PFCバランス計算ツール

計算方法

PFCバランスの計算方法

PFCバランスとは、エネルギー源となる3つの栄養素、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）がカロリーに占める割合のことです。このツールは3つのステップで計算します。

1. 総消費エネルギー：ミフリン・セントジョール式による基礎代謝量（男性は 10×体重kg＋6.25×身長cm−5×年齢＋5、女性は−161）に、身体活動レベルPALを掛けます。
2. 目標カロリー：減量では15％を引き、増量では10％を足します（一般的で控えめな目安）。基礎代謝量を下回ることはありません。
3. グラムへの換算：各栄養素のカロリーを、1gあたりのエネルギーで割ります。たんぱく質4 kcal、炭水化物4 kcal、脂質9 kcalです。

例：2,000 kcalをP20％・F30％・C50％にすると、400÷4＝たんぱく質100g、600÷9＝脂質67g、1,000÷4＝炭水化物250gになります。

どの配分を選ぶか

成人の一般的な範囲（Acceptable Macronutrient Distribution Range）は、たんぱく質10〜35％、脂質20〜35％、炭水化物45〜65％です。定期的にトレーニングする人については、国際スポーツ栄養学会（ISSN）が体重1kgあたり1.4〜2.0gのたんぱく質を挙げており、筋トレ型はその中間の値を使います。割合を自分で指定した場合、いずれかがこの範囲を外れると注意が表示されます。

注意点

• 消費エネルギーは推定値です。実際の必要量は筋肉量、生活パターン、代謝によって変わります。2〜3週間体重を記録し、目標カロリーを調整してください。
• 1gあたりのカロリーは丸めた平均値のため、食品成分表とは少し異なります。
• 食事プランではありません。病気、妊娠・授乳中、摂食障害がある場合の計画は、医師や管理栄養士に任せてください。

エネルギー必要量だけなら基礎代謝・1日の消費エネルギー計算、運動ごとの消費量は運動の消費カロリー計算、飲むべき水分量は1日に必要な水分量の計算をご利用ください。

よくある質問

出典・根拠

• Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
• FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements, 第5章（PAL値）
• FAO (2003): Food energy – methods of analysis and conversion factors, 3.5.1節：アトウォーター係数 4/9/4 kcal/g
• Institute of Medicine / National Academies (2005): Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – Acceptable Macronutrient Distribution Ranges
• Jäger R et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20

更新日：2026年9月30日 · 編集方針