Kalkulator kebutuhan kalori harian
Kalkulator kebutuhan kalori ini memperkirakan berapa kalori yang Anda bakar per hari: metabolisme basal ditambah gerak sehari-hari (total pengeluaran energi). Ia juga menampilkan kalori untuk menjaga, menurunkan perlahan, atau menaikkan berat badan.
Contoh: Satuan: metrik (cm, kg) · Jenis kelamin: perempuan · Usia 35 tahun · Tinggi badan 170 cm · Berat badan 70 kg · Tingkat aktivitas (PAL): 1,53 – banyak duduk, mis. kerja kantoran → Kebutuhan kalori per hari (kkal): 2.183. Sumber: Mifflin-St Jeor, Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247. Diperbarui: .
Cara menghitung
Cara menghitung kebutuhan kalori
Kebutuhan kalori harian (total pengeluaran energi) adalah metabolisme basal ditambah energi untuk bergerak: pengeluaran total = metabolisme basal × PAL. Kalkulator memperkirakan metabolisme basal dengan persamaan Mifflin-St Jeor (10 × kg + 6,25 × cm − 5 × usia, ditambah 5 untuk pria atau dikurangi 161 untuk wanita). PAL (tingkat aktivitas fisik) menggambarkan keseharian Anda, dari sedentari (1,4) sampai ekstrem aktif (2,4); nilainya berasal dari laporan pakar FAO, WHO, dan UNU.
Contoh: wanita 35 tahun, 170 cm, 70 kg, kerja kantoran (PAL 1,53): metabolisme basal 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 35 − 161 = 1.427 kkal. Pengeluaran total 1.427 × 1,53 ≈ 2.183 kkal. Untuk turun sekitar 0,5 kg per minggu, 2.183 − 500 = 1.683 kkal cocok secara hitungan.
Cara menghitung kebutuhan kalori
- Masukkan jenis kelamin, usia, tinggi, dan berat badan (metrik atau kaki, inci, dan pon).
- Pilih tingkat aktivitas yang paling menggambarkan minggu biasa Anda; olahraga ikut dihitung.
- Baca pengeluaran total, target kalori, dan tabel untuk semua tingkat aktivitas.
Kalori untuk menjaga, menurunkan, dan menaikkan berat
Makan lebih banyak daripada yang dibakar menaikkan berat, makan lebih sedikit menurunkannya. Tabel menunjukkan langkah 250 dan 500 kkal per hari. Angka mingguan memakai patokan sekitar 7.700 kkal per kilogram berat badan. Ini hanya perkiraan kasar: pada diet yang lama pengeluaran turun bersama berat badan dan tubuh menyesuaikan sebagian.
Kalkulator sengaja tidak menampilkan target di bawah 1.200 kkal (pria: 1.500 kkal) atau di bawah metabolisme basal. Asupan serendah itu harus di bawah pengawasan dokter.
Batas perkiraan
- Persamaan ini memberi rata-rata untuk orang dewasa sehat; pada individu selisihnya bisa beberapa ratus kilokalori.
- Massa otot, usia, hormon, obat, dan penyakit mengubah kebutuhan.
- Anak, remaja, ibu hamil, dan ibu menyusui memiliki kebutuhan yang berbeda.
Lihat juga: kalkulator BMR untuk energi istirahat saja, kalkulator makro untuk membagi protein, lemak, dan karbohidrat, serta kalkulator diet untuk perkiraan waktu mencapai berat target. Kalkulator BMI menilai berat badan menurut WHO.
Pertanyaan umum
Berapa kalori yang saya butuhkan per hari?
Tergantung usia, jenis kelamin, tinggi, berat, dan aktivitas. Wanita 35 tahun dengan 70 kg dan 170 cm yang bekerja di kantor butuh sekitar 2.200 kkal; pria seusia dengan 80 kg dan 180 cm sekitar 2.700 kkal. Kalkulator menampilkan nilai Anda.
