Macro’s berekenen – eiwit, vet en koolhydraten per dag
Met deze rekenmachine kun je je macro’s berekenen: hij schat je dagelijkse calorieën en verdeelt ze over eiwit, vet en koolhydraten, in gram per dag en per maaltijd. Kies een doel en een verdeling of vul je eigen caloriedoel in.
Bron: Mifflin-St Jeor, Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247. Bijgewerkt: .
Zo wordt het berekend
Zo worden de macro’s berekend
Macro’s (macronutriënten) zijn de drie voedingsstoffen die energie leveren: eiwit, vet en koolhydraten. De rekenmachine werkt in drie stappen:
- Totaal energieverbruik: het basaal metabolisme volgens Mifflin-St Jeor (10 × kg + 6,25 × cm − 5 × leeftijd + 5 voor mannen, − 161 voor vrouwen) wordt vermenigvuldigd met de activiteitsfactor PAL.
- Caloriedoel: om af te vallen trekt hij 15% af, om aan te komen telt hij 10% op – gangbare, gematigde vuistregels. Hij gaat nooit onder het basaal metabolisme.
- Gram: elk aandeel van de calorieën wordt gedeeld door de energie per gram: eiwit 4 kcal, koolhydraten 4 kcal, vet 9 kcal.
Voorbeeld: 2.000 kcal met 20% eiwit, 30% vet en 50% koolhydraten geeft 400 ÷ 4 = 100 g eiwit, 600 ÷ 9 = 67 g vet en 1.000 ÷ 4 = 250 g koolhydraten.
Welke verdeling past?
| Verdeling | Eiwit | Vet | Koolhydraten |
|---|---|---|---|
| gebalanceerd | 20% | 30% | 50% |
| eiwitrijk | 30% | 30% | 40% |
| koolhydraatarm | 30% | 40% | 30% |
| krachttraining | 1,6 g per kg lichaamsgewicht | 30% | de rest |
De gebruikelijke bandbreedtes voor volwassenen (Acceptable Macronutrient Distribution Range) zijn 10–35% eiwit, 20–35% vet en 45–65% koolhydraten. Voor regelmatig trainenden noemt de International Society of Sports Nutrition 1,4 tot 2,0 g eiwit per kg; de optie krachttraining neemt het midden. Reken je met eigen percentages, dan krijg je een melding zodra een aandeel buiten deze bandbreedtes valt.
Beperkingen
- Het energieverbruik is een schatting; de echte behoefte verschilt met spiermassa, dagritme en stofwisseling. Volg twee tot drie weken je gewicht en pas het caloriedoel aan.
- De calorieën per gram zijn afgeronde gemiddelden; voedingstabellen wijken iets af.
- Geen voedingsschema: bij ziekte, zwangerschap, borstvoeding of eetstoornissen hoort de planning bij een arts of diëtist.
Alleen de energiebehoefte geeft Basaal metabolisme berekenen, het verbruik van afzonderlijke sporten Verbrande calorieën berekenen en hoeveel je moet drinken Waterbehoefte berekenen.
Veelgestelde vragen
Hoe kan ik mijn macro’s berekenen?
Vul je lichaamsgegevens en activiteit in en kies een doel en een verdeling. De rekenmachine bepaalt je caloriebehoefte en deelt die door 4 kcal (eiwit, koolhydraten) of 9 kcal (vet) per gram.
Welke macro’s heb ik nodig om af te vallen?
Dat hangt af van het caloriedoel. De rekenmachine neemt 15% onder je totale verbruik en verdeelt die calorieën; veel mensen voelen zich met een eiwitrijke verdeling langer verzadigd.
Hoeveel eiwit per dag is zinvol?
De Duitse voedingsrichtlijnen (DGE) noemen 0,8 g per kg lichaamsgewicht voor volwassenen. Voor regelmatig trainenden noemt de ISSN 1,4 tot 2,0 g per kg; de optie krachttraining rekent met 1,6 g per kg.
Hoe bereken ik macro’s voor spieropbouw?
Kies het doel “aankomen” om 10% bij je totale verbruik op te tellen. Met de verdeling “krachttraining” is eiwit 1,6 g per kg, vet 30% van de calorieën en de rest koolhydraten.
Hoe gebruik ik mijn eigen caloriedoel?
Vul het in bij “Eigen caloriedoel”. De rekenmachine verdeelt precies die calorieën over eiwit, vet en koolhydraten.
Hoeveel calorieën zitten er in een gram eiwit, vet en koolhydraten?
Eiwit en koolhydraten leveren 4 kcal per gram, vet 9 kcal (Atwater-factoren, FAO). Alcohol levert 7 kcal per gram en telt hier niet mee.
Bronnen en wettelijke basis
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements, hoofdstuk 5 (PAL-waarden)
- FAO (2003): Food energy – methods of analysis and conversion factors, par. 3.5.1: Atwater-factoren 4/9/4 kcal per g
- Institute of Medicine / National Academies (2005): Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – Acceptable Macronutrient Distribution Ranges
- Jäger R et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20
Bijgewerkt op: · Redactioneel beleid
Vergelijkbare tools
- Basaal metabolisme en energiebehoefte berekenenBereken je basaal metabolisme met de formule van Mifflin-St Jeor en je totale energiebehoefte per dag met de activiteitsniveaus (PAL) van FAO/WHO in kcal en kJ.
- Calorieverbruik berekenen tijdens het sportenBereken verbrande calorieën voor 30 sporten en activiteiten met MET-waarde, gewicht en duur, volgens het Compendium 2024, optioneel persoonlijk gecorrigeerd.
- Bereken je dagelijkse waterbehoefteHoeveel water per dag drinken? Vocht- en totale waterbehoefte naar leeftijd, geslacht, zwangerschap en borstvoeding, volgens EFSA en de Duitse DGE.
- BMI berekenen volgens de WHOBMI berekenen: je body mass index uit lengte en gewicht, WHO-categorie op een kleurenschaal, gezond gewicht voor jouw lengte en BMI Prime, in cm/kg of ft/lb.
- Ideaal gewicht berekenen: jouw gezonde gewichtsrangeBereken je gezonde gewichtsrange op basis van je lengte: de gewichten die een BMI van 18,5 tot 24,9 geven (WHO), in kg – in plaats van één ideaal getal.
- Caloriebehoefte berekenen – jouw behoefte per dagCaloriebehoefte berekenen: basaal metabolisme plus beweging geeft je totale verbruik per dag, met kcal om gewicht te behouden, af te vallen of aan te komen.
- Metronoom onlineGratis online metronoom: 20–300 BPM, maatsoorten van 2/4 tot 12/8, accent per tel, onderverdelingen en tap tempo. Sample-nauwkeurig, zonder app.
- Vetvrije massa berekenenVetvrije massa berekenen: schat je lean body mass uit lengte en gewicht met de formules van Boer en Hume, of uit je vetpercentage – met uitleg.
- Geboortesteen per maandVind je geboortesteen per maand: welke edelsteen hoort bij jouw geboortemaand? Alle twaalf maanden met kleur, traditionele betekenis en alternatieve stenen.