DE

Kalorienverbrauch beim Sport berechnen

Wählen Sie die Sportart, die Dauer und Ihr Körpergewicht. Der Rechner schätzt den Kalorienverbrauch beim Sport mit dem MET-Wert aus dem 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Mit Geschlecht, Alter und Größe erhalten Sie zusätzlich einen an Ihren Ruheumsatz angepassten Wert.

Beispiel: Aktivität: Gehen, mittleres Tempo (4,5–5,5 km/h) · Dauer 30 min · Gewichtseinheit: Kilogramm und Zentimeter · Körpergewicht 70 kg · Persönliche Korrektur: ohne Korrektur · Alter 35 Jahre · Körpergröße 170 cm → Kalorienverbrauch (Standard-MET): 133. Quelle: Herrmann SD et al.: 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci 2024;13(1):6–12. Stand: .

min
kg
Optional: passt den MET-Wert an Ihren geschätzten Ruheumsatz an (Harris-Benedict).
Jahre
Nur für den korrigierten Wert.
cm
Nur für den korrigierten Wert.
Meine ToolboxIhre Eingaben werden nur in diesem Browser gespeichert.

Ergebnis

Kalorienverbrauch (Standard-MET)
133
MET-Wert laut Compendium
3,8
Intensität
moderat (3 bis 5,9 MET)
Schätzwert für Erwachsene, keine Messung: Fitness, Technik, Gelände und Temperatur verändern den tatsächlichen Verbrauch. Der Rechner ersetzt keine ärztliche Beratung.

So wird gerechnet

So wird der Kalorienverbrauch berechnet

Ein MET (metabolisches Äquivalent) ist der Energieumsatz beim ruhigen Sitzen. Das Compendium setzt 1 MET mit 1 kcal je Kilogramm Körpergewicht und Stunde gleich, das entspricht einer Sauerstoffaufnahme von 3,5 ml je kg und Minute. Daraus folgt:

Kalorienverbrauch berechnen – so geht's

  1. Aktivität und Dauer wählen.
  2. Körpergewicht eintragen.
  3. Optional Geschlecht, Alter und Größe angeben – dann zeigt der Rechner zusätzlich einen persönlich korrigierten Wert.

Beispiel: Die Grundformel lautet MET × Körpergewicht (kg) × Stunden. Eine Aktivität mit MET 8 ergibt bei 70 kg in einer Stunde 8 × 70 × 1 = 560 kcal.

kcal = MET × Körpergewicht (kg) × Dauer (Stunden)

Beispiel: 30 Minuten Gehen im mittleren Tempo (3,8 MET, Code 17190) bei 70 kg: 3,8 × 70 × 0,5 = 133 kcal. Der Wert enthält den Ruheumsatz, den Sie in dieser Zeit ohnehin verbraucht hätten (1 MET). Den reinen Mehrverbrauch durch die Bewegung erhalten Sie mit (MET − 1) × kg × Stunden, im Beispiel 2,8 × 70 × 0,5 = 98 kcal.

Woher die MET-Werte stammen

Alle Werte stammen aus dem 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann et al., Journal of Sport and Health Science 2024). Das Compendium ordnet jeder Tätigkeit einen fünfstelligen Code zu; die ersten beiden Ziffern stehen für die Gruppe (etwa 17 = Gehen, 12 = Laufen, 01 = Radfahren). Die Werte sind Durchschnitte aus Messungen an Erwachsenen. Für Menschen ab 60 Jahren gibt es ein eigenes Older Adult Compendium mit teils abweichenden Werten.

Der persönlich korrigierte Wert

Der Standard-MET unterstellt allen Menschen denselben Ruheumsatz von 3,5 ml O₂/kg/min. Bei vielen Menschen liegt er darunter, besonders mit höherem Alter oder Körpergewicht. Die Compendium-Autoren beschreiben deshalb einen korrigierten MET:

Beispiel: Frau, 35 Jahre, 165 cm, 60 kg. Ruheumsatz 1370,4 kcal/Tag, das sind 3,17 ml/kg/min. Gehen mit 3,8 MET wird zu 3,8 × 3,5 ÷ 3,17 = 4,19 MET, also 4,19 × 60 × 0,5 = rund 126 kcal statt 114 kcal. Das Compendium empfiehlt den korrigierten Wert für individuelle Schätzungen, den Standardwert dagegen für Vergleiche und Statistiken.

Grenzen der Schätzung

MET-Werte beschreiben typische Durchschnittswerte, keine Messung an Ihnen. Trainingszustand, Bewegungstechnik, Steigung, Wind, Pausen und Hitze verändern den Verbrauch deutlich. Die Intensitätsstufen (leicht unter 3, moderat 3 bis 5,9, anstrengend ab 6 MET) folgen den US Physical Activity Guidelines und werden mit dem Standard-MET eingestuft. Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Medikamenten besprechen Sie Trainingsumfang und Ernährung mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Passende Rechner: Den Ruheumsatz ermittelt der Grundumsatz-Rechner, Ihr Tempo beim Laufen der Pace-Rechner, und aus Schritten Kilometer macht der Schritte-in-km-Rechner.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Joggen?

Joggen im eigenen Tempo hat 7,5 MET (Code 12020). Bei 70 kg und 30 Minuten sind das 7,5 × 70 × 0,5 = rund 263 kcal, bei 80 kg etwa 300 kcal.

Wie viele Kalorien verbraucht eine Stunde Radfahren?

Bei 19–22 km/h (8,0 MET, Code 01030) verbraucht eine Person mit 70 kg etwa 8,0 × 70 × 1 = 560 kcal pro Stunde. Gemütlich mit 16–19 km/h (6,8 MET) sind es rund 476 kcal.

Ist der Grundumsatz schon enthalten?

Ja. Die Formel MET × kg × Stunden enthält 1 MET für den Ruheumsatz. Den zusätzlichen Verbrauch durch die Bewegung erhalten Sie, wenn Sie vom MET-Wert 1 abziehen.

Warum ist der korrigierte Wert meist höher?

Der Standard-MET rechnet pauschal mit 3,5 ml Sauerstoff je kg und Minute in Ruhe. Liegt Ihr geschätzter Ruheumsatz darunter, ergibt dieselbe Belastung im Verhältnis mehr MET und damit einen höheren Schätzwert.

Wie genau sind Fitnessuhren im Vergleich?

Auch Fitnessuhren schätzen, meist aus Herzfrequenz und Bewegung. Weder die Uhr noch dieser Rechner misst den Verbrauch direkt; beides sind Näherungen mit spürbarer Streuung.

Quellen und Rechtsgrundlagen

Stand: · So prüfen wir

Passende Werkzeuge