Calculadora de proteína diária
Esta calculadora de proteína mostra quantos gramas você precisa por dia: segundo os valores de referência da sociedade alemã de nutrição (DGE) para adultos, idosos, gestantes e lactantes, e com faixas para esporte e hipertrofia.
Exemplo: Unidades: métricas (cm, kg) · Idade 35 anos · Altura 170 cm · Peso corporal 70 kg · Sua situação: geral (adultos, DGE) · Refeições por dia: 3 → Necessidade de proteína: 56 g de proteína por dia. Fonte: DGE-Referenzwerte, DGE/ÖGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (valores de referência para a ingestão de nutrientes) – proteína (tabela: 0,8 g/kg adultos, 1,0 g/kg a partir de 65 anos, acréscimos na gravidez e na amamentação). Atualizado em: .
Como o cálculo é feito
Como calculamos a proteína diária
Para adultos saudáveis de 19 a menos de 65 anos, a sociedade alemã de nutrição (DGE) indica 0,8 g de proteína por kg de peso por dia, e a partir dos 65 anos 1,0 g/kg. Gestantes precisam de 7 g a mais por dia no 2º trimestre e 21 g a mais no 3º; lactantes, 23 g a mais. Os valores se referem ao peso normal: acima de IMC 25 a DGE usa o peso normal, e a calculadora usa o peso com IMC 25.
Para esporte não há número da DGE, mas há posicionamentos de consenso: 1,2 a 2,0 g/kg para atletas (ACSM 2016) e 1,4 a 2,0 g/kg para ganhar e manter massa muscular (ISSN 2017). Aqui vale o peso real.
Exemplo: 35 anos, 70 kg, 170 cm, sem situação especial: 0,8 × 70 = 56 g por dia, cerca de 19 g em três refeições. Com musculação: 1,4 × 70 a 2,0 × 70 = 98 a 140 g.
Como calcular a proteína diária
- Informe idade, altura e peso.
- Escolha sua situação: geral, esporte, musculação, gravidez ou amamentação.
- Veja os gramas por dia, por quilo e por refeição.
Quanta proteína há nos alimentos?
| Alimento | Proteína por 100 g |
|---|---|
| Peito de frango, cozido | 31,0 |
| Amendoim | 25,8 |
| Salmão, cozido | 22,1 |
| Tofu firme | 17,3 |
| Ovo inteiro | 12,6 |
| Queijo cottage (2 % de gordura) | 10,5 |
| Iogurte grego desnatado | 10,2 |
| Lentilha, cozida | 9,0 |
Valores do USDA FoodData Central (SR Legacy, domínio público, CC0); o preparo e a variedade os alteram.
Limites e observações
- A calculadora não substitui orientação nutricional. Com doença renal, diabetes ou desnutrição valem outras recomendações.
- Mais proteína não é automaticamente melhor: as necessidades de energia e outros nutrientes continuam.
- Distribuir a proteína ao longo do dia é comum, mas não obrigatório.
Veja também: calorias e divisão em proteínas, gorduras e carboidratos na calculadora de macros, o gasto diário na calculadora de calorias diárias e a parte magra do corpo no cálculo de massa magra.
Perguntas frequentes
Quanta proteína preciso por dia?
Adultos saudáveis com menos de 65 anos precisam de 0,8 g por kg segundo a DGE; a partir dos 65, 1,0 g/kg. Com 70 kg são 56 g e 70 g por dia.
Quanta proteína preciso para ganhar massa muscular?
Os posicionamentos indicam 1,4 a 2,0 g por kg (ISSN 2017) para atletas de força. Com 70 kg são 98 a 140 g por dia, divididos em várias refeições.
Idosos precisam de mais proteína?
Sim, a partir dos 65 anos a DGE recomenda 1,0 g/kg em vez de 0,8 g/kg, porque com a idade o corpo aproveita pior a proteína e a massa muscular deve ser preservada.
Quanta proteína na gravidez?
A DGE soma 7 g por dia no 2º trimestre, 21 g no 3º e 23 g na amamentação. A calculadora acrescenta esses valores a 0,8 g/kg.
Proteína em excesso faz mal?
Para pessoas saudáveis, uma ingestão dentro das recomendações esportivas não costuma causar problemas. Com doença renal, muita proteína pode prejudicar; vale então a orientação do médico.
Fontes e base legal
- DGE-Referenzwerte: DGE/ÖGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (valores de referência para a ingestão de nutrientes) – proteína (tabela: 0,8 g/kg adultos, 1,0 g/kg a partir de 65 anos, acréscimos na gravidez e na amamentação)
- ACSM 2016: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016): ACSM/AND/DC Joint Position Statement – Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 48:543–568
- ISSN 2017: Jäger R et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20
- USDA FoodData Central (SR Legacy, 2018): teor de proteína dos alimentos; domínio público, CC0 1.0
Última atualização: · Princípios editoriais
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