タンパク質必要量の計算ツール
このタンパク質必要量の計算ツールは、1日に必要なタンパク質のグラム数を示します。ドイツ栄養学会（DGE）の成人・高齢者・妊娠中・授乳中の基準値に加え、運動や筋肉づくりのための目安の範囲も表示します。
計算例：単位: メートル法（cm・kg） · 年齢 35 歳 · 身長 170 cm · 体重 70 kg · あなたの状況: 一般（成人・DGE基準） · 1日の食事回数: 3 → タンパク質の必要量：1日 56 g。出典：DGE-Referenzwerte, DGE/ÖGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr（栄養素摂取の基準値）– たんぱく質（表：成人 0.8 g/kg、65歳以上 1.0 g/kg、妊娠中・授乳中の付加量）。更新日：
計算方法
タンパク質必要量の計算方法
ドイツ栄養学会（DGE）は、19歳以上65歳未満の健康な成人で体重1kgあたり1日0.8g、65歳以上で1.0g/kgとしています。妊娠中は第2期に1日+7g、第3期に+21g、授乳中は+23gが加わります。これらは標準体重に対する値で、BMIが25を超える場合はDGEに従い標準体重で計算します。このツールではBMI 25のときの体重を使います。
運動する人についてDGEの数値はありませんが、学会の声明があります。競技者で1.2〜2.0g/kg（ACSM 2016）、筋肉をつけて維持するために1.4〜2.0g/kg（ISSN 2017）です。この場合は実際の体重で計算します。
計算例：35歳、体重70kg、身長170cmで特別な状況がなければ、0.8 × 70 = 1日56g、3食なら1食あたり約19gです。筋力トレーニングなら 1.4 × 70 〜 2.0 × 70 = 98〜140gです。
使い方
- 年齢・身長・体重を入力します。
- 状況（一般、運動、筋トレ、妊娠中、授乳中）を選びます。
- 1日・体重1kgあたり・1食あたりのグラム数を確認します。
食品に含まれるタンパク質の量
| 食品 | 100gあたりのタンパク質（g） |
|---|---|
| 鶏むね肉（加熱） | 31.0 |
| ピーナッツ | 25.8 |
| サケ（加熱） | 22.1 |
| 豆腐（固め） | 17.3 |
| 卵（全卵） | 12.6 |
| カッテージチーズ（脂質2%） | 10.5 |
| ギリシャヨーグルト（無脂肪） | 10.2 |
| レンズ豆（ゆで） | 9.0 |
数値はUSDA FoodData Central（SR Legacy、パブリックドメイン、CC0）によります。調理法や品種で変わります。
限界と注意点
- このツールは栄養士などの個別の助言に代わるものではありません。腎臓病・糖尿病・低栄養では別の基準があります。
- タンパク質は多ければよいわけではありません。エネルギーや他の栄養素の必要量はそのまま残ります。
- 1日に均等に分けて摂ることは一般的ですが、必須ではありません。
関連ツール：カロリーとタンパク質・脂質・炭水化物の配分はPFCバランス計算、1日のエネルギー量は必要カロリー計算、体の除脂肪の部分は除脂肪体重の計算で確認できます。
よくある質問
1日に何gのタンパク質が必要ですか？
DGEによると、65歳未満の健康な成人は体重1kgあたり0.8g、65歳以上は1.0gです。体重70kgなら、それぞれ1日56g、70gになります。
筋肉をつけるには何g必要ですか？
学会の声明では、筋力系の競技者で体重1kgあたり1.4〜2.0g（ISSN 2017）とされています。70kgなら1日98〜140gで、何回かの食事に分けます。
高齢者はタンパク質を多く摂るべきですか？
はい。DGEは65歳以上に0.8g/kgではなく1.0g/kgを勧めています。年齢とともに体がタンパク質を効率よく使えなくなり、筋肉量を保つ必要があるためです。
妊娠中はどのくらい必要ですか？
DGEは第2期に1日+7g、第3期に+21g、授乳中に+23gを加えます。このツールは0.8g/kgにこの付加量を足します。
タンパク質の摂りすぎは体に悪いですか？
健康な人が運動向けの目安の範囲で摂る分には、通常問題にはなりません。腎臓病では多量のタンパク質が害になることがあり、その場合は医師の指示に従ってください。
出典・根拠
- DGE-Referenzwerte: DGE/ÖGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr（栄養素摂取の基準値）– たんぱく質（表：成人 0.8 g/kg、65歳以上 1.0 g/kg、妊娠中・授乳中の付加量）
- ACSM 2016: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016): ACSM/AND/DC Joint Position Statement – Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 48:543–568
- ISSN 2017: Jäger R et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20
- USDA FoodData Central (SR Legacy, 2018): 食品のたんぱく質含有量。パブリックドメイン、CC0 1.0
更新日： · 編集方針
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