Makros berechnen – Protein, Fett und Kohlenhydrate pro Tag
Mit diesem Rechner können Sie Ihre Makros berechnen: Er schätzt Ihren Tagesbedarf an Kalorien und verteilt ihn auf Protein, Fett und Kohlenhydrate – als Gramm pro Tag und pro Mahlzeit. Wählen Sie ein Ziel und eine Verteilung oder tragen Sie ein eigenes Kalorienziel ein.
So wird gerechnet
So werden die Makros berechnet
Makros sind die drei energieliefernden Nährstoffe: Protein, Fett und Kohlenhydrate. Der Rechner geht in drei Schritten vor:
- Gesamtumsatz: Der Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor (10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5 für Männer bzw. − 161 für Frauen) wird mit dem Aktivitätsfaktor PAL multipliziert.
- Kalorienziel: Zum Abnehmen zieht der Rechner 15 % ab, zum Zunehmen addiert er 10 % – gängige, maßvolle Richtwerte. Nie geht es unter den Grundumsatz.
- Gramm: Jeder Anteil der Kalorien wird durch den Energiegehalt je Gramm geteilt: Protein 4 kcal, Kohlenhydrate 4 kcal, Fett 9 kcal.
Beispiel: 2.000 kcal mit 20 % Protein, 30 % Fett und 50 % Kohlenhydraten ergeben 400 ÷ 4 = 100 g Protein, 600 ÷ 9 = 67 g Fett und 1.000 ÷ 4 = 250 g Kohlenhydrate.
Welche Verteilung passt?
| Verteilung | Protein | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|
| ausgewogen | 20 % | 30 % | 50 % |
| eiweißbetont | 30 % | 30 % | 40 % |
| Low Carb | 30 % | 40 % | 30 % |
| Kraftsport | 1,6 g je kg Körpergewicht | 30 % | Rest |
Als übliche Spannen (Acceptable Macronutrient Distribution Range) gelten für Erwachsene 10–35 % Protein, 20–35 % Fett und 45–65 % Kohlenhydrate. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt 0,8 g Protein je kg Körpergewicht, rund 30 % der Energie als Fett und mehr als 50 % als Kohlenhydrate. Wer regelmäßig trainiert, kommt laut Positionspapier der International Society of Sports Nutrition mit 1,4 bis 2,0 g Protein je kg aus; der Kraftsport-Wert nimmt die Mitte. Wer mit eigenen Prozenten rechnet, bekommt einen Hinweis, sobald ein Anteil aus diesen Spannen fällt.
Grenzen
- Der Umsatz ist eine Schätzung; der tatsächliche Bedarf schwankt mit Muskelmasse, Alltag und Stoffwechsel. Beobachten Sie über zwei bis drei Wochen Ihr Gewicht und passen Sie das Kalorienziel an.
- Die Kalorien je Gramm sind gerundete Durchschnittswerte, Lebensmitteltabellen weichen leicht ab.
- Kein Ernährungsplan: Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit oder Essstörungen gehört die Planung in ärztliche oder ernährungsfachliche Hände.
Den Energiebedarf allein liefert der Grundumsatz-Rechner, den Verbrauch einzelner Sportarten der Kalorienverbrauch-Rechner, und wie viel Sie trinken sollten, zeigt der Wasserbedarf-Rechner.
Häufige Fragen
Wie kann ich meine Makros berechnen?
Körperdaten und Aktivität eingeben, Ziel und Verteilung wählen. Der Rechner ermittelt den Kalorienbedarf und teilt ihn durch 4 kcal (Protein, Kohlenhydrate) bzw. 9 kcal (Fett) je Gramm.
Wie viele Makros brauche ich zum Abnehmen?
Das hängt vom Kalorienziel ab. Der Rechner setzt 15 % unter dem Gesamtumsatz an und verteilt diese Kalorien; eine eiweißbetonte Verteilung sättigt vielen Menschen besser.
Wie viel Protein pro Tag ist sinnvoll?
