Günlük kalori ihtiyacı hesaplama
Bu araçla günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz: bazal metabolizma hızı ile gün içindeki hareketin toplamı (toplam enerji harcaması). Kilonuzu korumak, yavaş vermek veya almak için gereken kaloriyi de gösterir.
Örnek: Birimler: metrik (cm, kg) · Cinsiyet: kadın · Yaş 35 yıl · Boy 170 cm · Vücut ağırlığı 70 kg · Aktivite düzeyi (PAL): 1,53 – çoğunlukla oturarak, örn. masa başı iş → Günlük kalori ihtiyacı (kcal): 2.183. Kaynak: Mifflin-St Jeor, Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247. Güncelleme: .
Nasıl hesaplanır?
Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır
Günlük kalori ihtiyacınız (toplam enerji harcaması), bazal metabolizma ile harekete bağlı harcamanın toplamıdır: toplam harcama = bazal metabolizma × PAL. Araç, bazal metabolizmayı Mifflin-St Jeor denklemiyle tahmin eder (10 × kg + 6,25 × cm − 5 × yaş; erkeklerde +5, kadınlarda −161). PAL (fiziksel aktivite düzeyi) günlük yaşamınızı hareketsizden (1,4) aşırı aktife (2,4) kadar tarif eder; değerler FAO, WHO ve UNU uzman raporundan gelir.
Örnek: 35 yaşında, 170 cm, 70 kg, ofis çalışanı bir kadın (PAL 1,53): bazal metabolizma 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 35 − 161 = 1.427 kcal. Toplam harcama 1.427 × 1,53 ≈ 2.183 kcal. Haftada yaklaşık 0,5 kg vermek için kâğıt üzerinde 2.183 − 500 = 1.683 kcal uyar.
Günlük kalori ihtiyacı hesaplama adımları
- Cinsiyet, yaş, boy ve kiloyu girin (metrik veya fit, inç ve pound).
- Normal bir haftanızı en iyi anlatan aktivite düzeyini seçin; spor da buna dahildir.
- Toplam harcamayı, hedefleri ve tüm aktivite düzeylerinin tablosunu okuyun.
Koruma, verme ve alma için kaloriler
Harcadığından fazla yiyen kilo alır, az yiyen verir. Tablo günde 250 ve 500 kcal’lik adımları gösterir. Haftalık değerler, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 7.700 kcal kuralına dayanır. Bu yalnızca kaba bir ölçüdür: uzun bir diyette harcama kiloyla birlikte düşer ve vücut kısmen telafi eder.
Araç, 1.200 kcal (erkeklerde 1.500 kcal) altındaki veya bazal metabolizmanın altındaki değerleri bilerek hedef olarak göstermez. Bu kadar düşük alım doktor gözetiminde olmalıdır.
Tahminin sınırları
- Denklem sağlıklı yetişkinler için bir ortalama verir; bireysel sapma birkaç yüz kilokaloriyi bulabilir.
- Kas kütlesi, yaş, hormonlar, ilaçlar ve hastalıklar ihtiyacı değiştirir.
- Çocuklar, ergenler, hamileler ve emzirenler için farklı değerler geçerlidir.
Ayrıca bakın: yalnızca dinlenme enerjisi için bazal metabolizma hesaplama, protein-yağ-karbonhidrat dağılımı için makro hesaplama ve hedef kiloya ulaşma süresi için kilo verme hesaplama. VKİ hesaplama kilonuzu DSÖ’ye göre sınıflandırır.
Sıkça sorulan sorular
Günde kaç kalori ihtiyacım var?
Yaşa, cinsiyete, boya, kiloya ve harekete bağlıdır. Ofiste çalışan, 70 kg ve 170 cm bir kadın (35 yaş) yaklaşık 2.200 kcal, aynı yaşta 80 kg ve 180 cm bir erkek yaklaşık 2.700 kcal harcar. Araç sizin değerinizi gösterir.
Bazal metabolizma ile günlük kalori ihtiyacı arasındaki fark nedir?
