usia 65 tahun, tambahan saat hamil dan menyusui). Diperbarui: .
Cara menghitung
Cara menghitung kebutuhan protein
Untuk orang dewasa sehat usia 19 sampai di bawah 65 tahun, masyarakat gizi Jerman (DGE) menyebut 0,8 g protein per kg berat badan per hari, mulai usia 65 tahun 1,0 g/kg. Ibu hamil membutuhkan tambahan 7 g per hari pada trimester kedua dan 21 g pada trimester ketiga; ibu menyusui tambahan 23 g. Nilai ini mengacu pada berat normal: di atas IMT 25 DGE memakai berat normal, dan kalkulator memakai berat pada IMT 25.
Untuk olahraga tidak ada angka DGE, tetapi ada pernyataan konsensus: 1,2 sampai 2,0 g/kg bagi atlet (ACSM 2016) dan 1,4 sampai 2,0 g/kg untuk membangun dan mempertahankan massa otot (ISSN 2017). Di sini berat badan sebenarnya yang dipakai.
Contoh: usia 35 tahun, 70 kg, 170 cm, tanpa kondisi khusus: 0,8 × 70 = 56 g per hari, sekitar 19 g untuk tiga kali makan. Dengan latihan beban: 1,4 × 70 sampai 2,0 × 70 = 98 sampai 140 g.
Cara menghitung kebutuhan protein
- Masukkan usia, tinggi, dan berat badan.
- Pilih kondisi Anda: umum, olahraga, latihan beban, hamil, atau menyusui.
- Baca gram per hari, per kilogram, dan per waktu makan.
Berapa protein dalam makanan?
| Makanan | Protein per 100 g |
|---|---|
| Dada ayam, matang | 31,0 |
| Kacang tanah | 25,8 |
| Salmon, matang | 22,1 |
| Tahu padat | 17,3 |
| Telur utuh | 12,6 |
| Keju cottage (lemak 2 %) | 10,5 |
| Yoghurt Yunani tanpa lemak | 10,2 |
| Lentil, rebus | 9,0 |
Nilai dari USDA FoodData Central (SR Legacy, domain publik, CC0); cara pengolahan dan jenis mengubahnya.
Batasan dan catatan
- Kalkulator tidak menggantikan saran ahli gizi. Pada penyakit ginjal, diabetes, atau malnutrisi berlaku anjuran tersendiri.
- Lebih banyak protein belum tentu lebih baik: kebutuhan energi dan zat gizi lain tetap ada.
- Membagi protein merata sepanjang hari lazim dilakukan, tetapi tidak wajib.
Lihat juga: kalori dan pembagian protein, lemak, karbohidrat di kalkulator makro, kebutuhan energi harian di kalkulator kebutuhan kalori, dan bagian tubuh tanpa lemak di kalkulator massa tubuh tanpa lemak.
Pertanyaan umum
Berapa protein yang saya butuhkan per hari?
Menurut DGE, orang dewasa sehat di bawah 65 tahun membutuhkan 0,8 g per kg, mulai 65 tahun 1,0 g/kg. Untuk 70 kg itu 56 g, lalu 70 g per hari.
Berapa protein untuk membentuk otot?
Pernyataan konsensus menyebut 1,4 sampai 2,0 g per kg (ISSN 2017) untuk atlet kekuatan. Untuk 70 kg itu 98 sampai 140 g per hari, dibagi ke beberapa kali makan.
Apakah lansia butuh lebih banyak protein?
Ya, mulai 65 tahun DGE menganjurkan 1,0 g/kg, bukan 0,8 g/kg, karena tubuh memanfaatkan protein kurang efisien seiring usia dan massa otot perlu dijaga.
Berapa protein saat hamil?
DGE menambah 7 g per hari di trimester kedua, 21 g di trimester ketiga, dan 23 g saat menyusui. Kalkulator menjumlahkan tambahan ini ke 0,8 g/kg.
Apakah protein berlebihan berbahaya?
Pada orang sehat, asupan dalam rentang anjuran olahraga umumnya tidak bermasalah. Pada penyakit ginjal, banyak protein bisa merugikan; maka saran dokter yang berlaku.
Sumber dan dasar hukum
- DGE-Referenzwerte: DGE/ÖGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (nilai acuan asupan zat gizi) – protein (tabel: 0,8 g/kg dewasa, 1,0 g/kg mulai usia 65 tahun, tambahan saat hamil dan menyusui)
- ACSM 2016: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016): ACSM/AND/DC Joint Position Statement – Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 48:543–568
- ISSN 2017: Jäger R et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20
- USDA FoodData Central (SR Legacy, 2018): kandungan protein makanan; domain publik, CC0 1.0
Diperbarui: · Kebijakan editorial
Alat terkait
- Kalkulator makro – protein, lemak, dan karbohidrat per hariKalkulator makro: perkirakan kalori harian dari tinggi, berat, dan aktivitas, lalu bagi menjadi gram protein, lemak, dan karbohidrat dengan langkah hitungnya.
- Kalkulator kebutuhan kalori harianKalkulator kebutuhan kalori: metabolisme basal ditambah aktivitas memberi total energi harian, plus kalori untuk menjaga, menurunkan, atau menaikkan berat.
- Kalkulator Persentase Lemak Tubuh (Metode US Navy)Hitung perkiraan persentase lemak tubuh dari tinggi badan serta lingkar leher, pinggang, dan pinggul dengan rumus US Navy (Hodgdon dan Beckett, 1984). Dalam cm.
- Kalkulator BMR dan kebutuhan kalori harianHitung BMR (angka metabolisme basal) dengan rumus Mifflin-St Jeor dan kebutuhan kalori harian (TDEE) berdasarkan tingkat aktivitas FAO/WHO, dalam kkal dan kJ.
- Kalkulator BMI (kategori WHO)Kalkulator BMI: hitung indeks massa tubuh dari berat dan tinggi badan Anda. Lihat kategori WHO dari berat badan kurang hingga obesitas dan rentang berat ideal.
- Kalkulator massa tubuh tanpa lemakMassa tubuh tanpa lemak (LBM): hitung dari tinggi dan berat badan dengan rumus Boer dan Hume, atau dari persentase lemak tubuh Anda, dengan langkahnya.
- Metronom onlineMetronom online gratis: 20–300 BPM, birama 2/4 sampai 12/8 (termasuk 4/4 dan 3/4), aksen per ketukan, subdivisi, dan tap tempo. Presisi, tanpa aplikasi.
- Timer boxing dengan ronde, istirahat, dan belTimer boxing gratis: atur durasi ronde, istirahat, dan jumlah ronde; bel berbunyi di awal dan akhir setiap ronde. Ada templat amatir, profesional, dan MMA.
- Kalkulator takaran makanan anjingHitung takaran makanan anjing per hari: gram makanan kering dan basah menurut berat dan tahap hidup, dengan porsi tiap makan dan rentang. Tanpa daftar.