Günlük protein ihtiyacı hesaplama
Bu protein ihtiyacı hesaplama aracı günde kaç gram proteine ihtiyacınız olduğunu gösterir: Alman Beslenme Derneği’nin (DGE) yetişkinler, yaşlılar, hamilelik ve emzirme için referans değerlerine göre, spor ve kas yapımı için aralıklarla.
Örnek: Birimler: metrik (cm, kg) · Yaş 35 yıl · Boy 170 cm · Vücut ağırlığı 70 kg · Durumunuz: genel (yetişkinler, DGE) · Günlük öğün sayısı: 3 → Protein ihtiyacı: günde 56 g protein. Kaynak: DGE-Referenzwerte, DGE/ÖGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (besin öğesi alımı için referans değerler) – protein (tablo: yetişkinlerde 0,8 g/kg, 65 yaşından itibaren 1,0 g/kg, gebelik ve emzirme döneminde ek miktarlar). Güncelleme: .
Nasıl hesaplanır?
Protein ihtiyacı nasıl hesaplanır
Alman Beslenme Derneği (DGE), 19 ile 65 yaş arasındaki sağlıklı yetişkinler için günde vücut ağırlığının kg başına 0,8 g protein, 65 yaşından itibaren 1,0 g/kg belirtir. Hamileler 2. trimesterde günde 7 g, 3. trimesterde 21 g ek protein, emzirenler 23 g ek protein gerektirir. Değerler normal kiloya göredir: VKİ 25’in üzerinde DGE normal kiloyu esas alır, araç da VKİ 25’teki kiloyu kullanır.
Spor için DGE rakam vermez, ancak görüş bildirileri vardır: sporcular için 1,2–2,0 g/kg (ACSM 2016), kas yapımı ve korunması için 1,4–2,0 g/kg (ISSN 2017). Burada gerçek kilonuz geçerlidir.
Örnek: 35 yaş, 70 kg, 170 cm, özel bir durum yok: 0,8 × 70 = günde 56 g, üç öğünde öğün başına yaklaşık 19 g. Kuvvet antrenmanında: 1,4 × 70 ile 2,0 × 70 arası, yani 98–140 g.
Protein ihtiyacı hesaplama adımları
- Yaş, boy ve kiloyu girin.
- Durumunuzu seçin: genel, spor, kuvvet antrenmanı, hamilelik veya emzirme.
- Günlük, kilogram başına ve öğün başına gramı okuyun.
Besinlerde ne kadar protein var?
| Besin | 100 g’da protein |
|---|---|
| Tavuk göğsü, pişmiş | 31,0 |
| Yer fıstığı | 25,8 |
| Somon, pişmiş | 22,1 |
| Sert tofu | 17,3 |
| Yumurta, bütün | 12,6 |
| Süzme peynir (%2 yağlı) | 10,5 |
| Yunan yoğurdu, yağsız | 10,2 |
| Mercimek, haşlanmış | 9,0 |
Değerler USDA FoodData Central’dan alınmıştır (SR Legacy, kamu malı, CC0); hazırlama biçimi ve çeşit bunları değiştirir.
Sınırlar ve notlar
- Araç, diyetisyen tavsiyesinin yerini tutmaz. Böbrek hastalığı, diyabet veya yetersiz beslenmede ayrı öneriler geçerlidir.
- Daha fazla protein kendiliğinden daha iyi değildir: enerji ve diğer besin ihtiyaçları devam eder.
- Proteini gün içine eşit dağıtmak yaygındır ama zorunlu değildir.
İlgili araçlar: kalori ve protein-yağ-karbonhidrat dağılımı için makro hesaplama, günlük enerji ihtiyacı için günlük kalori ihtiyacı hesaplama, vücudun yağsız kısmı için yağsız vücut kütlesi hesaplama.
Sıkça sorulan sorular
Günde ne kadar protein almalıyım?
DGE’ye göre 65 yaş altı sağlıklı yetişkinler kg başına 0,8 g, 65 yaşından sonra 1,0 g/kg gerektirir. 70 kg için günde 56 g, sonrasında 70 g eder.
