Calculadora de proteínas diarias
Esta calculadora de proteínas te dice cuántos gramos necesitas al día: según los valores de referencia de la sociedad alemana de nutrición (DGE) para adultos, mayores, embarazo y lactancia, y con rangos para deporte y ganancia muscular.
Ejemplo: Unidades: métricas (cm, kg) · Edad 35 años · Altura 170 cm · Peso corporal 70 kg · Tu situación: general (adultos, DGE) · Comidas al día: 3 → Necesidad de proteínas: 56 g de proteína al día. Fuente: DGE-Referenzwerte, DGE/ÖGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (valores de referencia para la ingesta de nutrientes) – proteínas (tabla: 0,8 g/kg adultos, 1,0 g/kg a partir de 65 años, suplementos en embarazo y lactancia). Actualizado: .
Cómo se calcula
Cómo calculamos las proteínas diarias
Para adultos sanos de 19 a menos de 65 años, la sociedad alemana de nutrición (DGE) indica 0,8 g de proteína por kg de peso y día, y desde los 65 años 1,0 g/kg. Las embarazadas necesitan 7 g más al día en el segundo trimestre y 21 g más en el tercero; las mujeres que dan el pecho, 23 g más. Los valores se refieren al peso normal: por encima de un IMC de 25 la DGE usa el peso normal, y la calculadora toma el peso con IMC 25.
Para el deporte no hay cifra de la DGE, pero sí declaraciones de consenso: 1,2 a 2,0 g/kg para deportistas (ACSM 2016) y 1,4 a 2,0 g/kg para ganar y mantener masa muscular (ISSN 2017). Aquí cuenta tu peso real.
Ejemplo: 35 años, 70 kg, 170 cm, sin situación especial: 0,8 × 70 = 56 g al día, unos 19 g en tres comidas. Con entrenamiento de fuerza: 1,4 × 70 a 2,0 × 70 = 98 a 140 g.
Cómo calcular tus proteínas diarias
- Introduce edad, estatura y peso.
- Elige tu situación: general, deporte, fuerza, embarazo o lactancia.
- Lee los gramos por día, por kilo y por comida.
¿Cuánta proteína tienen los alimentos?
| Alimento | Proteína por 100 g |
|---|---|
| Pechuga de pollo, cocinada | 31,0 |
| Cacahuetes | 25,8 |
| Salmón, cocinado | 22,1 |
| Tofu firme | 17,3 |
| Huevo entero | 12,6 |
| Requesón (2 % grasa) | 10,5 |
| Yogur griego desnatado | 10,2 |
| Lentejas, cocidas | 9,0 |
Valores de USDA FoodData Central (SR Legacy, dominio público, CC0); la preparación y la variedad los modifican.
Límites y notas
- La calculadora no sustituye el consejo de un nutricionista. Con enfermedad renal, diabetes o desnutrición rigen otras recomendaciones.
- Más proteína no es automáticamente mejor: las necesidades de energía y otros nutrientes siguen ahí.
- Repartir la proteína a lo largo del día es habitual, pero no obligatorio.
Más herramientas: las calorías y el reparto en proteínas, grasas e hidratos en la calculadora de macros, el gasto diario en la calculadora de calorías diarias y la parte magra del cuerpo en el cálculo de masa magra.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas proteínas necesito al día?
Los adultos sanos menores de 65 años necesitan 0,8 g por kg según la DGE; desde los 65, 1,0 g/kg. Con 70 kg son 56 g y 70 g al día.
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Las declaraciones de consenso indican 1,4 a 2,0 g por kg (ISSN 2017) para deportistas de fuerza. Con 70 kg son 98 a 140 g al día, repartidos en varias comidas.
¿Los mayores necesitan más proteína?
Sí, desde los 65 años la DGE recomienda 1,0 g/kg en lugar de 0,8 g/kg, porque con la edad el cuerpo aprovecha peor la proteína y conviene conservar la masa muscular.
¿Cuánta proteína en el embarazo?
La DGE suma 7 g al día en el segundo trimestre, 21 g en el tercero y 23 g en la lactancia. La calculadora añade estos suplementos a 0,8 g/kg.
¿Demasiada proteína es perjudicial?
En personas sanas, una ingesta dentro de las recomendaciones deportivas no suele dar problemas. Con enfermedad renal, mucha proteína puede perjudicar; entonces vale el consejo del médico.
Fuentes y base legal
- DGE-Referenzwerte: DGE/ÖGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (valores de referencia para la ingesta de nutrientes) – proteínas (tabla: 0,8 g/kg adultos, 1,0 g/kg a partir de 65 años, suplementos en embarazo y lactancia)
- ACSM 2016: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016): ACSM/AND/DC Joint Position Statement – Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 48:543–568
- ISSN 2017: Jäger R et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20
- USDA FoodData Central (SR Legacy, 2018): contenido de proteínas de los alimentos; dominio público, CC0 1.0
Última actualización: · Principios editoriales
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