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Calcul macros – protéines, lipides et glucides par jour

Avec ce calcul macros, estimez vos besoins caloriques quotidiens et répartissez-les entre protéines, lipides et glucides – en grammes par jour et par repas. Choisissez un objectif et une répartition, ou saisissez votre propre objectif calorique.

Source : Mifflin-St Jeor, Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247. Mise à jour : .

ans
La formule s’applique aux adultes.
cm
kg
Valeurs du rapport FAO/OMS/UNU 2004. L’entraînement compte dans la vie quotidienne.
kcal
Laissez 0 pour calculer le besoin à partir de vos données. Une valeur ici remplace les données corporelles et l’objectif.
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Résultat

Calories par jour (kcal)
2 183
Protéines
109 g (437 kcal, 20 % des calories)
Lipides
73 g (655 kcal, 30 % des calories)
Glucides
273 g (1 092 kcal, 50 % des calories)
Par repas
4 repas d’environ 546 kcal : 27 g de protéines, 18 g de lipides, 68 g de glucides.
Besoin énergétique
Métabolisme de base 1 427 kcal × PAL 1,53 = dépense totale 2 183 kcal.
Détail du calcul
Objectif maintien du poids : dépense totale. Protéines : 20 % des calories ÷ 4 kcal par g = 109 g. Lipides : 30 % ÷ 9 kcal par g = 73 g. Glucides : 50 % ÷ 4 kcal par g = 273 g.
Toutes les valeurs sont des estimations pour adultes en bonne santé et non un plan alimentaire. Le calculateur ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien, notamment en cas de maladie, de grossesse, d’allaitement ou de troubles alimentaires.

Comment le calcul est fait

Comment les macros sont calculées

Les macros (macronutriments) sont les trois nutriments qui apportent de l’énergie : protéines, lipides et glucides. Le calculateur procède en trois étapes :

  1. Dépense totale : le métabolisme de base selon Mifflin-St Jeor (10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge + 5 pour les hommes, − 161 pour les femmes) est multiplié par le facteur d’activité PAL.
  2. Objectif calorique : pour perdre du poids, il retire 15 %, pour en prendre il ajoute 10 % – des repères courants et modérés. Il ne descend jamais sous le métabolisme de base.
  3. Grammes : chaque part des calories est divisée par l’énergie par gramme : protéines 4 kcal, glucides 4 kcal, lipides 9 kcal.

Exemple : 2 000 kcal avec 20 % de protéines, 30 % de lipides et 50 % de glucides donnent 400 ÷ 4 = 100 g de protéines, 600 ÷ 9 = 67 g de lipides et 1 000 ÷ 4 = 250 g de glucides.

Quelle répartition choisir ?

RépartitionProtéinesLipidesGlucides
équilibrée20 %30 %50 %
riche en protéines30 %30 %40 %
pauvre en glucides30 %40 %30 %
musculation1,6 g par kg de poids30 %le reste

Les fourchettes usuelles pour les adultes (Acceptable Macronutrient Distribution Range) sont de 10–35 % de protéines, 20–35 % de lipides et 45–65 % de glucides. Pour les personnes qui s’entraînent régulièrement, l’International Society of Sports Nutrition indique 1,4 à 2,0 g de protéines par kg ; l’option musculation retient le milieu. Avec vos propres pourcentages, une remarque s’affiche dès qu’une part sort de ces fourchettes.

Limites

Pour le seul besoin énergétique, utilisez Calculer son métabolisme de base ; pour la dépense d’un sport, Calcul des calories brûlées ; et pour savoir combien boire, Calculer son besoin en eau par jour.

Questions fréquentes

Comment faire le calcul de mes macros ?

Saisissez vos données corporelles et votre activité, puis choisissez un objectif et une répartition. Le calculateur détermine le besoin calorique et le divise par 4 kcal (protéines, glucides) ou 9 kcal (lipides) par gramme.

Quelles macros pour perdre du poids ?

Cela dépend de l’objectif calorique. Le calculateur retient 15 % de moins que la dépense totale et répartit ces calories ; une répartition riche en protéines rassasie mieux beaucoup de personnes.

Quelle quantité de protéines par jour ?

Les repères allemands (DGE) indiquent 0,8 g par kg de poids pour les adultes. Pour les personnes qui s’entraînent régulièrement, l’ISSN propose 1,4 à 2,0 g par kg ; l’option musculation utilise 1,6 g par kg.

Comment calculer ses macros pour la prise de masse ?

Choisissez l’objectif « prendre du poids » pour ajouter 10 % à la dépense totale. Avec la répartition « musculation », les protéines valent 1,6 g par kg, les lipides 30 % des calories et le reste va aux glucides.

Comment utiliser mon propre objectif calorique ?

Saisissez-le sous « Votre propre objectif calorique ». Le calculateur répartit alors exactement ces calories entre protéines, lipides et glucides.

Combien de calories par gramme de protéines, lipides et glucides ?

Les protéines et les glucides apportent 4 kcal par gramme, les lipides 9 kcal (facteurs d’Atwater, FAO). L’alcool apporte 7 kcal par gramme et n’est pas pris en compte ici.

Sources et références juridiques

Dernière mise à jour : · Principes éditoriaux

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