Calcolo macronutrienti – proteine, grassi e carboidrati al giorno
Con questo calcolo dei macronutrienti stimi il fabbisogno calorico giornaliero e lo ripartisci tra proteine, grassi e carboidrati, in grammi al giorno e per pasto. Scegli un obiettivo e una ripartizione, oppure inserisci un tuo obiettivo calorico.
Fonte: Mifflin-St Jeor, Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247. Aggiornato al: .
Come si calcola
Come si calcolano i macronutrienti
I macronutrienti (o macro) sono i tre nutrienti che forniscono energia: proteine, grassi e carboidrati. Il calcolatore procede in tre passaggi:
- Dispendio totale: il metabolismo basale secondo Mifflin-St Jeor (10 × kg + 6,25 × cm − 5 × età + 5 per gli uomini, − 161 per le donne) viene moltiplicato per il fattore di attività PAL.
- Obiettivo calorico: per dimagrire toglie il 15 %, per aumentare di peso aggiunge il 10 %: valori di riferimento comuni e moderati. Non scende mai sotto il metabolismo basale.
- Grammi: ogni quota delle calorie viene divisa per l’energia per grammo: proteine 4 kcal, carboidrati 4 kcal, grassi 9 kcal.
Esempio: 2.000 kcal con il 20 % di proteine, il 30 % di grassi e il 50 % di carboidrati danno 400 ÷ 4 = 100 g di proteine, 600 ÷ 9 = 67 g di grassi e 1.000 ÷ 4 = 250 g di carboidrati.
Quale ripartizione scegliere?
| Ripartizione | Proteine | Grassi | Carboidrati |
|---|---|---|---|
| equilibrata | 20 % | 30 % | 50 % |
| ricca di proteine | 30 % | 30 % | 40 % |
| low carb | 30 % | 40 % | 30 % |
| forza | 1,6 g per kg di peso | 30 % | il resto |
Gli intervalli abituali per gli adulti (Acceptable Macronutrient Distribution Range) sono 10–35 % di proteine, 20–35 % di grassi e 45–65 % di carboidrati. Per chi si allena con regolarità, la International Society of Sports Nutrition indica da 1,4 a 2,0 g di proteine per kg; l’opzione forza prende il valore centrale. Con percentuali personalizzate compare un avviso ogni volta che una quota esce da questi intervalli.
Limiti
- Il dispendio è una stima; il fabbisogno reale varia con la massa muscolare, la routine e il metabolismo. Osserva il peso per due o tre settimane e adegua l’obiettivo calorico.
- Le calorie per grammo sono medie arrotondate; le tabelle degli alimenti differiscono leggermente.
- Non è un piano alimentare: in caso di malattia, gravidanza, allattamento o disturbi alimentari la pianificazione spetta a un medico o a un dietista.
Per il solo fabbisogno energetico usa il calcolo del metabolismo basale, per il dispendio dei singoli sport il calcolo delle calorie bruciate e per sapere quanto bere il fabbisogno idrico giornaliero.
Domande frequenti
Come si calcolano i macronutrienti?
Inserisci dati corporei e attività, poi scegli obiettivo e ripartizione. Il calcolatore ricava il fabbisogno calorico e lo divide per 4 kcal (proteine, carboidrati) o 9 kcal (grassi) per grammo.
Quali macro servono per dimagrire?
Dipende dall’obiettivo calorico. Il calcolatore applica il 15 % in meno rispetto al dispendio totale e ripartisce quelle calorie; a molte persone una ripartizione ricca di proteine dà più sazietà.
Quante proteine al giorno hanno senso?
Le linee guida tedesche (DGE) indicano 0,8 g per kg di peso per gli adulti. Per chi si allena con regolarità la ISSN suggerisce da 1,4 a 2,0 g per kg; l’opzione forza usa 1,6 g per kg.
Come calcolo i macro per aumentare la massa muscolare?
Scegli l’obiettivo «aumentare di peso» per aggiungere il 10 % al dispendio totale. Con la ripartizione «forza» le proteine sono 1,6 g per kg, i grassi il 30 % delle calorie e il resto carboidrati.
Come uso un mio obiettivo calorico?
Inseriscilo in «Il tuo obiettivo calorico». Il calcolatore ripartisce esattamente quelle calorie tra proteine, grassi e carboidrati.
Quante calorie ha un grammo di proteine, grassi e carboidrati?
Proteine e carboidrati forniscono 4 kcal per grammo, i grassi 9 kcal (fattori di Atwater, FAO). L’alcol fornisce 7 kcal per grammo e qui non è considerato.
Fonti e riferimenti normativi
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements, capitolo 5 (valori PAL)
- FAO (2003): Food energy – methods of analysis and conversion factors, par. 3.5.1: fattori di Atwater 4/9/4 kcal per g
- Institute of Medicine / National Academies (2005): Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – Acceptable Macronutrient Distribution Ranges
- Jäger R et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20
Aggiornato al: · Principi editoriali
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