Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego na dzień
Ten kalkulator szacuje Twoje zapotrzebowanie kaloryczne na dobę: przemianę podstawową plus ruch w ciągu dnia (całkowite zapotrzebowanie energetyczne). Pokazuje też kalorie na utrzymanie wagi, powolne chudnięcie lub przybieranie.
Przykład: Jednostki: metryczne (cm, kg) · Płeć: kobieta · Wiek 35 lat · Wzrost 170 cm · Masa ciała 70 kg · Poziom aktywności (PAL): 1,53 – siedzący, np. praca biurowa → Zapotrzebowanie kaloryczne na dobę (kcal): 2183. Źródło: Mifflin-St Jeor, Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247. Stan na: .
Jak to obliczamy
Jak obliczamy zapotrzebowanie kaloryczne
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (całkowita przemiana materii) to suma przemiany podstawowej i energii zużytej na ruch: całkowite zużycie = przemiana podstawowa × PAL. Kalkulator szacuje przemianę podstawową wzorem Mifflina-St Jeora (10 × kg + 6,25 × cm − 5 × wiek, plus 5 dla mężczyzn lub minus 161 dla kobiet). PAL (poziom aktywności fizycznej) opisuje Twoją codzienność, od siedzącego trybu życia (1,4) po wyjątkowo aktywny (2,4); wartości pochodzą z raportu ekspertów FAO, WHO i UNU.
Przykład: kobieta, 35 lat, 170 cm, 70 kg, praca biurowa (PAL 1,53): przemiana podstawowa 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 35 − 161 = 1427 kcal. Całkowite zużycie 1427 × 1,53 ≈ 2183 kcal. Aby tracić około 0,5 kg tygodniowo, na papierze pasowałoby 2183 − 500 = 1683 kcal.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne
- Wpisz płeć, wiek, wzrost i masę ciała (w jednostkach metrycznych lub w stopach, calach i funtach).
- Wybierz poziom aktywności, który najlepiej opisuje zwykły tydzień; trening się liczy.
- Odczytaj całkowite zużycie, cele i tabelę ze wszystkimi poziomami aktywności.
Kalorie na utrzymanie, redukcję i przyrost
Kto je więcej, niż spala, przybiera na wadze; kto mniej, chudnie. Tabela pokazuje kroki co 250 i 500 kcal na dobę. Wartości tygodniowe opierają się na przybliżonej regule: około 7700 kcal na kilogram masy ciała. To tylko orientacja – przy dłuższej diecie zużycie spada wraz z wagą, a organizm częściowo się dostosowuje.
Kalkulator celowo nie pokazuje wartości poniżej 1200 kcal (mężczyźni: 1500 kcal) ani poniżej przemiany podstawowej. Tak niska podaż wymaga nadzoru lekarza.
Ograniczenia szacunku
- Wzór daje średnią dla zdrowych dorosłych; indywidualnie różnice mogą wynosić kilkaset kilokalorii.
- Masa mięśniowa, wiek, hormony, leki i choroby zmieniają zapotrzebowanie.
- Dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i karmiące mają inne potrzeby.
Zobacz też: kalkulator BMR, kalkulator makroskładników do podziału na białko, tłuszcz i węglowodany oraz kalkulator odchudzania z czasem do wagi docelowej. Kalkulator BMI ocenia wagę według WHO.
Najczęściej zadawane pytania
Ile kalorii potrzebuję na dobę?
To zależy od wieku, płci, wzrostu, masy ciała i aktywności. Kobieta 35 lat, 70 kg i 170 cm z pracą biurową potrzebuje około 2200 kcal, mężczyzna w tym samym wieku (80 kg, 180 cm) około 2700 kcal. Kalkulator pokaże Twoją wartość.
Czym różni się przemiana podstawowa od zapotrzebowania kalorycznego?
Przemiana podstawowa to energia zużywana w całkowitym spoczynku. Całkowite zapotrzebowanie dodaje codzienną aktywność, pracę i sport: przemiana podstawowa × PAL.
Ile kalorii jeść, aby schudnąć?
Deficyt 250–500 kcal poniżej całkowitego zużycia uchodzi zwykle za umiarkowany; tabela pokazuje oba. Poniżej 1200 kcal (mężczyźni: 1500 kcal) lub przemiany podstawowej kalkulator nie podaje wartości – to sprawa dla lekarza.
Jaki współczynnik aktywności wybrać?
Wybierz ten, który opisuje Twój przeciętny tydzień: 1,4–1,53 przy pracy głównie siedzącej, 1,76 przy dużej ilości chodzenia i stania, od 2,25 przy ciężkiej pracy fizycznej. W razie wątpliwości weź niższą wartość.
Jak dokładne jest obliczone zapotrzebowanie?
Wzór Mifflina-St Jeora jest dobrze sprawdzony u zdrowych dorosłych, lecz pozostaje szacunkiem. Obserwuj wagę przez dwa–trzy tygodnie i dostosuj podaż kalorii.
Źródła i podstawa prawna
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, rozdział 5, tabele 5.1 i 5.3 (PAL)
- Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 32:573–576 (ograniczenia reguły kciuka 7 700 kcal)
- Harvard Health Publishing (Harvard Medical School): Calorie counting made easy – spożycie nie niżej niż 1 200 kcal (kobiety) lub 1 500 kcal (mężczyźni) bez nadzoru specjalisty (jak w kalkulatorze kalorii; tam sprawdzono 5 października 2026)
Stan na: · Zasady redakcyjne
Podobne narzędzia
- Kalkulator PPM i CPMOblicz podstawową przemianę materii (PPM) wzorem Mifflina-St Jeora i całkowitą przemianę materii (CPM) z poziomem aktywności PAL według FAO/WHO – w kcal i kJ.
- Kalkulator odchudzania – data osiągnięcia celuKalkulator odchudzania: na podstawie deficytu kalorii, Twoich danych i wagi docelowej obliczysz, jak długo potrwa chudnięcie i kiedy osiągniesz swój cel.
- Kalkulator makroskładników – białko, tłuszcze i węglowodany na dzieńKalkulator makroskładników: oszacuj dzienne kalorie z wzrostu, wagi i aktywności i podziel je na gramy białka, tłuszczów i węglowodanów.
- Kalkulator zapotrzebowania na białkoZapotrzebowanie na białko: gramy dziennie według norm dla dorosłych, seniorów, kobiet w ciąży i karmiących oraz zakresy dla sportowców.
- Kalkulator spalania kaloriiKalkulator spalania kalorii: oblicz, ile kcal spalasz w 30 sportach i aktywnościach na podstawie MET, masy ciała i czasu (Compendium 2024), z korektą osobistą.
- Kalkulator BMI (kategorie WHO)Kalkulator BMI: oblicz wskaźnik masy ciała z wagi w kg i wzrostu w cm. Zobacz kategorię WHO, od niedowagi po otyłość III stopnia, i prawidłową wagę.
- Metronom onlineDarmowy metronom online: 20–300 BPM, metrum od 2/4 do 12/8, akcent na każdą miarę, podziały i tap tempo. Dokładność na poziomie próbki, bez aplikacji.
- Witamina D – jednostki j.m. i µgPrzelicz witaminę D z jednostek międzynarodowych (j.m.) na µg i odwrotnie: 1 µg = 40 j.m., więc 1000 j.m. = 25 µg. Z dziennym spożyciem i górnymi limitami.
- Timer bokserski z rundami, przerwą i gongiemDarmowy timer bokserski: ustaw długość rundy, przerwę i liczbę rund, a na początku i końcu każdej rundy zabrzmi gong. Szablony: amatorski, zawodowy, MMA.