Calculadora de calorias diárias: quanto você precisa
Esta calculadora de calorias diárias estima quantas calorias você gasta por dia: a taxa metabólica basal mais o movimento da rotina (gasto energético total). Ela também mostra os valores para manter, emagrecer devagar ou ganhar peso.
Exemplo: Unidades: métricas (cm, kg) · Sexo: feminino · Idade 35 anos · Altura 170 cm · Peso corporal 70 kg · Nível de atividade (PAL): 1,53 – sedentário, p. ex. trabalho de escritório → Necessidade de calorias por dia (kcal): 2.183. Fonte: Mifflin-St Jeor, Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247. Atualizado em: .
Como o cálculo é feito
Como as calorias diárias são calculadas
Seu gasto calórico diário (gasto energético total) é a soma da taxa metabólica basal com o gasto do movimento: gasto total = taxa metabólica basal × PAL. A calculadora estima a taxa basal com a equação de Mifflin-St Jeor (10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade, mais 5 para homens ou menos 161 para mulheres). O PAL (nível de atividade física) descreve seu dia a dia, de sedentário (1,4) a extremamente ativo (2,4), e vem do relatório de especialistas da FAO, OMS e UNU.
Exemplo: mulher de 35 anos, 170 cm, 70 kg, trabalho de escritório (PAL 1,53): taxa basal 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 35 − 161 = 1.427 kcal. Gasto total 1.427 × 1,53 ≈ 2.183 kcal. Para perder cerca de 0,5 kg por semana, 2.183 − 500 = 1.683 kcal combinariam no papel.
Como calcular suas calorias diárias
- Informe sexo, idade, altura e peso (em unidades métricas ou em pés, polegadas e libras).
- Escolha o nível de atividade que melhor descreve uma semana normal; o exercício conta.
- Veja o gasto total, as metas e a tabela com todos os níveis de atividade.
Calorias para manter, emagrecer ou ganhar peso
Comer mais do que se gasta faz ganhar peso; comer menos faz perder. A tabela mostra passos de 250 e 500 kcal por dia. Os valores semanais seguem a regra prática de cerca de 7.700 kcal por quilo de peso corporal. É só uma referência: numa dieta longa o gasto cai junto com o peso e o corpo compensa em parte.
A calculadora não mostra de propósito metas abaixo de 1.200 kcal (homens: 1.500 kcal) nem da taxa basal. Uma ingestão tão baixa precisa de acompanhamento médico.
Limites da estimativa
- A equação dá uma média para adultos saudáveis; no indivíduo, o valor real pode variar em centenas de quilocalorias.
- Massa muscular, idade, hormônios, medicamentos e doenças alteram as necessidades.
- Crianças, adolescentes, gestantes e lactantes têm outras necessidades.
Veja também: o cálculo da taxa metabólica basal, a calculadora de macros para dividir proteínas, gorduras e carboidratos, e a calculadora de emagrecimento para estimar o prazo até o peso desejado. A calculadora de IMC classifica seu peso pela OMS.
Perguntas frequentes
Quantas calorias eu preciso por dia?
Depende de idade, sexo, altura, peso e atividade. Uma mulher de 35 anos com 70 kg e 170 cm e trabalho de escritório precisa de cerca de 2.200 kcal; um homem da mesma idade com 80 kg e 180 cm, cerca de 2.700 kcal. A calculadora mostra o seu valor.
Qual a diferença entre taxa metabólica basal e calorias diárias?
A taxa basal é a energia que o corpo gasta em repouso total. As calorias diárias totais somam o dia a dia, o trabalho e o exercício: taxa basal × PAL.
Quantas calorias comer para emagrecer?
Um déficit de 250 a 500 kcal abaixo do gasto total costuma ser considerado moderado; a tabela mostra os dois. Abaixo de 1.200 kcal (homens: 1.500 kcal) ou da taxa basal nenhum valor aparece: isso exige acompanhamento médico.
Qual fator de atividade devo escolher?
Escolha o que descreve sua semana média: 1,4 a 1,53 se você fica a maior parte do tempo sentado, 1,76 com muita caminhada e tempo em pé, 2,25 ou mais em trabalho físico pesado. Na dúvida, use o menor valor.
Quão preciso é o resultado?
A equação de Mifflin-St Jeor é bem testada em adultos saudáveis, mas continua sendo uma estimativa. Acompanhe seu peso por duas a três semanas e ajuste a ingestão.
Fontes e base legal
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, capítulo 5, tabelas 5.1 e 5.3 (PAL)
- Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 32:573–576 (limites da regra prática de 7.700 kcal)
- Harvard Health Publishing (Harvard Medical School): Calorie counting made easy – ingestão não inferior a 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens) sem supervisão profissional (como na calculadora de calorias; acesso lá em 5 de outubro de 2026)
Última atualização: · Princípios editoriais
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