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Grundumsatz und Gesamtumsatz berechnen

Geben Sie Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein und wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau. Der Rechner schätzt, wie viele Kilokalorien Ihr Körper in Ruhe pro Tag verbraucht (Grundumsatz), und daraus Ihren gesamten Tagesbedarf (Gesamtumsatz).

Jahre
Die Formel gilt für Erwachsene.
cm
kg
Werte aus dem FAO/WHO/UNU-Bericht 2004. Sport zählt hier als Teil des Alltags mit.
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Ergebnis

Grundumsatz (kcal pro Tag)
1.427
Gesamtumsatz (kcal pro Tag)
2.183
In Kilojoule
Grundumsatz 5.968 kJ · Gesamtumsatz 9.132 kJ
Das Ergebnis ist eine Schätzung für gesunde Erwachsene. Der tatsächliche Bedarf kann je nach Muskelmasse, Erkrankungen, Medikamenten, Schwangerschaft oder Stillzeit deutlich abweichen. Es ist kein Ernährungsplan. Es ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung.

So wird gerechnet

Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor

Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper in völliger Ruhe für Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel und Körpertemperatur braucht. Der Rechner nutzt die Formel von Mifflin, St Jeor und Kollegen (1990). Sie wurde an 498 gesunden, normalgewichtigen und adipösen Erwachsenen zwischen 19 und 78 Jahren entwickelt, deren Ruheumsatz im Labor gemessen wurde.

Bei Eingabe in Pfund und Fuß/Zoll rechnet der Rechner exakt um (1 lb = 0,45359237 kg, 1 in = 2,54 cm).

Gesamtumsatz mit dem PAL-Wert

Der Gesamtumsatz ist der Grundumsatz mal dem PAL (physical activity level), dem Maß für die durchschnittliche körperliche Aktivität über den Tag. Die Expertenrunde von FAO, WHO und UNU (2004) teilt Lebensstile so ein:

LebensstilPAL-BereichRechenbeispiel im Bericht
sitzend oder leicht aktiv1,40 bis 1,691,53
aktiv oder mäßig aktiv1,70 bis 1,991,76
stark aktiv2,00 bis 2,402,25

Werte über 2,40 lassen sich laut dem Bericht über längere Zeit kaum halten. Zur Auswahl stehen deshalb die drei Beispielwerte sowie die Unter- und Obergrenze.

Rechenbeispiel

Frau, 35 Jahre, 170 cm, 70 kg: 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 35 − 161 = 700 + 1.062,5 − 175 − 161 = 1.426,5 kcal Grundumsatz, gerundet 1.427 kcal. Mit Büroarbeit (PAL 1,53): 1.426,5 × 1,53 = 2.182,5 kcal Gesamtumsatz, gerundet 2.183 kcal (rund 9.132 kJ, da 1 kcal = 4,184 kJ).

Grundumsatz oder Kalorienverbrauch beim Sport?

Dieser Rechner schätzt Ihren Tagesbedarf. Wie viele Kalorien eine einzelne Trainingseinheit kostet, berechnet der Kalorienverbrauch-Rechner mit MET-Werten. Beides nicht einfach addieren: Der PAL enthält Ihre üblichen Aktivitäten bereits.

Grenzen der Schätzung

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?

Der Grundumsatz ist der Energiebedarf in völliger Ruhe. Der Gesamtumsatz kommt hinzu mit allem, was Sie tagsüber tun: Grundumsatz × PAL-Wert.

Welchen PAL-Wert soll ich wählen?

Wer überwiegend sitzt, liegt nach FAO/WHO/UNU zwischen 1,40 und 1,69 (Beispiel 1,53). Wer viel steht und geht, zwischen 1,70 und 1,99 (Beispiel 1,76). Schwere körperliche Arbeit oder täglich viel Sport entspricht 2,00 bis 2,40 (Beispiel 2,25). Im Zweifel den niedrigeren Wert nehmen.

Warum Mifflin-St Jeor und nicht Harris-Benedict?

Die Mifflin-St-Jeor-Formel stammt von 1990 und wurde mit moderner Messtechnik an Normalgewichtigen und Adipösen entwickelt. In derselben Studie überschätzte die ältere Harris-Benedict-Formel den gemessenen Ruheumsatz um etwa 5 %.

Wie genau ist das Ergebnis?

Es ist eine Schätzung für den Durchschnitt. Bei einzelnen Menschen kann der tatsächliche Wert spürbar darüber oder darunter liegen. Genau misst man den Ruheumsatz nur per indirekter Kalorimetrie.

Kann ich damit eine Diät planen?

Der Wert kann eine Orientierung sein, ist aber kein Ernährungsplan. Wer abnehmen möchte, Vorerkrankungen hat, schwanger ist oder stillt, sollte das mit Ärztin, Arzt oder Ernährungsfachkraft besprechen.

Quellen und Rechtsgrundlagen

Stand:

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