Calculadora de macros – proteínas, gorduras e carboidratos por dia
Com esta calculadora de macros você estima suas calorias diárias e as divide entre proteínas, gorduras e carboidratos, em gramas por dia e por refeição. Escolha um objetivo e uma divisão, ou informe sua própria meta de calorias.
Fonte: Mifflin-St Jeor, Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247. Atualizado em: .
Como o cálculo é feito
Como os macros são calculados
Macros (macronutrientes) são os três nutrientes que fornecem energia: proteínas, gorduras e carboidratos. A calculadora segue três passos:
- Gasto total: a taxa metabólica basal de Mifflin-St Jeor (10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade + 5 para homens, − 161 para mulheres) é multiplicada pelo fator de atividade PAL.
- Meta de calorias: para emagrecer ela tira 15 %, para ganhar peso soma 10 % – referências comuns e moderadas. Nunca fica abaixo da taxa metabólica basal.
- Gramas: cada parte das calorias é dividida pela energia por grama: proteínas 4 kcal, carboidratos 4 kcal, gorduras 9 kcal.
Exemplo: 2.000 kcal com 20 % de proteínas, 30 % de gorduras e 50 % de carboidratos dão 400 ÷ 4 = 100 g de proteínas, 600 ÷ 9 = 67 g de gorduras e 1.000 ÷ 4 = 250 g de carboidratos.
Qual divisão escolher?
| Divisão | Proteínas | Gorduras | Carboidratos |
|---|---|---|---|
| equilibrada | 20 % | 30 % | 50 % |
| rica em proteínas | 30 % | 30 % | 40 % |
| low carb | 30 % | 40 % | 30 % |
| musculação | 1,6 g por kg de peso | 30 % | o restante |
As faixas usuais para adultos (Acceptable Macronutrient Distribution Range) são 10–35 % de proteínas, 20–35 % de gorduras e 45–65 % de carboidratos. Para quem treina com regularidade, a International Society of Sports Nutrition indica 1,4 a 2,0 g de proteína por kg; a opção de musculação usa o meio-termo. Com percentuais próprios, aparece um aviso sempre que uma parte sai dessas faixas.
Limites
- O gasto é uma estimativa; a necessidade real varia com a massa muscular, a rotina e o metabolismo. Acompanhe o peso por duas a três semanas e ajuste a meta de calorias.
- As calorias por grama são médias arredondadas; as tabelas de alimentos diferem um pouco.
- Não é plano alimentar: em caso de doença, gravidez, amamentação ou transtornos alimentares, o planejamento cabe a médico ou nutricionista.
Para a necessidade de energia isolada use a calculadora de taxa metabólica basal, para o gasto de cada esporte a calculadora de calorias gastas e para saber quanto beber a calculadora de água por dia.
Perguntas frequentes
Como calcular meus macros?
Informe seus dados corporais e sua atividade e escolha objetivo e divisão. A calculadora obtém a necessidade de calorias e divide por 4 kcal (proteínas, carboidratos) ou 9 kcal (gorduras) por grama.
Quais macros preciso para emagrecer?
Depende da meta de calorias. A calculadora usa 15 % abaixo do gasto total e divide essas calorias; para muita gente uma divisão rica em proteínas dá mais saciedade.
Quanta proteína por dia faz sentido?
As diretrizes alemãs (DGE) indicam 0,8 g por kg de peso para adultos. Para quem treina com regularidade, a ISSN sugere 1,4 a 2,0 g por kg; a opção de musculação usa 1,6 g por kg.
Como calcular macros para hipertrofia?
Escolha o objetivo “ganhar peso” para somar 10 % ao gasto total. Com a divisão “musculação”, a proteína é 1,6 g por kg, a gordura 30 % das calorias e o restante carboidratos.
Como usar minha própria meta de calorias?
Informe-a em “Sua própria meta de calorias”. A calculadora divide exatamente essas calorias entre proteínas, gorduras e carboidratos.
Quantas calorias tem um grama de proteína, gordura e carboidrato?
Proteínas e carboidratos fornecem 4 kcal por grama e gorduras 9 kcal (fatores de Atwater, FAO). O álcool fornece 7 kcal por grama e não entra aqui.
Fontes e base legal
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements, capítulo 5 (valores de PAL)
- FAO (2003): Food energy – methods of analysis and conversion factors, cap. 3.5.1: fatores de Atwater 4/9/4 kcal por g
- Institute of Medicine / National Academies (2005): Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – Acceptable Macronutrient Distribution Ranges
- Jäger R et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20
Última atualização: · Princípios editoriais
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