Caloriebehoefte berekenen – jouw behoefte per dag
Met deze rekenhulp kun je je caloriebehoefte berekenen: het basaal metabolisme plus de beweging in je dag (totale energiebehoefte). Je ziet ook hoeveel kcal past bij gewicht behouden, rustig afvallen of aankomen.
Voorbeeld: Eenheden: metrisch (cm, kg) · Geslacht: vrouw · Leeftijd 35 jaar · Lengte 170 cm · Lichaamsgewicht 70 kg · Activiteitsniveau (PAL): 1,53 – zittend, bijv. kantoorwerk → Caloriebehoefte per dag (kcal): 2.183. Bron: Mifflin-St Jeor, Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247. Bijgewerkt: .
Zo wordt het berekend
Zo bereken je de caloriebehoefte
Je dagelijkse caloriebehoefte (totale energieverbruik) bestaat uit het basaal metabolisme plus het verbruik door beweging: totaal verbruik = basaal metabolisme × PAL. De rekenhulp schat het basaal metabolisme met de formule van Mifflin-St Jeor (10 × kg + 6,25 × cm − 5 × leeftijd, plus 5 voor mannen of min 161 voor vrouwen). De PAL (physical activity level) beschrijft je dag, van zittend (1,4) tot extreem actief (2,4); de waarden komen uit het expertrapport van FAO, WHO en UNU.
Voorbeeld: een vrouw van 35, 170 cm, 70 kg, kantoorwerk (PAL 1,53): basaal metabolisme 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 35 − 161 = 1.427 kcal. Totaal verbruik 1.427 × 1,53 ≈ 2.183 kcal. Voor ongeveer 0,5 kg afvallen per week zou 2.183 − 500 = 1.683 kcal op papier passen.
Caloriebehoefte berekenen in drie stappen
- Vul geslacht, leeftijd, lengte en gewicht in (metrisch of in voet, duim en pond).
- Kies het activiteitsniveau dat een gewone week het best beschrijft; sport telt mee.
- Lees het totale verbruik, de doelen en de tabel met alle activiteitsniveaus af.
Calorieën om te behouden, af te vallen of aan te komen
Wie meer eet dan hij verbruikt, komt aan; wie minder eet, valt af. De tabel toont stappen van 250 en 500 kcal per dag. De weekwaarden gebruiken de vuistregel van ongeveer 7.700 kcal per kilo lichaamsgewicht. Dat is slechts een richtlijn: bij een langere dieet daalt het verbruik met het gewicht en compenseert het lichaam deels.
De rekenhulp toont bewust geen doel onder 1.200 kcal (mannen: 1.500 kcal) of onder het basaal metabolisme. Zo’n lage inname hoort onder medisch toezicht.
Grenzen van de schatting
- De formule geeft een gemiddelde voor gezonde volwassenen; individueel zijn afwijkingen van enkele honderden kilocalorieën mogelijk.
- Spiermassa, leeftijd, hormonen, medicijnen en ziektes veranderen de behoefte.
- Kinderen, tieners, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben andere waarden.
Ook handig: het basaal metabolisme berekenen, de macro’s berekenen voor de verdeling over eiwit, vet en koolhydraten en het afvallen berekenen voor de tijd tot je streefgewicht. De BMI-berekening plaatst je gewicht volgens de WHO.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?
Dat hangt af van leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en beweging. Een vrouw van 35 met 70 kg en 170 cm en kantoorwerk heeft ongeveer 2.200 kcal nodig, een man van dezelfde leeftijd met 80 kg en 180 cm ongeveer 2.700 kcal. De rekenhulp toont jouw waarde.
Wat is het verschil tussen basaal metabolisme en caloriebehoefte?
Het basaal metabolisme is de energie die je lichaam in volledige rust verbruikt. De totale caloriebehoefte telt daar dagelijkse bezigheden, werk en sport bij op: basaal metabolisme × PAL.
Hoeveel calorieën mag ik eten om af te vallen?
Een tekort van 250 tot 500 kcal onder je totale verbruik geldt meestal als matig; de tabel toont beide. Onder 1.200 kcal (mannen: 1.500 kcal) of onder het basaal metabolisme toont de rekenhulp geen waarde: dat hoort onder medische begeleiding.
Welke activiteitsfactor moet ik kiezen?
Kies de waarde die je gemiddelde week beschrijft: 1,4 tot 1,53 bij vooral zittend werk, 1,76 bij veel lopen en staan, 2,25 en hoger bij zwaar lichamelijk werk. Twijfel je, neem dan de lagere waarde.
Hoe nauwkeurig is de berekende caloriebehoefte?
De formule van Mifflin-St Jeor is goed getest bij gezonde volwassenen, maar blijft een schatting. Volg je gewicht twee tot drie weken en pas je inname aan.
Bronnen en wettelijke basis
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, hoofdstuk 5, tabel 5.1 en 5.3 (PAL)
- Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 32:573–576 (grenzen van de vuistregel van 7.700 kcal)
- Harvard Health Publishing (Harvard Medical School): Calorie counting made easy – inname niet onder 1.200 kcal (vrouwen) of 1.500 kcal (mannen) zonder deskundig toezicht (zoals bij de calorieënrekenmachine; daar geraadpleegd op 5 oktober 2026)
Bijgewerkt op: · Redactioneel beleid
Vergelijkbare tools
- Basaal metabolisme en energiebehoefte berekenenBereken je basaal metabolisme met de formule van Mifflin-St Jeor en je totale energiebehoefte per dag met de activiteitsniveaus (PAL) van FAO/WHO in kcal en kJ.
- Afvallen berekenen – de datum van je streefgewichtAfvallen berekenen: met je calorietekort, lichaamsgegevens en streefgewicht zie je hoelang afvallen duurt en op welke datum je je doel kunt bereiken.
- Macro’s berekenen – eiwit, vet en koolhydraten per dagMacro’s berekenen: schat je calorieën per dag uit lengte, gewicht en activiteit en verdeel ze in gram eiwit, vet en koolhydraten, met de berekening erbij.
- Eiwitbehoefte berekenen – eiwit per dagEiwitbehoefte berekenen: gram eiwit per dag volgens referentiewaarden voor volwassenen, ouderen, zwangeren en borstvoeding, plus bereiken voor sport.
- Calorieverbruik berekenen tijdens het sportenBereken verbrande calorieën voor 30 sporten en activiteiten met MET-waarde, gewicht en duur, volgens het Compendium 2024, optioneel persoonlijk gecorrigeerd.
- BMI berekenen volgens de WHOBMI berekenen: je body mass index uit lengte en gewicht, WHO-categorie op een kleurenschaal, gezond gewicht voor jouw lengte en BMI Prime, in cm/kg of ft/lb.
- Metronoom onlineGratis online metronoom: 20–300 BPM, maatsoorten van 2/4 tot 12/8, accent per tel, onderverdelingen en tap tempo. Sample-nauwkeurig, zonder app.
- Voedingswaarde van een recept berekenenVoedingswaarde recept berekenen: typ ingrediënten en porties en zie calorieën, eiwit, vet, koolhydraten en zout per portie, met openbare USDA-gegevens.
- Stappen omrekenen naar calorieënStappen naar calorieën: uit stappen, staplengte, gewicht en tempo volgen verbrande calorieën, afstand en duur (Compendium of Physical Activities).