Abnehmrechner – Datum für Ihr Zielgewicht
Der Abnehmrechner zeigt, wie lange Sie bei einem festen Kaloriendefizit bis zum Zielgewicht brauchen und welches Datum das ergibt. Er rechnet mit sinkendem Umsatz: Wer leichter wird, verbraucht weniger, das Defizit schrumpft.
So wird gerechnet
So rechnet der Abnehmrechner
Gewicht verändert sich, wenn die Energiezufuhr vom Verbrauch abweicht. Der Rechner bestimmt zuerst Ihren Tagesumsatz (Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor × Aktivitätsfaktor PAL). Ihre Zufuhr liegt dann um das gewählte Defizit darunter. Pro Tag nehmen Sie rechnerisch Defizit ÷ 7.700 kg ab – die Faustregel von rund 7.700 kcal je Kilogramm Körpergewicht. Danach rechnet er Tag für Tag neu: Mit weniger Gewicht sinkt der Grundumsatz, das Defizit wird kleiner, die Abnahme verlangsamt sich.
Beispiel: Frau, 35 Jahre, 170 cm, 80 kg, Ziel 70 kg, PAL 1,53, Defizit 500 kcal. Anfangsumsatz 2.336 kcal, Zufuhr 1.836 kcal. Die einfache Rechnung ergibt 10 kg × 7.700 ÷ 500 = 154 Tage. Mit sinkendem Umsatz sind es rund 184 Tage – gut sechs Monate.
Abnehmrechner benutzen
- Körperdaten, Zielgewicht und Aktivitätsniveau eintragen.
- Das tägliche Kaloriendefizit wählen: 250, 500 oder 750 kcal.
- Datum, Dauer, tägliche Zufuhr und den Verlauf in Vier-Wochen-Schritten ablesen.
Wann der Rechner keinen Zeitplan zeigt
- Zufuhr unter 1.200 kcal oder unter dem Grundumsatz: Das ist ohne ärztliche Begleitung nicht empfehlenswert. Wählen Sie ein kleineres Defizit.
- Zielgewicht im Untergewicht: Bei einem Ziel-BMI unter 18,5 (WHO) gibt es keinen Plan.
- Plateau: Mit dem gewählten Defizit stellt sich das Gewicht rechnerisch zwischen Start und Ziel ein; dann hilft nur ein größeres Defizit oder ein höheres Ziel.
Grenzen der Rechnung
Die 7.700-kcal-Regel ist eine Vereinfachung. Studien zeigen, dass der Energiebedarf pro verlorenem Kilogramm im Verlauf sinkt und sich Fett- und Muskelanteil unterscheiden (Hall 2008, Lancet 2011). Das Datum ist deshalb eine Orientierung, kein Versprechen. Schwangere, Stillende, Jugendliche und Menschen mit Erkrankungen brauchen eine individuelle Beratung.
Passend dazu: Ihren Tagesbedarf zeigt der Kalorienbedarf-Rechner, den Gewichtsbereich zum Wohlfühlen der Idealgewicht-Rechner, die Einordnung der BMI-Rechner.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, 10 kg abzunehmen?
Bei 500 kcal Defizit am Tag rechnet man mit etwa 5 bis 6 Monaten (hier 184 Tage für das Beispiel). Bei 250 kcal sind es rund 15 Monate, bei 750 kcal gut 3,5 Monate – wenn die Zufuhr dabei nicht unter 1.200 kcal fällt.
Wie viel Kaloriendefizit ist sinnvoll?
Ein moderates Defizit von 250 bis 500 kcal am Tag lässt sich meist gut durchhalten. Größere Defizite führen schnell unter 1.200 kcal; dafür zeigt der Rechner keinen Plan.
Warum nimmt man mit der Zeit langsamer ab?
Ein leichterer Körper verbraucht weniger Energie. Bei gleicher Zufuhr schrumpft das Defizit, und die Abnahme pro Woche wird kleiner. Der Rechner berücksichtigt das.
Gilt die Rechnung auch mit Sport?
Ja, wenn Sie den Aktivitätsfaktor passend zu Ihrer Woche wählen: Training erhöht den Umsatz und damit die Zufuhr, die bei gleichem Defizit möglich ist.
Wie genau ist das Datum?
Es ist eine Schätzung. Gewichtsschwankungen durch Wasser, Salz und Verdauung betragen leicht ein bis zwei Kilogramm. Prüfen Sie Ihren Verlauf über mehrere Wochen.
Quellen und Rechtsgrundlagen
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, Kapitel 5, Table 5.1 und 5.3 (PAL)
- Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 32:573–576 (Grenzen der 7.700-kcal-Faustregel)
- Hall KD et al. (2011): Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet 378:826–837 (dynamisches Modell)
- WHO TRS 894: WHO Technical Report Series 894 – Obesity: preventing and managing the global epidemic (2000), Table 2.1 (Untergewicht BMI < 18,5)
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