Proteinbedarf-Rechner – Eiweiß pro Tag
Der Proteinbedarf-Rechner zeigt, wie viel Eiweiß Sie pro Tag brauchen: nach den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene, Senioren, Schwangere und Stillende sowie mit Spannen für Sport und Muskelaufbau.
Beispiel: Maßeinheiten: metrisch (cm, kg) · Alter 35 Jahre · Körpergröße 170 cm · Körpergewicht 70 kg · Ihre Situation: allgemein (Erwachsene, DGE) · Mahlzeiten pro Tag: 3 → Proteinbedarf: 56 g Protein pro Tag. Quelle: DGE-Referenzwerte, DGE/ÖGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Protein (Tabelle: 0,8 g/kg Erwachsene, 1,0 g/kg ab 65 Jahren, Zuschläge in Schwangerschaft und Stillzeit). Stand: .
So wird gerechnet
So berechnen wir den Proteinbedarf
Die DGE nennt für gesunde Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g/kg. Schwangere brauchen im 2. Trimester zusätzlich 7 g, im 3. Trimester 21 g pro Tag, Stillende zusätzlich 23 g. Die Werte beziehen sich auf Normalgewicht: Wer über BMI 25 liegt, rechnet laut DGE mit dem Normalgewicht, der Rechner nimmt dafür das Gewicht bei BMI 25.
Für Sport gibt es keine DGE-Zahl, aber Positionspapiere: 1,2 bis 2,0 g/kg für Sportlerinnen und Sportler (ACSM 2016) und 1,4 bis 2,0 g/kg für Aufbau und Erhalt von Muskelmasse (ISSN 2017). Hier zählt das tatsächliche Gewicht.
Beispiel: 35 Jahre, 70 kg, 170 cm, keine besondere Situation: 0,8 × 70 = 56 g pro Tag, auf drei Mahlzeiten etwa 19 g. Bei Krafttraining: 1,4 × 70 bis 2,0 × 70 = 98 bis 140 g.
Proteinbedarf berechnen – so geht's
- Alter, Größe und Gewicht eintragen.
- Ihre Situation wählen: allgemein, Sport, Krafttraining, Schwangerschaft oder Stillzeit.
- Gramm pro Tag, pro Kilogramm und pro Mahlzeit ablesen.
Wie viel Protein steckt in Lebensmitteln?
| Lebensmittel | Protein je 100 g |
|---|---|
| Hähnchenbrust, gegart | 31,0 |
| Erdnüsse | 25,8 |
| Lachs, gegart | 22,1 |
| Tofu, fest | 17,3 |
| Hühnerei, ganz | 12,6 |
| Hüttenkäse (2 % Fett) | 10,5 |
| Griechischer Joghurt, fettfrei | 10,2 |
| Linsen, gekocht | 9,0 |
Werte aus USDA FoodData Central (SR Legacy, gemeinfrei, CC0); Zubereitung und Sorte verändern sie.
Grenzen und Hinweise
- Der Rechner ersetzt keine Ernährungsberatung. Bei Nierenerkrankungen, Diabetes oder Mangelernährung gelten eigene Empfehlungen.
- Mehr Protein ist nicht automatisch besser: Der Bedarf an Energie und anderen Nährstoffen bleibt bestehen.
- Eine gleichmäßige Verteilung über den Tag ist üblich, aber kein Muss.
Weiterführend: Kalorien und Verteilung auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zeigt der Makro-Rechner, den Tagesbedarf an Energie der Kalorienbedarf-Rechner, den Magerkörperanteil die Magermasse-Berechnung.
Häufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich pro Tag?
Gesunde Erwachsene unter 65 Jahren brauchen nach DGE 0,8 g pro kg Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g/kg. Bei 70 kg sind das 56 g bzw. 70 g pro Tag.
Wie viel Protein brauche ich zum Muskelaufbau?
Positionspapiere nennen 1,4 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht (ISSN 2017) für Kraftsportler. Bei 70 kg wären das 98 bis 140 g pro Tag, verteilt auf mehrere Mahlzeiten.
Brauchen Senioren mehr Eiweiß?
Ja, die DGE empfiehlt ab 65 Jahren 1,0 g/kg statt 0,8 g/kg, weil der Körper Eiweiß im Alter weniger effizient verwertet und Muskelmasse erhalten werden soll.
Wie viel Protein in der Schwangerschaft?
Die DGE gibt im 2. Trimester zusätzlich 7 g, im 3. Trimester zusätzlich 21 g pro Tag an, in der Stillzeit 23 g. Der Rechner addiert diese Zuschläge zu 0,8 g/kg.
Ist zu viel Protein schädlich?
Für gesunde Menschen ist eine Zufuhr im Bereich der Sportempfehlungen unauffällig. Bei Nierenerkrankungen kann viel Eiweiß schaden; dann gilt der Rat der Ärztin oder des Arztes.
Quellen und Rechtsgrundlagen
- DGE-Referenzwerte: DGE/ÖGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Protein (Tabelle: 0,8 g/kg Erwachsene, 1,0 g/kg ab 65 Jahren, Zuschläge in Schwangerschaft und Stillzeit)
- ACSM 2016: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016): ACSM/AND/DC Joint Position Statement – Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 48:543–568
- ISSN 2017: Jäger R et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20
- USDA FoodData Central (SR Legacy, 2018): Proteingehalt der Lebensmittel; gemeinfrei, CC0 1.0
Stand: · So prüfen wir
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