Kas yapımı için ne kadar protein gerekir?
Görüş bildirileri, kuvvet sporcuları için kg başına 1,4–2,0 g (ISSN 2017) belirtir. 70 kg için günde 98–140 g eder; birkaç öğüne bölünmelidir.
Yaşlılar daha fazla protein mi gerektirir?
Evet, DGE 65 yaşından itibaren 0,8 g/kg yerine 1,0 g/kg önerir; çünkü yaşla birlikte vücut proteini daha az verimli kullanır ve kas kütlesi korunmalıdır.
Hamilelikte ne kadar protein gerekir?
DGE 2. trimesterde günde 7 g, 3. trimesterde 21 g, emzirmede 23 g ekler. Araç bu ek miktarları 0,8 g/kg’a ekler.
Çok fazla protein zararlı mıdır?
Sağlıklı kişilerde spor önerileri aralığındaki alım dikkat çekici bir sorun yaratmaz. Böbrek hastalığında çok protein zarar verebilir; o zaman doktorun tavsiyesi geçerlidir.
Kaynaklar ve yasal dayanak
- DGE-Referenzwerte: DGE/ÖGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (besin öğesi alımı için referans değerler) – protein (tablo: yetişkinlerde 0,8 g/kg, 65 yaşından itibaren 1,0 g/kg, gebelik ve emzirme döneminde ek miktarlar)
- ACSM 2016: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016): ACSM/AND/DC Joint Position Statement – Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 48:543–568
- ISSN 2017: Jäger R et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20
- USDA FoodData Central (SR Legacy, 2018): gıdaların protein içeriği; kamu malı, CC0 1.0
Güncelleme: · Editoryal ilkeler
Benzer araçlar
- Günlük makro hesaplama – protein, yağ ve karbonhidratMakro hesaplama: boy, kilo ve aktiviteden günlük kalori ihtiyacınızı tahmin edin, protein, yağ ve karbonhidrata gram olarak bölün.
- Günlük kalori ihtiyacı hesaplamaGünlük kalori ihtiyacı hesaplama: bazal metabolizma ve hareket toplam harcamanızı verir; kilo koruma, verme veya alma için kalori değerleri de gösterilir.
- Vücut yağ oranı hesaplama (US Navy yöntemi)Vücut yağ oranı hesaplama: boy ile boyun, bel ve kalça çevresinden yağ oranınızı US Navy formülleriyle (Hodgdon ve Beckett, 1984) hesaplayın. Ücretsiz.
- Bazal metabolizma hızı (BMR) ve günlük kalori ihtiyacı hesaplamaBazal metabolizma hızınızı Mifflin-St Jeor formülüyle, günlük toplam enerji ihtiyacınızı FAO/WHO aktivite düzeyleriyle (PAL) hesaplayın – kcal ve kJ olarak.
- VKİ hesaplama (DSÖ kategorileri)VKİ hesaplama: kilo ve boyunuzdan vücut kitle indeksinizi bulun. Zayıflıktan 3. derece obeziteye DSÖ kategorisini ve ideal kilo aralığını görün.
- Yağsız vücut kütlesi hesaplamaYağsız vücut kütlesi hesaplama: boy ve kilodan Boer ve Hume formülleriyle ya da yağ oranınızdan yağsız kütlenizi (LBM) tahmin edin; hesap adımlarıyla.
- Online metronomÜcretsiz online metronom: 20–300 BPM, 2/4’ten 12/8’e kadar ölçüler, her vuruşa vurgu, alt bölümler ve tap tempo. Örnek hassasiyetinde, uygulama gerektirmez.
- Günlük köpek maması miktarı hesaplamaKöpek maması miktarını hesaplayın: köpeğinizin ağırlığına ve yaşam evresine göre günlük kuru ve yaş mama gramı, öğün başına miktar ve aralıkla. Üyelik gerekmez.
- Adım kalori hesaplamaAdım kalori hesaplama: adım sayısı, adım uzunluğu, kilo ve hızdan yakılan kaloriyi, mesafeyi ve süreyi bulun (Compendium of Physical Activities).