Bazal metabolizma, vücudun tam dinlenmede harcadığı enerjidir. Günlük toplam ihtiyaç buna günlük işleri, çalışmayı ve sporu ekler: bazal metabolizma × PAL.
Kilo vermek için kaç kalori yemeliyim?
Toplam harcamanın 250–500 kcal altı genellikle ılımlı bir açık sayılır; tablo ikisini de gösterir. 1.200 kcal (erkeklerde 1.500 kcal) altında veya bazal metabolizmanın altında araç değer göstermez; bu doktor kontrolü gerektirir.
Hangi aktivite katsayısını seçmeliyim?
Ortalama haftanızı anlatanı seçin: çoğunlukla oturuyorsanız 1,4–1,53, çok yürüyor ve ayakta duruyorsanız 1,76, ağır fiziksel işte 2,25 ve üzeri. Emin değilseniz düşük değeri alın.
Hesaplanan değer ne kadar doğru?
Mifflin-St Jeor denklemi sağlıklı yetişkinlerde iyi sınanmıştır ama yine de bir tahmindir. İki üç hafta kilonuzu izleyin ve alımı buna göre ayarlayın.
Kaynaklar ve yasal dayanak
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, Bölüm 5, Tablo 5.1 ve 5.3 (PAL)
- Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 32:573–576 (7.700 kcal pratik kuralının sınırları)
- Harvard Health Publishing (Harvard Medical School): Calorie counting made easy – profesyonel gözetim olmadan alımın kadınlarda 1.200 kcal, erkeklerde 1.500 kcal altına düşmemesi (kalori hesaplayıcıyla aynı; orada erişim: 5 Ekim 2026)
Güncelleme: · Editoryal ilkeler
Benzer araçlar
- Bazal metabolizma hızı (BMR) ve günlük kalori ihtiyacı hesaplamaBazal metabolizma hızınızı Mifflin-St Jeor formülüyle, günlük toplam enerji ihtiyacınızı FAO/WHO aktivite düzeyleriyle (PAL) hesaplayın – kcal ve kJ olarak.
- Kilo verme hesaplama – hedef kilo tarihinizKilo verme hesaplama: kalori açığı, vücut bilgileri ve hedef kiloyu girin; kilo vermenin ne kadar süreceğini ve hedefe hangi tarihte varacağınızı görün.
- Günlük makro hesaplama – protein, yağ ve karbonhidratMakro hesaplama: boy, kilo ve aktiviteden günlük kalori ihtiyacınızı tahmin edin, protein, yağ ve karbonhidrata gram olarak bölün.
- Günlük protein ihtiyacı hesaplamaProtein ihtiyacı hesaplama: yetişkinler, yaşlılar, hamileler ve emzirenler için referans değerlere göre günlük gram; sporcular için aralıklarla.
- Yakılan kalori hesaplamaYakılan kalori hesaplama: 30 spor ve aktivitede kaç kcal yaktığınızı MET değeri, kilo ve süreyle hesaplayın (Compendium 2024); isteğe bağlı kişisel düzeltme.
- VKİ hesaplama (DSÖ kategorileri)VKİ hesaplama: kilo ve boyunuzdan vücut kitle indeksinizi bulun. Zayıflıktan 3. derece obeziteye DSÖ kategorisini ve ideal kilo aralığını görün.
- Online metronomÜcretsiz online metronom: 20–300 BPM, 2/4’ten 12/8’e kadar ölçüler, her vuruşa vurgu, alt bölümler ve tap tempo. Örnek hassasiyetinde, uygulama gerektirmez.
- Hatim cüz dağıtma programıHatim cüz dağıtma: isimleri yazın, 30 cüz kişilere sırayla ve eşit paylaştırılsın; her kişinin cüzleri ve başladığı sure-ayet listede, paylaşmaya hazır.
- Duyma testi online: kulağınız hangi tiz sesi hâlâ duyuyor?Duyma testi online: 8.000 Hz’den 20.000 Hz’e yükselen tonları dinleyin ve duyduğunuz en yüksek sesi öğrenin. Yaş gruplarına göre oranlar bilimsel ölçümden.