Kalkulator zapotrzebowania na białko
Ten kalkulator pokazuje zapotrzebowanie na białko na dobę: według norm niemieckiego towarzystwa żywieniowego (DGE) dla dorosłych, seniorów, kobiet w ciąży i karmiących, a także z zakresami dla sportu i budowy mięśni.
Przykład: Jednostki: metryczne (cm, kg) · Wiek 35 lat · Wzrost 170 cm · Masa ciała 70 kg · Twoja sytuacja: ogólna (dorośli, DGE) · Posiłki dziennie: 3 → Zapotrzebowanie na białko: 56 g białka na dobę. Źródło: DGE-Referenzwerte, DGE/ÖGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (wartości referencyjne spożycia składników odżywczych) – białko (tabela: 0,8 g/kg dorośli, 1,0 g/kg od 65. roku życia, dodatki w ciąży i podczas karmienia piersią). Stan na: .
Jak to obliczamy
Jak liczymy zapotrzebowanie na białko
Dla zdrowych dorosłych w wieku od 19 do 65 lat niemieckie towarzystwo żywieniowe (DGE) podaje 0,8 g białka na kg masy ciała na dobę, od 65. roku życia 1,0 g/kg. Kobiety w ciąży potrzebują dodatkowo 7 g dziennie w II trymestrze i 21 g w III; karmiące – dodatkowo 23 g. Wartości odnoszą się do masy prawidłowej: powyżej BMI 25 DGE przyjmuje masę prawidłową, a kalkulator bierze masę przy BMI 25.
Dla sportu DGE nie podaje liczby, ale istnieją stanowiska towarzystw: 1,2–2,0 g/kg dla sportowców (ACSM 2016) oraz 1,4–2,0 g/kg dla budowy i utrzymania masy mięśniowej (ISSN 2017). Tu liczy się rzeczywista masa ciała.
Przykład: 35 lat, 70 kg, 170 cm, bez szczególnej sytuacji: 0,8 × 70 = 56 g na dobę, około 19 g przy trzech posiłkach. Przy treningu siłowym: od 1,4 × 70 do 2,0 × 70 = 98–140 g.
Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko
- Wpisz wiek, wzrost i masę ciała.
- Wybierz sytuację: ogólna, sport, trening siłowy, ciąża lub karmienie piersią.
- Odczytaj gramy na dobę, na kilogram i na posiłek.
Ile białka jest w produktach?
| Produkt | Białko w 100 g |
|---|---|
| Pierś z kurczaka, gotowana | 31,0 |
| Orzeszki ziemne | 25,8 |
| Łosoś, gotowany | 22,1 |
| Tofu twarde | 17,3 |
| Jajko, całe | 12,6 |
| Twaróg ziarnisty (2 % tłuszczu) | 10,5 |
| Jogurt grecki, beztłuszczowy | 10,2 |
| Soczewica, gotowana | 9,0 |
Wartości z USDA FoodData Central (SR Legacy, domena publiczna, CC0); sposób przygotowania i odmiana je zmieniają.
Ograniczenia i uwagi
- Kalkulator nie zastępuje porady dietetyka. Przy chorobach nerek, cukrzycy lub niedożywieniu obowiązują odrębne zalecenia.
- Więcej białka nie znaczy automatycznie lepiej: zapotrzebowanie na energię i inne składniki pozostaje.
- Równomierne rozłożenie białka w ciągu dnia jest częste, ale nie obowiązkowe.
Zobacz też: kalorie i podział na białko, tłuszcz i węglowodany w kalkulatorze makroskładników, dzienne zapotrzebowanie w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego oraz beztłuszczową część ciała w kalkulatorze beztłuszczowej masy ciała.
Najczęściej zadawane pytania
Ile białka potrzebuję na dobę?
Zdrowi dorośli poniżej 65 lat potrzebują według DGE 0,8 g na kg, od 65 lat 1,0 g/kg. Przy 70 kg to 56 g, a później 70 g na dobę.