Die DGE nennt 0,8 g je kg Körpergewicht für Erwachsene. Regelmäßig Trainierende liegen laut ISSN bei 1,4 bis 2,0 g je kg; im Kraftsport-Modus rechnet der Rechner mit 1,6 g je kg.
Wie berechne ich Makros für Muskelaufbau?
Im Ziel „zunehmen“ kommen 10 % über dem Gesamtumsatz dazu. Mit der Verteilung „Kraftsport“ liegt Protein bei 1,6 g je kg, Fett bei 30 % der Kalorien und der Rest sind Kohlenhydrate.
Wie rechne ich mit einem eigenen Kalorienziel?
Tragen Sie das Ziel unter „Eigenes Kalorienziel“ ein. Der Rechner verteilt genau diese Kalorien auf Protein, Fett und Kohlenhydrate.
Wie viel Kalorien hat ein Gramm Protein, Fett und Kohlenhydrat?
Protein und Kohlenhydrate liefern 4 kcal je Gramm, Fett 9 kcal (Atwater-Faktoren, FAO). Alkohol kommt auf 7 kcal je Gramm und ist hier nicht berücksichtigt.
Quellen und Rechtsgrundlagen
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements, Kapitel 5 (PAL-Werte)
- FAO (2003): Food energy – methods of analysis and conversion factors, Kap. 3.5.1: Atwater-Faktoren 4/9/4 kcal je g
- Institute of Medicine / National Academies (2005): Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – Acceptable Macronutrient Distribution Ranges
- DGE – Referenzwert Protein (0,8 g je kg Körpergewicht, Erwachsene)
- DGE – Referenzwert Fett (rund 30 % der Energie) und Kohlenhydrate (mehr als 50 %)
- Jäger R et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20
Stand: · So prüfen wir
Passende Werkzeuge
- Grundumsatz und Gesamtumsatz berechnenGrundumsatz nach Mifflin-St Jeor aus Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht berechnen, dazu den Gesamtumsatz mit PAL-Werten der FAO/WHO – in kcal und kJ.
- Kalorienverbrauch beim Sport berechnenKalorienverbrauch für 30 Sportarten und Aktivitäten berechnen: kcal aus MET-Wert, Gewicht und Dauer nach dem 2024 Compendium, auf Wunsch persönlich korrigiert.
- Wasserbedarf pro Tag berechnenWie viel Wasser am Tag? Trinkmenge und Gesamtwasserbedarf nach Alter, Geschlecht, Schwangerschaft und Stillzeit – mit Richtwerten von DGE und EFSA.
- BMI-Rechner nach WHOBMI-Rechner: Body-Mass-Index aus Größe und Gewicht mit WHO-Kategorie auf farbiger Skala, Normalgewicht für Ihre Größe und BMI Prime – in cm/kg oder ft/lb.
- Idealgewicht berechnen: Ihr GewichtsbereichIdealgewicht aus der Körpergröße berechnen: der Gewichtsbereich mit einem BMI von 18,5 bis 24,9 nach WHO, in kg und lb – statt einer fragwürdigen Einzelzahl.
- Kalorienbedarf-Rechner – Ihr Tagesbedarf in kcalKalorienbedarf berechnen: Grundumsatz plus Bewegung ergibt Ihren Gesamtumsatz pro Tag, dazu Kalorienwerte zum Halten, Abnehmen oder Zunehmen – mit Rechenweg.
- Metronom onlineKostenloses Online-Metronom: 20–300 BPM, Taktarten von 2/4 bis 12/8, Betonung je Schlag, Unterteilungen und Tap-Tempo. Taktgenau, ohne App.
- Bundabstand berechnen: Bundpositionen aus der MensurBundabstand berechnen: Aus der Mensur die Position jedes Bundes ab Sattel und Steg ermitteln, für Gitarre und Bass, in Millimetern und Zoll. Mit Rechenweg.
- Aquarium-Liter-RechnerAquarium-Liter-Rechner: aus Außenmaßen, Glasstärke, Wasserstand und Bodengrund die echte Wassermenge in Litern und das Gesamtgewicht berechnen. Kostenlos.