하루 권장 칼로리 계산기

계산 방법

하루 필요 칼로리 계산법

하루에 필요한 칼로리(총 에너지 소비량)는 기초대사량과 몸을 움직이는 데 쓰는 에너지의 합입니다. 총 소비량 = 기초대사량 × PAL. 기초대사량은 Mifflin-St Jeor 공식(10 × 몸무게 kg + 6.25 × 키 cm − 5 × 나이, 남성 +5, 여성 −161)으로 추정합니다. PAL(신체활동수준)은 평소 움직임을 나타내는 계수로, 주로 앉아 지내는 1.4부터 극히 활동적인 2.4까지 FAO·WHO·유엔대학 전문가 보고서의 값을 씁니다.

계산 예: 35세 여성, 키 170cm, 몸무게 70kg, 사무직(PAL 1.53)이라면 기초대사량은 10 × 70 + 6.25 × 170 − 5 × 35 − 161 = 1,427kcal입니다. 총 소비량은 1,427 × 1.53 ≈ 2,183kcal입니다. 일주일에 0.5kg 정도 빼고 싶다면 계산상 2,183 − 500 = 1,683kcal가 기준이 됩니다.

사용법

1. 성별, 나이, 키, 몸무게를 넣습니다(미터법 또는 피트·인치·파운드).
2. 평소 일주일과 가장 비슷한 활동 수준을 고릅니다. 운동도 여기에 넣습니다.
3. 총 소비량, 목적별 기준, 활동 수준별 표를 확인합니다.

유지·감량·증량 칼로리

쓰는 것보다 많이 먹으면 체중이 늘고, 적게 먹으면 줄어듭니다. 표는 하루 250kcal와 500kcal 단위로 기준을 보여 줍니다. 1주 변화는 「체중 1kg당 약 7,700kcal」라는 경험칙으로 계산한 값입니다. 오래 이어 가면 체중과 함께 소비량도 줄고 몸이 적응하므로 대략적인 기준일 뿐입니다.

「하루 권장 칼로리보다 적게 먹으면」?

권장량보다 조금 적게 먹으면 체중이 천천히 줄어드는 것이 정상입니다. 그러나 1,200kcal(남성은 1,500kcal) 미만이나 기초대사량보다 적은 값은 일부러 목표로 표시하지 않습니다. 그만큼 적게 먹는 것은 의사의 관리 아래에서 할 일입니다. 주당 감량 속도를 정해 계산하려면 다이어트 칼로리 계산기를 쓰세요.

추정의 한계

• 이 공식은 건강한 성인의 평균값이라 개인에 따라 수백 kcal씩 어긋날 수 있습니다.
• 근육량, 나이, 호르몬, 약, 질병에 따라 필요량이 달라집니다.
• 어린이, 청소년, 임신·수유 중인 사람에게는 다른 기준이 있습니다.

쉴 때 쓰는 에너지만 알고 싶다면 기초대사량 계산기를 쓰세요.

자주 묻는 질문

출처 및 근거

• Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
• FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, 5장, Table 5.1 및 5.3 (PAL)
• Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 32:573–576 (7,700 kcal 어림법칙의 한계)
• Harvard Health Publishing (Harvard Medical School): Calorie counting made easy – 전문가의 관리 없이 섭취량을 여성 1,200 kcal, 남성 1,500 kcal 미만으로 낮추지 않음 (칼로리 계산기와 동일, 해당 페이지에서 2026년 10월 5일 열람)

업데이트: 2026년 10월 5일 · 편집 원칙