Kalkulator makro – protein, lemak, dan karbohidrat per hari
Kalkulator makro ini memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda dan membaginya menjadi protein, lemak, dan karbohidrat – dalam gram per hari dan per waktu makan. Pilih tujuan dan pembagian, atau masukkan target kalori Anda sendiri.
Sumber: Mifflin-St Jeor, Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247. Diperbarui: .
Cara menghitung
Cara makro dihitung
Makro (makronutrien) adalah tiga zat gizi penghasil energi: protein, lemak, dan karbohidrat. Kalkulator bekerja dalam tiga langkah:
- Total pengeluaran energi: BMR menurut Mifflin-St Jeor (10 × kg + 6,25 × cm − 5 × usia + 5 untuk laki-laki, − 161 untuk perempuan) dikalikan faktor aktivitas PAL.
- Target kalori: untuk menurunkan berat dikurangi 15%, untuk menaikkan berat ditambah 10% – patokan umum yang moderat. Tidak pernah di bawah BMR.
- Gram: setiap porsi kalori dibagi energi per gram: protein 4 kkal, karbohidrat 4 kkal, lemak 9 kkal.
Contoh: 2.000 kkal dengan 20% protein, 30% lemak, dan 50% karbohidrat menghasilkan 400 ÷ 4 = 100 g protein, 600 ÷ 9 = 67 g lemak, dan 1.000 ÷ 4 = 250 g karbohidrat.
Pembagian mana yang cocok?
| Pembagian | Protein | Lemak | Karbohidrat |
|---|---|---|---|
| seimbang | 20% | 30% | 50% |
| tinggi protein | 30% | 30% | 40% |
| rendah karbohidrat | 30% | 40% | 30% |
| latihan beban | 1,6 g per kg berat badan | 30% | sisanya |
Rentang yang lazim untuk orang dewasa (Acceptable Macronutrient Distribution Range) adalah 10–35% protein, 20–35% lemak, dan 45–65% karbohidrat. Bagi yang rutin berlatih, International Society of Sports Nutrition menyebut 1,4 hingga 2,0 g protein per kg; pilihan latihan beban memakai nilai tengahnya. Jika Anda memakai persentase sendiri, akan muncul catatan bila ada porsi yang keluar dari rentang tersebut.
Batasan
- Pengeluaran energi hanyalah perkiraan; kebutuhan sebenarnya bervariasi menurut massa otot, rutinitas, dan metabolisme. Pantau berat badan selama dua sampai tiga minggu dan sesuaikan target kalori.
- Kalori per gram adalah rata-rata yang dibulatkan; tabel makanan berbeda sedikit.
- Bukan rencana makan: saat sakit, hamil, menyusui, atau memiliki gangguan makan, perencanaan sebaiknya dilakukan bersama dokter atau ahli gizi.
Untuk kebutuhan energi saja gunakan Kalkulator BMR dan kebutuhan kalori harian, untuk pembakaran tiap olahraga Kalkulator kalori terbakar, dan untuk kebutuhan minum Kalkulator kebutuhan air minum.
Pertanyaan umum
Bagaimana cara menghitung makro saya?
Masukkan data tubuh dan aktivitas, lalu pilih tujuan dan pembagian. Kalkulator menghitung kebutuhan kalori dan membaginya dengan 4 kkal (protein, karbohidrat) atau 9 kkal (lemak) per gram.
Makro apa yang saya butuhkan untuk menurunkan berat?
Tergantung target kalori. Kalkulator memakai 15% di bawah total pengeluaran dan membagi kalori itu; banyak orang merasa lebih kenyang dengan pembagian tinggi protein.
Berapa protein per hari yang masuk akal?
Pedoman gizi Jerman (DGE) menyebut 0,8 g per kg berat badan untuk orang dewasa. Bagi yang rutin berlatih, ISSN menyarankan 1,4 hingga 2,0 g per kg; pilihan latihan beban memakai 1,6 g per kg.
Bagaimana menghitung makro untuk membentuk otot?
Pilih tujuan “menaikkan berat” untuk menambah 10% pada total pengeluaran. Dengan pembagian “latihan beban”, protein 1,6 g per kg, lemak 30% dari kalori, dan sisanya karbohidrat.
Bagaimana memakai target kalori sendiri?
Masukkan di “Target kalori sendiri”. Kalkulator lalu membagi persis kalori itu menjadi protein, lemak, dan karbohidrat.
Berapa kalori dalam satu gram protein, lemak, dan karbohidrat?
Protein dan karbohidrat memberi 4 kkal per gram, lemak 9 kkal (faktor Atwater, FAO). Alkohol memberi 7 kkal per gram dan tidak dihitung di sini.
Sumber dan dasar hukum
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements, bab 5 (nilai PAL)
- FAO (2003): Food energy – methods of analysis and conversion factors, bagian 3.5.1: faktor Atwater 4/9/4 kcal per g
- Institute of Medicine / National Academies (2005): Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – Acceptable Macronutrient Distribution Ranges
- Jäger R et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20
Diperbarui: · Kebijakan editorial
Alat terkait
- Kalkulator BMR dan kebutuhan kalori harianHitung BMR (angka metabolisme basal) dengan rumus Mifflin-St Jeor dan kebutuhan kalori harian (TDEE) berdasarkan tingkat aktivitas FAO/WHO, dalam kkal dan kJ.
- Kalkulator kalori terbakar saat olahragaHitung kalori yang terbakar saat jalan kaki, lari, bersepeda, renang, dan 26 olahraga lain dari nilai MET, berat badan, dan durasi menurut Compendium 2024.
- Kalkulator kebutuhan air minum per hariBerapa liter kebutuhan air minum per hari? Hitung menurut usia, jenis kelamin, berat badan, hamil dan menyusui – cairan dari minuman dan total air (EFSA, DGE).
- Kalkulator BMI (kategori WHO)Kalkulator BMI: hitung indeks massa tubuh dari berat dan tinggi badan Anda. Lihat kategori WHO dari berat badan kurang hingga obesitas dan rentang berat ideal.
- Kalkulator berat badan ideal: rentang berat sehat AndaHitung berat badan ideal dari tinggi badan: rentang berat dengan IMT 18,5 sampai 24,9 (WHO) dalam kg dan lb – bukan satu angka ideal yang meragukan.
- Kalkulator kebutuhan kalori harianKalkulator kebutuhan kalori: metabolisme basal ditambah aktivitas memberi total energi harian, plus kalori untuk menjaga, menurunkan, atau menaikkan berat.
- Metronom onlineMetronom online gratis: 20–300 BPM, birama 2/4 sampai 12/8 (termasuk 4/4 dan 3/4), aksen per ketukan, subdivisi, dan tap tempo. Presisi, tanpa aplikasi.
- Kalkulator split rowingKalkulator split rowing: ubah split 500 m menjadi watt, watt menjadi split, waktu untuk 2000 m, 5000 m, dan maraton, atau split dari jarak dan waktu. Gratis.
- Hitung zakat fitrah dan fidyah 2026Hitung zakat fitrah 2026 untuk sekeluarga: 2,5 kg atau 3,5 liter beras atau Rp50.000 per jiwa (SK BAZNAS 14/2026). Juga kalkulator fidyah puasa per hari.