Günlük makro hesaplama – protein, yağ ve karbonhidrat
Bu makro hesaplama aracı günlük kalori ihtiyacınızı tahmin eder ve protein, yağ ve karbonhidrata böler – günlük ve öğün başına gram olarak. Bir hedef ve dağılım seçin ya da kendi kalori hedefinizi yazın.
Kaynak: Mifflin-St Jeor, Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247. Güncelleme: .
Nasıl hesaplanır?
Makrolar nasıl hesaplanır?
Makrolar (makro besinler), enerji sağlayan üç besindir: protein, yağ ve karbonhidrat. Hesaplama aracı üç adımda ilerler:
- Toplam harcama: Mifflin-St Jeor’a göre bazal metabolizma (erkeklerde 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × yaş + 5, kadınlarda − 161) aktivite katsayısı PAL ile çarpılır.
- Kalori hedefi: Kilo vermek için %15 çıkarır, kilo almak için %10 ekler – yaygın, ölçülü pratik değerler. Bazal metabolizmanın altına asla inmez.
- Gram: Kalorinin her payı gram başına enerjiye bölünür: protein 4 kcal, karbonhidrat 4 kcal, yağ 9 kcal.
Örnek: %20 protein, %30 yağ ve %50 karbonhidratla 2.000 kcal şunu verir: 400 ÷ 4 = 100 g protein, 600 ÷ 9 = 67 g yağ ve 1.000 ÷ 4 = 250 g karbonhidrat.
Hangi dağılım uygun?
| Dağılım | Protein | Yağ | Karbonhidrat |
|---|---|---|---|
| dengeli | %20 | %30 | %50 |
| yüksek proteinli | %30 | %30 | %40 |
| düşük karbonhidrat | %30 | %40 | %30 |
| kuvvet antrenmanı | kg başına 1,6 g | %30 | kalan |
Yetişkinler için olağan aralıklar (Acceptable Macronutrient Distribution Range) %10–35 protein, %20–35 yağ ve %45–65 karbonhidrattır. Düzenli antrenman yapanlar için International Society of Sports Nutrition kg başına 1,4 ile 2,0 g protein belirtir; kuvvet antrenmanı seçeneği ortayı alır. Kendi yüzdelerinizle hesapladığınızda bir pay bu aralıkların dışına çıkarsa uyarı görürsünüz.
Sınırlar
- Harcama bir tahmindir; gerçek ihtiyaç kas kütlesi, günlük düzen ve metabolizmayla değişir. İki üç hafta kilonuzu izleyin ve kalori hedefini buna göre ayarlayın.
- Gram başına kaloriler yuvarlatılmış ortalamalardır; besin tabloları biraz farklı olabilir.
- Beslenme planı değildir: hastalık, hamilelik, emzirme veya yeme bozukluğu durumunda planlama doktora ya da diyetisyene aittir.
Yalnızca enerji ihtiyacı için Bazal metabolizma hızı (BMR) ve günlük kalori ihtiyacı, tek tek sporların harcaması için Yakılan kalori hesaplama, ne kadar su içileceği için Günlük su ihtiyacı hesaplama araçlarına bakın.
Sıkça sorulan sorular
Makrolarımı nasıl hesaplarım?
Vücut verilerinizi ve aktivitenizi girin, hedef ve dağılım seçin. Araç kalori ihtiyacını bulur ve gram başına 4 kcal (protein, karbonhidrat) ya da 9 kcal (yağ) ile böler.
Kilo vermek için hangi makrolar gerekir?
Kalori hedefine bağlıdır. Araç toplam harcamanın %15 altını alır ve bu kaloriyi böler; birçok kişi yüksek proteinli dağılımla daha uzun süre tok kalır.
Günde ne kadar protein mantıklı?
Alman beslenme derneği (DGE) yetişkinler için kg başına 0,8 g der. Düzenli antrenman yapanlar için ISSN kg başına 1,4–2,0 g önerir; kuvvet antrenmanı seçeneği kg başına 1,6 g kullanır.
Kas kazanmak için makroları nasıl hesaplarım?
Toplam harcamaya %10 eklemek için “kilo almak” hedefini seçin. “Kuvvet antrenmanı” dağılımında protein kg başına 1,6 g, yağ kalorinin %30’u, geri kalan karbonhidrattır.
Kendi kalori hedefimi nasıl kullanırım?
“Kendi kalori hedefiniz” alanına yazın. Araç tam olarak bu kaloriyi protein, yağ ve karbonhidrata böler.
Bir gram protein, yağ ve karbonhidratta kaç kalori var?
Protein ve karbonhidrat gram başına 4 kcal, yağ 9 kcal verir (Atwater katsayıları, FAO). Alkol gram başına 7 kcal verir ve burada hesaba katılmaz.
Kaynaklar ve yasal dayanak
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements, 5. bölüm (PAL değerleri)
- FAO (2003): Food energy – methods of analysis and conversion factors, böl. 3.5.1: Atwater katsayıları 4/9/4 kcal/g
- Institute of Medicine / National Academies (2005): Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – Acceptable Macronutrient Distribution Ranges
- Jäger R et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20
Güncelleme: · Editoryal ilkeler
Benzer araçlar
- Bazal metabolizma hızı (BMR) ve günlük kalori ihtiyacı hesaplamaBazal metabolizma hızınızı Mifflin-St Jeor formülüyle, günlük toplam enerji ihtiyacınızı FAO/WHO aktivite düzeyleriyle (PAL) hesaplayın – kcal ve kJ olarak.
- Yakılan kalori hesaplamaYakılan kalori hesaplama: 30 spor ve aktivitede kaç kcal yaktığınızı MET değeri, kilo ve süreyle hesaplayın (Compendium 2024); isteğe bağlı kişisel düzeltme.
- Günlük su ihtiyacı hesaplamaGünde kaç litre su içilmeli? Yaşa, cinsiyete, gebeliğe ve emzirmeye göre içeceklerden alınan sıvı ve toplam su ihtiyacı – EFSA ve DGE değerlerine göre.
- VKİ hesaplama (DSÖ kategorileri)VKİ hesaplama: kilo ve boyunuzdan vücut kitle indeksinizi bulun. Zayıflıktan 3. derece obeziteye DSÖ kategorisini ve ideal kilo aralığını görün.
- İdeal kilo hesaplama: sağlıklı kilo aralığınızİdeal kilo hesaplama: boyunuza göre vücut kitle indeksinin 18,5 ile 24,9 arasında kaldığı kilo aralığı (WHO), kg ve lb olarak – tek bir tartışmalı sayı yerine.
- Günlük kalori ihtiyacı hesaplamaGünlük kalori ihtiyacı hesaplama: bazal metabolizma ve hareket toplam harcamanızı verir; kilo koruma, verme veya alma için kalori değerleri de gösterilir.
- Online metronomÜcretsiz online metronom: 20–300 BPM, 2/4’ten 12/8’e kadar ölçüler, her vuruşa vurgu, alt bölümler ve tap tempo. Örnek hassasiyetinde, uygulama gerektirmez.
- Zikirmatik onlineZikirmatik online: büyük düğmeye dokunarak tesbih çekin. Namaz tesbihatı 33–33–33 ve tevhid, ya da 99, 100, 1000 hedefli serbest zikir; titreşimli, uygulamasız.
- Çocuk boy tahminiÇocuk boy tahmini: anne ve babanın boyundan genetik hedef boyu ve olağan aralığı hesaplayın (Tanner formülü). Yönlendirmedir, tanı değildir.