Kalkulator makroskładników – białko, tłuszcze i węglowodany na dzień
Ten kalkulator makroskładników szacuje Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i dzieli je na białko, tłuszcze i węglowodany – w gramach na dzień i na posiłek. Wybierz cel i podział albo wpisz własny cel kaloryczny.
Źródło: Mifflin-St Jeor, Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247. Stan na: .
Jak to obliczamy
Jak liczy się makroskładniki
Makroskładniki to trzy składniki odżywcze dostarczające energii: białko, tłuszcze i węglowodany. Kalkulator działa w trzech krokach:
- Całkowita przemiana materii: podstawowa przemiana wg Mifflina-St Jeora (10 × kg + 6,25 × cm − 5 × wiek + 5 dla mężczyzn, − 161 dla kobiet) jest mnożona przez współczynnik aktywności PAL.
- Cel kaloryczny: przy redukcji odejmuje 15%, przy zwiększaniu wagi dodaje 10% – powszechne, umiarkowane wartości orientacyjne. Nigdy nie schodzi poniżej podstawowej przemiany materii.
- Gramy: każdy udział kalorii dzieli się przez energię w gramie: białko 4 kcal, węglowodany 4 kcal, tłuszcze 9 kcal.
Przykład: 2000 kcal przy 20% białka, 30% tłuszczu i 50% węglowodanów daje 400 ÷ 4 = 100 g białka, 600 ÷ 9 = 67 g tłuszczu i 1000 ÷ 4 = 250 g węglowodanów.
Który podział wybrać?
| Podział | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|
| zrównoważony | 20% | 30% | 50% |
| wysokobiałkowy | 30% | 30% | 40% |
| low carb | 30% | 40% | 30% |
| trening siłowy | 1,6 g na kg masy ciała | 30% | reszta |
Zwykłe zakresy dla dorosłych (Acceptable Macronutrient Distribution Range) to 10–35% białka, 20–35% tłuszczu i 45–65% węglowodanów. Dla osób regularnie trenujących International Society of Sports Nutrition podaje 1,4–2,0 g białka na kg; opcja treningu siłowego przyjmuje środek. Przy własnych procentach pojawia się uwaga, gdy któryś udział wychodzi poza te zakresy.
Ograniczenia
- Przemiana materii to szacunek; rzeczywiste zapotrzebowanie zależy od masy mięśniowej, trybu dnia i metabolizmu. Obserwuj wagę przez dwa–trzy tygodnie i dostosuj cel kaloryczny.
- Kalorie na gram to zaokrąglone średnie; tabele wartości odżywczych różnią się nieznacznie.
- To nie plan żywieniowy: przy chorobach, ciąży, karmieniu piersią lub zaburzeniach odżywiania planowanie należy do lekarza lub dietetyka.
Samo zapotrzebowanie energetyczne podaje Kalkulator PPM i CPM, spalanie w poszczególnych sportach – Kalkulator spalania kalorii, a ile pić – Ile wody dziennie.
Najczęściej zadawane pytania
Jak obliczyć swoje makroskładniki?
Wpisz dane o ciele i aktywność, wybierz cel i podział. Kalkulator wyznacza zapotrzebowanie kaloryczne i dzieli je przez 4 kcal (białko, węglowodany) lub 9 kcal (tłuszcz) na gram.
Jakie makro na redukcji?
To zależy od celu kalorycznego. Kalkulator przyjmuje 15% poniżej całkowitej przemiany i dzieli te kalorie; wielu osobom wysokobiałkowy podział lepiej syci.
Ile białka dziennie ma sens?
Niemieckie zalecenia (DGE) podają 0,8 g na kg masy ciała dla dorosłych. Dla regularnie trenujących ISSN sugeruje 1,4–2,0 g na kg; opcja treningu siłowego liczy 1,6 g na kg.
Jak obliczyć makro na masę?
Wybierz cel „zwiększenie wagi”, aby dodać 10% do całkowitej przemiany. Przy podziale „trening siłowy” białko to 1,6 g na kg, tłuszcz 30% kalorii, a reszta to węglowodany.
Jak użyć własnego celu kalorycznego?
Wpisz go w polu „Własny cel kaloryczny”. Kalkulator podzieli dokładnie te kalorie na białko, tłuszcze i węglowodany.
Ile kalorii ma gram białka, tłuszczu i węglowodanów?
Białko i węglowodany dają 4 kcal na gram, tłuszcz 9 kcal (współczynniki Atwatera, FAO). Alkohol daje 7 kcal na gram i nie jest tu uwzględniony.
Źródła i podstawa prawna
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements, rozdział 5 (wartości PAL)
- FAO (2003): Food energy – methods of analysis and conversion factors, pkt 3.5.1: współczynniki Atwatera 4/9/4 kcal na g
- Institute of Medicine / National Academies (2005): Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – Acceptable Macronutrient Distribution Ranges
- Jäger R et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20
Stan na: · Zasady redakcyjne
Podobne narzędzia
- Kalkulator PPM i CPMOblicz podstawową przemianę materii (PPM) wzorem Mifflina-St Jeora i całkowitą przemianę materii (CPM) z poziomem aktywności PAL według FAO/WHO – w kcal i kJ.
- Kalkulator spalania kaloriiKalkulator spalania kalorii: oblicz, ile kcal spalasz w 30 sportach i aktywnościach na podstawie MET, masy ciała i czasu (Compendium 2024), z korektą osobistą.
- Ile wody dziennie? Kalkulator zapotrzebowania na wodęIle wody dziennie powinno się pić? Zapotrzebowanie na płyny i wodę całkowitą według wieku, płci, ciąży i karmienia piersią – na podstawie wartości EFSA i DGE.
- Kalkulator BMI (kategorie WHO)Kalkulator BMI: oblicz wskaźnik masy ciała z wagi w kg i wzrostu w cm. Zobacz kategorię WHO, od niedowagi po otyłość III stopnia, i prawidłową wagę.
- Kalkulator idealnej wagi: Twój zakres prawidłowej wagiKalkulator idealnej wagi do wzrostu: zakres wagi, przy którym BMI wynosi od 18,5 do 24,9 (WHO), w kg i funtach – zamiast jednej wątpliwej „idealnej” liczby.
- Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego na dzieńZapotrzebowanie kaloryczne: przemiana podstawowa plus aktywność dają całkowite zużycie energii na dobę, z kaloriami na utrzymanie, redukcję lub przyrost wagi.
- Metronom onlineDarmowy metronom online: 20–300 BPM, metrum od 2/4 do 12/8, akcent na każdą miarę, podziały i tap tempo. Dokładność na poziomie próbki, bez aplikacji.
- Animowane ćwiczenie oddechoweAnimowane ćwiczenia oddechowe: oddech pudełkowy 4-4-4-4, 4-7-8, spokojny oddech 5-5 lub własny rytm. Oddychaj za kołem, łagodne dźwięki, bez aplikacji.
- Beztłuszczowa masa ciała – kalkulator LBMBeztłuszczowa masa ciała: kalkulator szacuje ją ze wzrostu i wagi wzorami Boera i Hume’a albo z procentu tkanki tłuszczowej – z pokazanym sposobem obliczenia.