Ile białka na budowę mięśni?
Stanowiska towarzystw podają 1,4–2,0 g na kg (ISSN 2017) dla osób trenujących siłowo. Przy 70 kg to 98–140 g na dobę, rozłożone na kilka posiłków.
Czy seniorzy potrzebują więcej białka?
Tak, od 65. roku życia DGE zaleca 1,0 g/kg zamiast 0,8 g/kg, ponieważ z wiekiem organizm gorzej wykorzystuje białko, a masę mięśniową trzeba zachować.
Ile białka w ciąży?
DGE dolicza 7 g dziennie w II trymestrze, 21 g w III i 23 g podczas karmienia. Kalkulator dodaje te wartości do 0,8 g/kg.
Czy zbyt dużo białka szkodzi?
U zdrowych osób podaż w zakresie zaleceń sportowych nie budzi zastrzeżeń. Przy chorobach nerek duża ilość białka może szkodzić; wtedy obowiązuje porada lekarza.
Źródła i podstawa prawna
- DGE-Referenzwerte: DGE/ÖGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (wartości referencyjne spożycia składników odżywczych) – białko (tabela: 0,8 g/kg dorośli, 1,0 g/kg od 65. roku życia, dodatki w ciąży i podczas karmienia piersią)
- ACSM 2016: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016): ACSM/AND/DC Joint Position Statement – Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 48:543–568
- ISSN 2017: Jäger R et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20
- USDA FoodData Central (SR Legacy, 2018): zawartość białka w żywności; domena publiczna, CC0 1.0
Stan na: · Zasady redakcyjne
Podobne narzędzia
- Kalkulator makroskładników – białko, tłuszcze i węglowodany na dzieńKalkulator makroskładników: oszacuj dzienne kalorie z wzrostu, wagi i aktywności i podziel je na gramy białka, tłuszczów i węglowodanów.
- Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego na dzieńZapotrzebowanie kaloryczne: przemiana podstawowa plus aktywność dają całkowite zużycie energii na dobę, z kaloriami na utrzymanie, redukcję lub przyrost wagi.
- Kalkulator tkanki tłuszczowej (metoda US Navy)Kalkulator tkanki tłuszczowej: oblicz procent tłuszczu w ciele z wzrostu i obwodu szyi, brzucha i bioder – wzory US Navy (Hodgdon i Beckett, 1984), w cm.
- Kalkulator PPM i CPMOblicz podstawową przemianę materii (PPM) wzorem Mifflina-St Jeora i całkowitą przemianę materii (CPM) z poziomem aktywności PAL według FAO/WHO – w kcal i kJ.
- Kalkulator BMI (kategorie WHO)Kalkulator BMI: oblicz wskaźnik masy ciała z wagi w kg i wzrostu w cm. Zobacz kategorię WHO, od niedowagi po otyłość III stopnia, i prawidłową wagę.
- Beztłuszczowa masa ciała – kalkulator LBMBeztłuszczowa masa ciała: kalkulator szacuje ją ze wzrostu i wagi wzorami Boera i Hume’a albo z procentu tkanki tłuszczowej – z pokazanym sposobem obliczenia.
- Metronom onlineDarmowy metronom online: 20–300 BPM, metrum od 2/4 do 12/8, akcent na każdą miarę, podziały i tap tempo. Dokładność na poziomie próbki, bez aplikacji.
- Zasiłek rodzinny 2026 – kalkulator kryterium i kwotyZasiłek rodzinny 2026: sprawdź kryterium 674 zł (764 zł) na osobę, kwoty 95, 124 i 135 zł na dziecko oraz ile zostaje przy zasadzie „złotówka za złotówkę”.
- Waga konia – kalkulatorWaga konia bez wagi: wpisz obwód klatki piersiowej i długość tułowia do wzoru Carrolla i Huntingtona i odczytaj masę w kg i lb. Za darmo.