Kalorienverbrauch beim Sport berechnen
Wählen Sie eine Aktivität, die Dauer und Ihr Körpergewicht. Der Rechner schätzt den Energieverbrauch mit dem MET-Wert aus dem 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Mit Geschlecht, Alter und Größe erhalten Sie zusätzlich einen an Ihren Ruheumsatz angepassten Wert.
So wird gerechnet
So wird der Kalorienverbrauch berechnet
Ein MET (metabolisches Äquivalent) ist der Energieumsatz beim ruhigen Sitzen. Das Compendium setzt 1 MET mit 1 kcal je Kilogramm Körpergewicht und Stunde gleich, das entspricht einer Sauerstoffaufnahme von 3,5 ml je kg und Minute. Daraus folgt:
kcal = MET × Körpergewicht (kg) × Dauer (Stunden)
Beispiel: 30 Minuten Gehen im mittleren Tempo (3,8 MET, Code 17190) bei 70 kg: 3,8 × 70 × 0,5 = 133 kcal. Der Wert enthält den Ruheumsatz, den Sie in dieser Zeit ohnehin verbraucht hätten (1 MET). Den reinen Mehrverbrauch durch die Bewegung erhalten Sie mit (MET − 1) × kg × Stunden, im Beispiel 2,8 × 70 × 0,5 = 98 kcal.
Woher die MET-Werte stammen
Alle Werte stammen aus dem 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann et al., Journal of Sport and Health Science 2024). Das Compendium ordnet jeder Tätigkeit einen fünfstelligen Code zu; die ersten beiden Ziffern stehen für die Gruppe (etwa 17 = Gehen, 12 = Laufen, 01 = Radfahren). Die Werte sind Durchschnitte aus Messungen an Erwachsenen. Für Menschen ab 60 Jahren gibt es ein eigenes Older Adult Compendium mit teils abweichenden Werten.
Der persönlich korrigierte Wert
Der Standard-MET unterstellt allen Menschen denselben Ruheumsatz von 3,5 ml O₂/kg/min. Bei vielen Menschen liegt er darunter, besonders mit höherem Alter oder Körpergewicht. Die Compendium-Autoren beschreiben deshalb einen korrigierten MET:
- Ruheumsatz nach Harris-Benedict: Frau 655,0955 + 1,8496 × cm + 9,5634 × kg − 4,6756 × Alter; Mann 66,4730 + 5,0033 × cm + 13,7516 × kg − 6,7550 × Alter (kcal/Tag)
- Umrechnung: kcal/Tag ÷ 1440 ÷ 5 ÷ kg × 1000 = ml O₂/kg/min
- korrigierter MET = MET × 3,5 ÷ persönlicher Ruhewert
Beispiel: Frau, 35 Jahre, 165 cm, 60 kg. Ruheumsatz 1370,4 kcal/Tag, das sind 3,17 ml/kg/min. Gehen mit 3,8 MET wird zu 3,8 × 3,5 ÷ 3,17 = 4,19 MET, also 4,19 × 60 × 0,5 = rund 126 kcal statt 114 kcal. Das Compendium empfiehlt den korrigierten Wert für individuelle Schätzungen, den Standardwert dagegen für Vergleiche und Statistiken.
Grenzen der Schätzung
MET-Werte beschreiben typische Durchschnittswerte, keine Messung an Ihnen. Trainingszustand, Bewegungstechnik, Steigung, Wind, Pausen und Hitze verändern den Verbrauch deutlich. Die Intensitätsstufen (leicht unter 3, moderat 3 bis 5,9, anstrengend ab 6 MET) folgen den US Physical Activity Guidelines und werden mit dem Standard-MET eingestuft. Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Medikamenten besprechen Sie Trainingsumfang und Ernährung mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Joggen?
Joggen im eigenen Tempo hat 7,5 MET (Code 12020). Bei 70 kg und 30 Minuten sind das 7,5 × 70 × 0,5 = rund 263 kcal, bei 80 kg etwa 300 kcal.
Wie viele Kalorien verbraucht eine Stunde Radfahren?
Bei 19–22 km/h (8,0 MET, Code 01030) verbraucht eine Person mit 70 kg etwa 8,0 × 70 × 1 = 560 kcal pro Stunde. Gemütlich mit 16–19 km/h (6,8 MET) sind es rund 476 kcal.
Ist der Grundumsatz schon enthalten?
Ja. Die Formel MET × kg × Stunden enthält 1 MET für den Ruheumsatz. Den zusätzlichen Verbrauch durch die Bewegung erhalten Sie, wenn Sie vom MET-Wert 1 abziehen.
Warum ist der korrigierte Wert meist höher?
Der Standard-MET rechnet pauschal mit 3,5 ml Sauerstoff je kg und Minute in Ruhe. Liegt Ihr geschätzter Ruheumsatz darunter, ergibt dieselbe Belastung im Verhältnis mehr MET und damit einen höheren Schätzwert.
Wie genau sind Fitnessuhren im Vergleich?
Auch Fitnessuhren schätzen, meist aus Herzfrequenz und Bewegung. Weder die Uhr noch dieser Rechner misst den Verbrauch direkt; beides sind Näherungen mit spürbarer Streuung.
Quellen und Rechtsgrundlagen
- Herrmann SD et al.: 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci 2024;13(1):6–12
- Compendium of Physical Activities – 2024 Adult Compendium (MET-Werte und Aktivitätscodes)
- Compendium of Physical Activities – Corrected METs (Harris-Benedict-Korrektur)
Stand:
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