Kalorienbedarf-Rechner – Ihr Tagesbedarf in kcal
Der Kalorienbedarf-Rechner schätzt, wie viele Kalorien Ihr Körper an einem Tag verbraucht: Grundumsatz plus Bewegung im Alltag (Gesamtumsatz). Daneben zeigt er Kalorienwerte, wenn Sie Gewicht halten, leicht abnehmen oder zunehmen möchten.
Beispiel: Maßeinheiten: metrisch (cm, kg) · Geschlecht: weiblich · Alter 35 Jahre · Körpergröße 170 cm · Körpergewicht 70 kg · Aktivitätsniveau (PAL): 1,53 – sitzend, z. B. Büroarbeit → Kalorienbedarf pro Tag (kcal): 2.183. Quelle: Mifflin-St Jeor, Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247. Stand: .
So wird gerechnet
So berechnen wir den Kalorienbedarf
Der tägliche Kalorienbedarf (Gesamtumsatz, englisch TDEE) setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Energieverbrauch durch Bewegung zusammen: Gesamtumsatz = Grundumsatz × PAL. Den Grundumsatz schätzt der Rechner mit der Mifflin-St-Jeor-Formel (10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter, plus 5 bei Männern oder minus 161 bei Frauen). Der PAL-Wert (physical activity level) beschreibt den Alltag von sitzend (1,4) bis sehr aktiv (2,4) und stammt aus dem Expertenbericht von FAO, WHO und UNU.
Beispiel: Eine 35-jährige Frau, 170 cm, 70 kg, Büroalltag (PAL 1,53): Grundumsatz 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 35 − 161 = 1.427 kcal. Gesamtumsatz 1.427 × 1,53 ≈ 2.183 kcal. Um rund 0,5 kg pro Woche abzunehmen, würden 2.183 − 500 = 1.683 kcal rechnerisch passen.
Kalorienbedarf berechnen – so geht's
- Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht eintragen (metrisch oder in Fuß, Zoll und Pfund).
- Das Aktivitätsniveau wählen, das Ihren normalen Alltag am besten beschreibt – Sport zählt dazu.
- Gesamtumsatz, Zielwerte und die Tabelle für alle Aktivitätsstufen ablesen.
Kalorien zum Halten, Abnehmen und Zunehmen
Wer mehr isst, als er verbraucht, nimmt zu; wer weniger isst, nimmt ab. Die Tabelle zeigt Schritte von 250 und 500 kcal pro Tag. Die Wochenwerte beruhen auf der Faustregel von rund 7.700 kcal je Kilogramm Körpergewicht. Sie ist nur eine grobe Orientierung, denn bei längerer Diät sinkt der Umsatz mit dem Gewicht, und der Körper gleicht teilweise aus.
Werte unter 1.200 kcal (Männer: 1.500 kcal) oder unter dem Grundumsatz gibt der Rechner bewusst nicht als Ziel aus. Eine so geringe Zufuhr gehört nur unter ärztliche Aufsicht.
Grenzen der Schätzung
- Die Formel liefert einen Durchschnittswert für gesunde Erwachsene; individuell sind Abweichungen von mehreren hundert Kilokalorien möglich.
- Muskelmasse, Alter, Hormone, Medikamente und Erkrankungen verändern den Bedarf.
- Für Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende gelten andere Werte.
Weiterführend: Den Ruheumsatz allein zeigt der Grundumsatz-Rechner, die Verteilung auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate der Makro-Rechner, die Zeit bis zum Wunschgewicht der Abnehmrechner. Der BMI-Rechner ordnet Ihr Gewicht nach WHO ein.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
Das hängt von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Bewegung ab. Eine 35-jährige Frau mit 70 kg und 170 cm braucht bei Büroalltag rund 2.200 kcal, ein gleichaltriger Mann mit 80 kg und 180 cm rund 2.700 kcal. Der Rechner zeigt Ihren Wert.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Kalorienbedarf?
Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper in völliger Ruhe verbraucht. Der Kalorienbedarf (Gesamtumsatz) enthält zusätzlich Alltag, Arbeit und Sport – er ergibt sich aus Grundumsatz × PAL.
Wie viele Kalorien darf ich zum Abnehmen essen?
Ein Defizit von 250 bis 500 kcal unter dem Gesamtumsatz gilt als moderat. Die Tabelle zeigt beide Werte. Unter 1.200 kcal (Männer: 1.500 kcal) oder unter dem Grundumsatz zeigt der Rechner keinen Wert an; das gehört in ärztliche Begleitung.
Welchen Aktivitätsfaktor soll ich wählen?
Wählen Sie den Wert, der Ihre Woche im Durchschnitt beschreibt: 1,4 bis 1,53 bei überwiegend sitzender Tätigkeit, 1,76 bei viel Gehen und Stehen, ab 2,25 bei körperlich schwerer Arbeit. Im Zweifel den niedrigeren Wert nehmen.
Wie genau ist der berechnete Kalorienbedarf?
Die Mifflin-St-Jeor-Formel ist für gesunde Erwachsene gut geprüft, bleibt aber eine Schätzung. Beobachten Sie über zwei bis drei Wochen Ihr Gewicht und passen Sie die Zufuhr an.
Quellen und Rechtsgrundlagen
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, Kapitel 5, Table 5.1 und 5.3 (PAL)
- Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 32:573–576 (Grenzen der 7.700-kcal-Faustregel)
- Harvard Health Publishing (Harvard Medical School): Calorie counting made easy – Zufuhr nicht unter 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) ohne fachliche Aufsicht (wie kalorienrechner; dort abgerufen 05.10.2026)
Stand: · So prüfen wir
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