Calcolo del fabbisogno calorico giornaliero
Questo calcolatore stima il tuo fabbisogno calorico giornaliero: il metabolismo basale più il movimento della vita quotidiana (dispendio energetico totale). Mostra anche le calorie per mantenere il peso, dimagrire piano o aumentare.
Esempio: Unità di misura: metriche (cm, kg) · Sesso: donna · Età 35 anni · Altezza 170 cm · Peso corporeo 70 kg · Livello di attività (PAL): 1,53 – sedentario, ad es. lavoro d’ufficio → Fabbisogno calorico al giorno (kcal): 2183. Fonte: Mifflin-St Jeor, Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247. Aggiornato al: .
Come si calcola
Come si calcola il fabbisogno calorico
Il fabbisogno calorico giornaliero (dispendio energetico totale) è la somma del metabolismo basale e del consumo dovuto al movimento: dispendio totale = metabolismo basale × PAL. Il calcolatore stima il metabolismo basale con l’equazione di Mifflin-St Jeor (10 × kg + 6,25 × cm − 5 × età, più 5 per gli uomini o meno 161 per le donne). Il PAL (livello di attività fisica) descrive la tua giornata, da sedentario (1,4) a estremamente attivo (2,4), e proviene dal rapporto di esperti FAO, OMS e UNU.
Esempio: donna di 35 anni, 170 cm, 70 kg, lavoro d’ufficio (PAL 1,53): metabolismo basale 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 35 − 161 = 1.427 kcal. Dispendio totale 1.427 × 1,53 ≈ 2.183 kcal. Per perdere circa 0,5 kg a settimana, 2.183 − 500 = 1.683 kcal starebbero bene sulla carta.
Come calcolare il fabbisogno calorico
- Inserisci sesso, età, altezza e peso (in unità metriche o in piedi, pollici e libbre).
- Scegli il livello di attività che descrive meglio una settimana normale; lo sport conta.
- Leggi il dispendio totale, gli obiettivi e la tabella con tutti i livelli di attività.
Calorie per mantenere, dimagrire o aumentare di peso
Mangiare più di quanto si consuma fa aumentare di peso, mangiare meno lo fa calare. La tabella mostra passi di 250 e 500 kcal al giorno. I valori settimanali si basano sulla regola empirica di circa 7.700 kcal per chilo di peso corporeo. È solo un riferimento: in una dieta lunga il consumo scende con il peso e l’organismo compensa in parte.
Il calcolatore non mostra volutamente obiettivi sotto 1.200 kcal (uomini: 1.500 kcal) o sotto il metabolismo basale. Un apporto così basso richiede un controllo medico.
Limiti della stima
- L’equazione dà una media per adulti sani; nel singolo la differenza può essere di diverse centinaia di kilocalorie.
- Massa muscolare, età, ormoni, farmaci e malattie cambiano il fabbisogno.
- Bambini, adolescenti, donne in gravidanza e in allattamento hanno esigenze diverse.
Vedi anche: il calcolo del metabolismo basale, il calcolo dei macronutrienti per ripartire proteine, grassi e carboidrati, e il calcolo del dimagrimento per stimare il tempo fino al peso obiettivo. Il calcolo del BMI colloca il tuo peso secondo l’OMS.
Domande frequenti
Di quante calorie ho bisogno al giorno?
Dipende da età, sesso, altezza, peso e attività. Una donna di 35 anni di 70 kg e 170 cm con lavoro d’ufficio ha bisogno di circa 2.200 kcal; un uomo della stessa età di 80 kg e 180 cm di circa 2.700 kcal. Il calcolatore mostra il tuo valore.
Che differenza c’è tra metabolismo basale e fabbisogno calorico?
Il metabolismo basale è l’energia che il corpo consuma a riposo completo. Il fabbisogno totale aggiunge vita quotidiana, lavoro e sport: metabolismo basale × PAL.
Quante calorie mangiare per dimagrire?
Un deficit di 250–500 kcal sotto il dispendio totale è in genere considerato moderato; la tabella mostra entrambi. Sotto 1.200 kcal (uomini: 1.500 kcal) o sotto il metabolismo basale non viene indicato alcun valore: serve il controllo del medico.
Quale fattore di attività scegliere?
Scegli quello che descrive la tua settimana media: 1,4–1,53 se stai per lo più seduto, 1,76 con molto camminare e stare in piedi, 2,25 e oltre con lavoro fisico pesante. Nel dubbio, il valore più basso.
Quanto è preciso il risultato?
L’equazione di Mifflin-St Jeor è ben verificata negli adulti sani ma resta una stima. Controlla il peso per due o tre settimane e regola l’apporto.
Fonti e riferimenti normativi
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, capitolo 5, tabelle 5.1 e 5.3 (PAL)
- Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 32:573–576 (limiti della regola empirica delle 7.700 kcal)
- Harvard Health Publishing (Harvard Medical School): Calorie counting made easy – apporto non inferiore a 1.200 kcal (donne) o 1.500 kcal (uomini) senza supervisione specialistica (come per il calcolatore di calorie; consultato lì il 5 ottobre 2026)
Aggiornato al: · Principi editoriali
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