Apa beda metabolisme basal dan kebutuhan kalori?
Metabolisme basal adalah energi yang dipakai tubuh saat benar-benar istirahat. Kebutuhan kalori total menambahkan aktivitas harian, pekerjaan, dan olahraga: metabolisme basal × PAL.
Berapa kalori yang boleh dimakan untuk menurunkan berat?
Defisit 250 sampai 500 kkal di bawah pengeluaran total biasanya dianggap sedang; tabel menampilkan keduanya. Di bawah 1.200 kkal (pria: 1.500 kkal) atau di bawah metabolisme basal, kalkulator tidak menampilkan nilai; itu perlu pengawasan dokter.
Faktor aktivitas mana yang harus dipilih?
Pilih yang menggambarkan minggu rata-rata Anda: 1,4 sampai 1,53 jika sebagian besar duduk, 1,76 jika banyak berjalan dan berdiri, 2,25 ke atas untuk pekerjaan fisik berat. Jika ragu, ambil nilai yang lebih rendah.
Seberapa akurat hasilnya?
Persamaan Mifflin-St Jeor teruji baik pada orang dewasa sehat, tetapi tetap perkiraan. Pantau berat badan selama dua sampai tiga minggu dan sesuaikan asupan.
Sumber dan dasar hukum
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, Bab 5, Tabel 5.1 dan 5.3 (PAL)
- Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 32:573–576 (batas aturan praktis 7.700 kkal)
- Harvard Health Publishing (Harvard Medical School): Calorie counting made easy – asupan tidak kurang dari 1.200 kkal (wanita) atau 1.500 kkal (pria) tanpa pengawasan tenaga ahli (sama seperti kalkulator kalori; diakses di sana 5 Oktober 2026)
Diperbarui: · Kebijakan editorial
Alat terkait
- Kalkulator BMR dan kebutuhan kalori harianHitung BMR (angka metabolisme basal) dengan rumus Mifflin-St Jeor dan kebutuhan kalori harian (TDEE) berdasarkan tingkat aktivitas FAO/WHO, dalam kkal dan kJ.
- Kalkulator diet – tanggal berat badan targetKalkulator diet: dari defisit kalori, data tubuh, dan berat badan target, hitung berapa lama menurunkan berat badan dan tanggal Anda bisa mencapai tujuan.
- Kalkulator makro – protein, lemak, dan karbohidrat per hariKalkulator makro: perkirakan kalori harian dari tinggi, berat, dan aktivitas, lalu bagi menjadi gram protein, lemak, dan karbohidrat dengan langkah hitungnya.
- Kalkulator kebutuhan protein harianKebutuhan protein harian: gram per hari menurut nilai rujukan untuk dewasa, lansia, ibu hamil dan menyusui, dengan rentang untuk atlet dan pembentukan otot.
- Kalkulator kalori terbakar saat olahragaHitung kalori yang terbakar saat jalan kaki, lari, bersepeda, renang, dan 26 olahraga lain dari nilai MET, berat badan, dan durasi menurut Compendium 2024.
- Kalkulator BMI (kategori WHO)Kalkulator BMI: hitung indeks massa tubuh dari berat dan tinggi badan Anda. Lihat kategori WHO dari berat badan kurang hingga obesitas dan rentang berat ideal.
- Metronom onlineMetronom online gratis: 20–300 BPM, birama 2/4 sampai 12/8 (termasuk 4/4 dan 3/4), aksen per ketukan, subdivisi, dan tap tempo. Presisi, tanpa aplikasi.
- Pembagian juz khataman Qur’anBagi 30 juz untuk khataman Qur’an bersama: tulis nama peserta, juz dibagi rata dan berurutan lengkap dengan awal surah dan ayat, siap dikirim ke grup.
- Tes pendengaran online: nada tinggi mana yang masih terdengar?Tes pendengaran online gratis: nada naik dari 8.000 sampai 20.000 Hz, lihat nada tertinggi yang masih terdengar beserta data per kelompok usia.