Calculadora de calorías diarias que necesitas
Esta calculadora de calorías diarias estima cuántas calorías gastas al día: tu metabolismo basal más el movimiento de tu rutina (gasto energético total). También muestra cuántas calorías corresponden a mantener, bajar o subir de peso poco a poco.
Ejemplo: Unidades: métricas (cm, kg) · Sexo: mujer · Edad 35 años · Altura 170 cm · Peso corporal 70 kg · Nivel de actividad (PAL): 1,53 – sedentario, p. ej. trabajo de oficina → Necesidad de calorías al día (kcal): 2183. Fuente: Mifflin-St Jeor, Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247. Actualizado: .
Cómo se calcula
Cómo se calculan las calorías diarias
Tu gasto calórico diario (gasto energético total) es la suma del metabolismo basal y del gasto por movimiento: gasto total = metabolismo basal × PAL. La calculadora estima el metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor (10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad, más 5 en hombres o menos 161 en mujeres). El PAL (nivel de actividad física) describe tu día a día, desde sedentario (1,4) hasta extremadamente activo (2,4), y procede del informe de expertos de la FAO, la OMS y la UNU.
Ejemplo: mujer de 35 años, 170 cm, 70 kg, trabajo de oficina (PAL 1,53): metabolismo basal 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 35 − 161 = 1.427 kcal. Gasto total 1.427 × 1,53 ≈ 2.183 kcal. Para bajar unos 0,5 kg por semana, 2.183 − 500 = 1.683 kcal encajarían sobre el papel.
Cómo calcular tus calorías diarias
- Indica sexo, edad, estatura y peso (en unidades métricas o en pies, pulgadas y libras).
- Elige el nivel de actividad que mejor describe una semana normal; el deporte cuenta.
- Lee el gasto total, los objetivos y la tabla con todos los niveles de actividad.
Calorías para mantener, bajar o subir de peso
Comer más de lo que gastas hace subir de peso y comer menos lo hace bajar. La tabla muestra pasos de 250 y 500 kcal al día. Los valores semanales se basan en la regla aproximada de unas 7.700 kcal por kilo de peso. Es solo una orientación: en una dieta larga el gasto disminuye con el peso y el cuerpo compensa en parte.
La calculadora no muestra a propósito objetivos por debajo de 1.200 kcal (hombres: 1.500 kcal) ni del metabolismo basal. Una ingesta tan baja debe hacerse con supervisión médica.
Límites de la estimación
- La ecuación da un promedio para adultos sanos; en cada persona puede variar en varios cientos de kilocalorías.
- La masa muscular, la edad, las hormonas, los medicamentos y las enfermedades modifican las necesidades.
- Niños, adolescentes, embarazadas y mujeres que dan el pecho tienen otras necesidades.
Más herramientas: el cálculo del metabolismo basal, la calculadora de macros para repartir proteínas, grasas e hidratos, y la calculadora para adelgazar para estimar el tiempo hasta tu peso objetivo. La calculadora de IMC sitúa tu peso según la OMS.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesito al día?
Depende de la edad, el sexo, la estatura, el peso y la actividad. Una mujer de 35 años con 70 kg y 170 cm y trabajo de oficina necesita unas 2.200 kcal; un hombre de la misma edad con 80 kg y 180 cm, unas 2.700 kcal. La calculadora te da tu valor.
¿Qué diferencia hay entre metabolismo basal y calorías diarias?
El metabolismo basal es la energía que gasta el cuerpo en reposo absoluto. Las calorías diarias totales suman la vida cotidiana, el trabajo y el deporte: metabolismo basal × PAL.
¿Cuántas calorías comer para adelgazar?
Un déficit de 250 a 500 kcal por debajo del gasto total suele considerarse moderado; la tabla muestra ambos. Por debajo de 1.200 kcal (hombres: 1.500 kcal) o del metabolismo basal no se muestra ningún valor: eso requiere control médico.
¿Qué factor de actividad debo elegir?
Elige el que describa tu semana media: 1,4 a 1,53 si pasas la mayor parte del tiempo sentado, 1,76 si caminas y estás de pie mucho, 2,25 o más con trabajo físico duro. En caso de duda, el valor más bajo.
¿Qué tan exacto es el resultado?
La ecuación de Mifflin-St Jeor está bien contrastada en adultos sanos, pero sigue siendo una estimación. Controla tu peso durante dos o tres semanas y ajusta la ingesta.
Fuentes y base legal
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, capítulo 5, tablas 5.1 y 5.3 (PAL)
- Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 32:573–576 (límites de la regla general de 7.700 kcal)
- Harvard Health Publishing (Harvard Medical School): Calorie counting made easy – ingesta no inferior a 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres) sin supervisión profesional (igual que en la calculadora de calorías; consultado allí el 5 de octubre de 2026)
Última actualización: · Principios editoriales
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