基礎代謝・1日の消費エネルギー計算
性別、年齢、身長、体重を入力し、ふだんの活動量を選ぶと、安静にしているだけで1日に消費するエネルギー（基礎代謝量）と、活動を含めた1日の総消費カロリーを計算します。
計算方法
基礎代謝とは
基礎代謝とは、呼吸、心臓の拍動、体温の維持など、何もせず安静にしていても生きるために使われる最小限のエネルギーのことです。1日の消費エネルギーのうち、最も大きな割合を占めます。
基礎代謝の計算式（Mifflin-St Jeor式）
このツールは、Mifflin、St Jeorらが1990年に発表した計算式を使います。19〜78歳の健康な普通体重および肥満の成人498人の安静時代謝を実測して作られた式です。
基礎代謝の計算方法
- 単位と性別を選び、年齢・身長・体重を入力します。
- 身体活動レベル（PAL）を選びます。座り仕事が中心か、よく動くかで決めます。
- 基礎代謝量と1日の総消費カロリーが表示されます。
- 女性：10×体重（kg）＋6.25×身長（cm）−5×年齢−161
- 男性：10×体重（kg）＋6.25×身長（cm）−5×年齢＋5
身体活動レベル（PAL）と1日の総消費カロリー
1日の総消費カロリーは、基礎代謝量に身体活動レベル（PAL）を掛けて求めます。PALは24時間の平均的な活動量を表す数値で、FAO/WHO/UNUの専門家会議（2004年）は次のように分類しています。
| 生活スタイル | PALの範囲 | 報告書の例 |
|---|---|---|
| 座りがち・軽い活動 | 1.40〜1.69 | 1.53 |
| 活動的・中程度の活動 | 1.70〜1.99 | 1.76 |
| 活発・激しい活動 | 2.00〜2.40 | 2.25 |
報告書によると、2.40を超えるPALを長期間続けるのは困難です。そのため選択肢は3つの例の値に下限と上限を加えた5段階にしています。
計算例
35歳女性、身長158cm、体重55kgの場合：10×55＋6.25×158−5×35−161＝550＋987.5−175−161＝1,201.5kcal（四捨五入で1,202kcal）。デスクワーク中心（PAL1.53）なら、1,201.5×1.53＝約1,838kcalが1日の総消費カロリーです（1kcal＝4.184kJで約7,691kJ）。
日本人向けの計算式との違い
日本では、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」で使われる基礎代謝基準値×体重や、国立健康・栄養研究所の式（Ganpuleらの式）もよく使われます。上の例の女性では、基礎代謝基準値（30〜49歳女性21.9kcal/kg/日）×55kgで約1,205kcal、国立健康・栄養研究所の式で約1,168kcalとなり、どの式でも数十kcalの差に収まります。どの式も平均的な人を想定した推定値です。
推定の限界
- 体組成は考慮しません。筋肉量が多い人は高め、体脂肪率が高い人は低めになる傾向があります。
- 子ども、10代、妊娠中・授乳中の人、病気の人は対象外です。
- 個人差があるため、結果は目安です。食事プランではなく、医師の助言に代わるものでもありません。
運動1回あたりの消費カロリーは、METsを使う消費カロリー計算で求められます。PALにはふだんの活動がすでに含まれているため、両方の結果を単純に足さないでください。
よくある質問
基礎代謝と1日の消費カロリーの違いは？
基礎代謝は安静にしているだけで使うエネルギーです。1日の総消費カロリーは、そこに日中の活動を加えたもので、基礎代謝×PALで計算します。
基礎代謝の計算式は？
Mifflin-St Jeor式では、女性は10×体重（kg）＋6.25×身長（cm）−5×年齢−161、男性は同じ式で最後が＋5です。35歳・158cm・55kgの女性なら約1,202kcalです。
身体活動レベルはどれを選べばいいですか？
FAO/WHO/UNUによると、座っていることが多い人は1.40〜1.69（例1.53）、立ち仕事や移動が多い人は1.70〜1.99（例1.76）、力仕事や毎日の激しい運動がある人は2.00〜2.40（例2.25）です。迷ったら低いほうを選びましょう。
日本人の基礎代謝の計算には向いていますか？
目安として使えます。日本の食事摂取基準で使う基礎代謝基準値×体重や国立健康・栄養研究所の式と比べても、平均的な体格ならおおむね近い値になります。筋肉量が多い人や肥満の人では、どの式でも誤差が大きくなります。
ハリス・ベネディクト式ではなくMifflin-St Jeor式を使う理由は？
Mifflin-St Jeor式は1990年に現代の測定方法で作られた式です。同じ研究では、古いハリス・ベネディクト式が実測の安静時代謝を約5%高く見積もっていました。
ダイエットの計画に使えますか？
摂取カロリーの目安にはなりますが、食事プランではありません。減量したい場合や持病がある場合、妊娠中・授乳中の場合は医師や管理栄養士に相談してください。
出典・根拠
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, Kapitel 5, Table 5.1 und 5.3 (PAL)
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