Kalkulator PPM i CPM
Podaj płeć, wiek, wzrost i masę ciała oraz wybierz poziom aktywności. Kalkulator oszacuje, ile kalorii Twój organizm zużywa dziennie w spoczynku (PPM), a na tej podstawie – całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (CPM).
Jak to obliczamy
PPM według wzoru Mifflina-St Jeora
Podstawowa przemiana materii (PPM) to energia, której organizm potrzebuje w całkowitym spoczynku do oddychania, pracy serca, przemiany materii i utrzymania temperatury ciała. Kalkulator korzysta ze wzoru Mifflina, St Jeora i współpracowników (1990). Opracowano go na 498 zdrowych dorosłych z prawidłową masą ciała i otyłością w wieku od 19 do 78 lat, u których spoczynkowy wydatek energetyczny zmierzono w laboratorium.
- Kobiety: 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek − 161
- Mężczyźni: 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek + 5
Funty oraz stopy i cale są przeliczane dokładnie (1 lb = 0,45359237 kg, 1 in = 2,54 cm).
CPM, czyli całkowita przemiana materii z PAL
Całkowita przemiana materii (CPM) to PPM pomnożona przez współczynnik PAL (physical activity level), czyli miarę przeciętnej aktywności fizycznej w ciągu doby. Konsultacja ekspertów FAO/WHO/UNU (2004) dzieli style życia następująco:
| Styl życia | Zakres PAL | Przykład w raporcie |
|---|---|---|
| siedzący lub mało aktywny | 1,40 do 1,69 | 1,53 |
| aktywny lub umiarkowanie aktywny | 1,70 do 1,99 | 1,76 |
| bardzo aktywny | 2,00 do 2,40 | 2,25 |
Według raportu wartości PAL powyżej 2,40 trudno utrzymać przez dłuższy czas. Dlatego do wyboru są trzy wartości przykładowe oraz dolna i górna granica.
Przykład obliczenia
Kobieta, 35 lat, 170 cm, 70 kg: 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 35 − 161 = 700 + 1062,5 − 175 − 161 = 1426,5 kcal PPM, po zaokrągleniu 1427 kcal. Przy pracy biurowej (PAL 1,53): 1426,5 × 1,53 = 2182,5 kcal na dobę, po zaokrągleniu 2183 kcal (ok. 9132 kJ, bo 1 kcal = 4,184 kJ).
PPM czy kalorie spalone podczas treningu?
Ten kalkulator szacuje zapotrzebowanie dobowe. Ile kalorii spala pojedynczy trening, policzysz w kalkulatorze spalania kalorii, który korzysta z wartości MET. Nie dodawaj po prostu obu wyników: Twój PAL obejmuje już zwykłą aktywność.
Granice tego szacunku
- Wzór nie uwzględnia składu ciała: przy dużej masie mięśniowej zapotrzebowanie jest zwykle wyższe, przy wysokiej zawartości tkanki tłuszczowej – niższe.
- Nie jest przeznaczony dla dzieci, nastolatków, kobiet w ciąży lub karmiących piersią ani osób chorych.
- Poszczególne osoby różnią się od średniej; wynik to punkt wyjścia, a nie plan diety, i nie zastępuje porady lekarskiej.
Najczęściej zadawane pytania
Co to jest podstawowa przemiana materii?
Podstawowa przemiana materii (PPM) to ilość energii, której organizm potrzebuje w całkowitym spoczynku do podtrzymania funkcji życiowych: oddychania, pracy serca, przemiany materii i utrzymania temperatury ciała.
Czym różni się PPM od CPM?
PPM to energia potrzebna w całkowitym spoczynku. Całkowita przemiana materii (CPM) dolicza wszystko, co robisz w ciągu dnia: PPM × PAL.
Jak obliczyć podstawową przemianę materii?
Wzorem Mifflina-St Jeora: 10 × masa ciała w kg + 6,25 × wzrost w cm − 5 × wiek, a następnie −161 u kobiet lub +5 u mężczyzn. Przykład: kobieta, 35 lat, 170 cm, 70 kg → 1426,5 kcal.
Jaką wartość PAL wybrać?
Według FAO/WHO/UNU przy pracy głównie siedzącej 1,40 do 1,69 (przykład 1,53), przy dużej ilości stania i chodzenia 1,70 do 1,99 (przykład 1,76), przy ciężkiej pracy fizycznej lub codziennym intensywnym sporcie 2,00 do 2,40 (przykład 2,25). W razie wątpliwości wybierz niższą wartość.
Dlaczego Mifflin-St Jeor, a nie Harris-Benedict?
Wzór Mifflina-St Jeora pochodzi z 1990 roku i powstał na podstawie nowoczesnych pomiarów u dorosłych z prawidłową masą ciała i otyłością. W tym samym badaniu starsze wzory Harrisa-Benedicta zawyżały zmierzony spoczynkowy wydatek energetyczny o około 5%.
Jak dokładny jest wynik?
To szacunek dla przeciętnej osoby. Twoja rzeczywista wartość może być zauważalnie wyższa lub niższa. Dokładnie spoczynkowy wydatek energetyczny mierzy tylko kalorymetria pośrednia.
Źródła i podstawa prawna
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, Kapitel 5, Table 5.1 und 5.3 (PAL)
Stan na:
Podobne narzędzia
- Kalkulator spalania kaloriiKalkulator spalania kalorii: oblicz, ile kcal spalasz w 30 sportach i aktywnościach na podstawie MET, masy ciała i czasu (Compendium 2024), z korektą osobistą.
- Kalkulator BMI (kategorie WHO)Kalkulator BMI: oblicz wskaźnik masy ciała z wagi w kg i wzrostu w cm. Zobacz kategorię WHO, od niedowagi po otyłość III stopnia, i prawidłową wagę.
- Kalkulator idealnej wagi: Twój zakres prawidłowej wagiKalkulator idealnej wagi do wzrostu: zakres wagi, przy którym BMI wynosi od 18,5 do 24,9 (WHO), w kg i funtach – zamiast jednej wątpliwej „idealnej” liczby.
- Kalkulator tkanki tłuszczowej (metoda US Navy)Kalkulator tkanki tłuszczowej: oblicz procent tłuszczu w ciele z wzrostu i obwodu szyi, brzucha i bioder – wzory US Navy (Hodgdon i Beckett, 1984), w cm.
- Kalkulator 1RM (ciężar maksymalny)Kalkulator 1RM: oszacuj ciężar maksymalny na jedno powtórzenie z ciężaru i liczby powtórzeń – wzory Epleya i Brzyckiego oraz tabela %1RM, w kg lub lb.
- Ile wody dziennie? Kalkulator zapotrzebowania na wodęIle wody dziennie powinno się pić? Zapotrzebowanie na płyny i wodę całkowitą według wieku, płci, ciąży i karmienia piersią – na podstawie wartości EFSA i DGE.