Calculadora de macros – proteínas, grasas e hidratos al día
Con esta calculadora de macros puedes estimar tus calorías diarias y repartirlas entre proteínas, grasas e hidratos de carbono, en gramos por día y por comida. Elige un objetivo y un reparto, o introduce tu propio objetivo de calorías.
Fuente: Mifflin-St Jeor, Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247. Actualizado: .
Cómo se calcula
Cómo se calculan los macros
Los macros (macronutrientes) son los tres nutrientes que aportan energía: proteínas, grasas e hidratos de carbono. La calculadora sigue tres pasos:
- Gasto total: el metabolismo basal según Mifflin-St Jeor (10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + 5 en hombres, − 161 en mujeres) se multiplica por el factor de actividad PAL.
- Objetivo de calorías: para perder peso resta un 15 %, para ganarlo suma un 10 %: referencias habituales y moderadas. Nunca baja del metabolismo basal.
- Gramos: cada parte de las calorías se divide por la energía por gramo: proteínas 4 kcal, hidratos 4 kcal, grasas 9 kcal.
Ejemplo: 2.000 kcal con un 20 % de proteínas, un 30 % de grasas y un 50 % de hidratos dan 400 ÷ 4 = 100 g de proteínas, 600 ÷ 9 = 67 g de grasas y 1.000 ÷ 4 = 250 g de hidratos.
¿Qué reparto elegir?
| Reparto | Proteínas | Grasas | Hidratos |
|---|---|---|---|
| equilibrado | 20 % | 30 % | 50 % |
| alto en proteínas | 30 % | 30 % | 40 % |
| bajo en hidratos | 30 % | 40 % | 30 % |
| fuerza | 1,6 g por kg de peso | 30 % | el resto |
Los rangos habituales para adultos (Acceptable Macronutrient Distribution Range) son 10–35 % de proteínas, 20–35 % de grasas y 45–65 % de hidratos de carbono. Para quienes entrenan con regularidad, la International Society of Sports Nutrition indica de 1,4 a 2,0 g de proteína por kg; la opción de fuerza toma el punto medio. Con porcentajes propios, aparece un aviso cuando una parte se sale de esos rangos.
Límites
- El gasto es una estimación; la necesidad real varía con la masa muscular, la rutina y el metabolismo. Observa tu peso durante dos o tres semanas y ajusta el objetivo de calorías.
- Las calorías por gramo son promedios redondeados; las tablas de alimentos difieren ligeramente.
- No es un plan de comidas: en caso de enfermedad, embarazo, lactancia o trastornos de la alimentación, la planificación corresponde a un médico o dietista.
Para la necesidad de energía por sí sola usa la calculadora de metabolismo basal, para el gasto de cada deporte la calculadora de calorías quemadas y para saber cuánto beber la calculadora de agua al día.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mis macros?
Introduce tus datos corporales y tu actividad y elige un objetivo y un reparto. La calculadora obtiene la necesidad de calorías y la divide por 4 kcal (proteínas, hidratos) o 9 kcal (grasas) por gramo.
¿Qué macros necesito para adelgazar?
Depende del objetivo de calorías. La calculadora aplica un 15 % menos que el gasto total y reparte esas calorías; a mucha gente un reparto alto en proteínas le sacia más.
¿Cuánta proteína al día tiene sentido?
La DGE alemana indica 0,8 g por kg de peso para adultos. Para quienes entrenan con regularidad, la ISSN propone de 1,4 a 2,0 g por kg; la opción de fuerza usa 1,6 g por kg.
¿Cómo calculo los macros para ganar músculo?
Elige el objetivo «ganar peso» para sumar un 10 % al gasto total. Con el reparto «fuerza», las proteínas son 1,6 g por kg, las grasas el 30 % de las calorías y el resto hidratos.
¿Cómo uso mi propio objetivo de calorías?
Introdúcelo en «Tu propio objetivo de calorías». La calculadora reparte exactamente esas calorías entre proteínas, grasas e hidratos.
¿Cuántas calorías tiene un gramo de proteína, grasa e hidratos?
Las proteínas y los hidratos aportan 4 kcal por gramo y las grasas 9 kcal (factores de Atwater, FAO). El alcohol aporta 7 kcal por gramo y aquí no se tiene en cuenta.
Fuentes y base legal
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements, capítulo 5 (valores PAL)
- FAO (2003): Food energy – methods of analysis and conversion factors, apdo. 3.5.1: factores de Atwater 4/9/4 kcal por g
- Institute of Medicine / National Academies (2005): Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – Acceptable Macronutrient Distribution Ranges
- Jäger R et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20
Última actualización: · Principios editoriales
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