Calcolo del fabbisogno proteico giornaliero
Questo calcolo del fabbisogno proteico mostra quante proteine servono al giorno: secondo i valori di riferimento della società tedesca di nutrizione (DGE) per adulti, anziani, gravidanza e allattamento, con intervalli per sport e massa muscolare.
Esempio: Unità di misura: metriche (cm, kg) · Età 35 anni · Altezza 170 cm · Peso corporeo 70 kg · La tua situazione: generale (adulti, DGE) · Pasti al giorno: 3 → Fabbisogno di proteine: 56 g di proteine al giorno. Fonte: DGE-Referenzwerte, DGE/ÖGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (valori di riferimento per l’apporto di nutrienti) – proteine (tabella: 0,8 g/kg adulti, 1,0 g/kg dai 65 anni, supplementi in gravidanza e allattamento). Aggiornato al: .
Come si calcola
Come calcoliamo il fabbisogno proteico
Per adulti sani da 19 a meno di 65 anni la società tedesca di nutrizione (DGE) indica 0,8 g di proteine per kg di peso al giorno, dai 65 anni 1,0 g/kg. Le donne in gravidanza hanno bisogno di 7 g in più al giorno nel secondo trimestre e di 21 g nel terzo; chi allatta di 23 g in più. I valori si riferiscono al peso normale: sopra un BMI di 25 la DGE usa il peso normale e il calcolo prende il peso con BMI 25.
Per lo sport la DGE non indica un valore, ma esistono documenti di consenso: da 1,2 a 2,0 g/kg per gli atleti (ACSM 2016) e da 1,4 a 2,0 g/kg per costruire e mantenere la massa muscolare (ISSN 2017). Qui conta il peso effettivo.
Esempio: 35 anni, 70 kg, 170 cm, nessuna situazione particolare: 0,8 × 70 = 56 g al giorno, circa 19 g su tre pasti. Con allenamento di forza: da 1,4 × 70 a 2,0 × 70 = 98–140 g.
Come calcolare il fabbisogno proteico
- Inserisci età, altezza e peso.
- Scegli la tua situazione: generale, sport, forza, gravidanza o allattamento.
- Leggi i grammi al giorno, per chilo e a pasto.
Quante proteine contengono gli alimenti?
| Alimento | Proteine per 100 g |
|---|---|
| Petto di pollo, cotto | 31,0 |
| Arachidi | 25,8 |
| Salmone, cotto | 22,1 |
| Tofu compatto | 17,3 |
| Uovo intero | 12,6 |
| Fiocchi di latte (2 % di grassi) | 10,5 |
| Yogurt greco magro | 10,2 |
| Lenticchie, bollite | 9,0 |
Valori da USDA FoodData Central (SR Legacy, pubblico dominio, CC0); preparazione e varietà li modificano.
Limiti e avvertenze
- Il calcolo non sostituisce la consulenza di un nutrizionista. In caso di malattia renale, diabete o malnutrizione valgono altre indicazioni.
- Più proteine non è automaticamente meglio: restano i bisogni di energia e di altri nutrienti.
- Distribuire le proteine nell’arco della giornata è comune, ma non obbligatorio.
Vedi anche: calorie e ripartizione in proteine, grassi e carboidrati nel calcolo dei macronutrienti, il dispendio giornaliero nel calcolo del fabbisogno calorico e la quota magra del corpo nel calcolo della massa magra.
Domande frequenti
Di quante proteine ho bisogno al giorno?
Gli adulti sani sotto i 65 anni hanno bisogno di 0,8 g per kg secondo la DGE; dai 65 anni di 1,0 g/kg. Con 70 kg sono 56 g e 70 g al giorno.
Quante proteine servono per aumentare la massa muscolare?
I documenti di consenso indicano da 1,4 a 2,0 g per kg (ISSN 2017) per gli atleti di forza. Con 70 kg sono 98–140 g al giorno, divisi su più pasti.
Gli anziani hanno bisogno di più proteine?
Sì, dai 65 anni la DGE raccomanda 1,0 g/kg invece di 0,8 g/kg, perché con l’età l’organismo utilizza meno bene le proteine e la massa muscolare va preservata.
Quante proteine in gravidanza?
La DGE aggiunge 7 g al giorno nel secondo trimestre, 21 g nel terzo e 23 g durante l’allattamento. Il calcolo somma questi supplementi a 0,8 g/kg.
Troppe proteine fanno male?
Per le persone sane un apporto nell’intervallo delle raccomandazioni sportive non crea problemi. In caso di malattia renale molte proteine possono nuocere; vale allora il parere del medico.
Fonti e riferimenti normativi
- DGE-Referenzwerte: DGE/ÖGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (valori di riferimento per l’apporto di nutrienti) – proteine (tabella: 0,8 g/kg adulti, 1,0 g/kg dai 65 anni, supplementi in gravidanza e allattamento)
- ACSM 2016: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016): ACSM/AND/DC Joint Position Statement – Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 48:543–568
- ISSN 2017: Jäger R et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20
- USDA FoodData Central (SR Legacy, 2018): contenuto proteico degli alimenti; pubblico dominio, CC0 1.0
Aggiornato al: · Principi editoriali
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