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1RM-Rechner: Maximalkraft schätzen

Geben Sie das Gewicht und die Zahl der Wiederholungen ein, die Sie damit sauber bis zur Ermüdung geschafft haben. Der Rechner schätzt Ihr 1RM – das Gewicht für genau eine Wiederholung – nach zwei gängigen Formeln.

kg
Wdh.
Am zuverlässigsten bei 1 bis 10 Wiederholungen.
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Ergebnis

Geschätztes 1RM (Epley)
116,7 kg
Geschätztes 1RM (Brzycki)
112,5 kg
Gewicht nach Wiederholungen (%1RM)
Wdh.% 1RM (Epley)Gewicht (Epley)% 1RM (Brzycki)Gewicht (Brzycki)
1100 %116,7 kg100 %112,5 kg
293,8 %109,4 kg97,2 %109,4 kg
390,9 %106,1 kg94,4 %106,3 kg
488,2 %102,9 kg91,7 %103,1 kg
585,7 %100,0 kg88,9 %100,0 kg
683,3 %97,2 kg86,1 %96,9 kg
781,1 %94,6 kg83,3 %93,8 kg
878,9 %92,1 kg80,6 %90,6 kg
976,9 %89,7 kg77,8 %87,5 kg
1075 %87,5 kg75 %84,4 kg
Das Ergebnis ist eine rechnerische Schätzung, keine Trainingsempfehlung, und ersetzt keine ärztliche Beratung.

So wird gerechnet

So wird das 1RM geschätzt

Das 1RM (One-Repetition Maximum) ist das höchste Gewicht, das Sie bei einer Übung genau einmal sauber bewegen können. Statt es direkt zu testen, lässt es sich aus einem schwereren Satz bis zur Ermüdung hochrechnen:

Beispiel: 100 kg für 5 Wiederholungen. Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1,1667 = 116,7 kg. Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. Bei 10 Wiederholungen liefern beide Formeln dasselbe Ergebnis, darunter schätzt Epley etwas höher, darüber Brzycki.

Die %1RM-Tabelle

Die Tabelle dreht die Formel um: Sie zeigt, welches Gewicht nach der jeweiligen Formel etwa für 1 bis 10 Wiederholungen passt. Nach Epley entsprechen 5 Wiederholungen rund 85,7 % des 1RM, nach Brzycki 88,9 %; 10 Wiederholungen entsprechen in beiden Fällen 75 %. Bei einer Wiederholung setzt der Rechner das Gewicht selbst als 1RM an.

Woher die Formeln stammen

Die Brzycki-Formel wurde 1993 im Journal of Physical Education, Recreation & Dance veröffentlicht. Die Epley-Formel geht auf eine Gewichtstabelle („Poundage Chart“) im Trainingshandbuch von Boyd Epley (1985) zurück; sie ist keine begutachtete Studie, wird aber in der Sportwissenschaft breit zitiert und untersucht, etwa von LeSuer und Kollegen (Journal of Strength and Conditioning Research, 1997) für Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben.

Grenzen

Das Ergebnis ist eine Schätzung, keine Trainingsempfehlung. Es ersetzt keine ärztliche Beratung – insbesondere nicht bei Vorerkrankungen oder Beschwerden.

Häufige Fragen

Was bedeutet 1RM?

1RM steht für One-Repetition Maximum: das höchste Gewicht, das Sie in einer Übung genau einmal mit sauberer Technik bewegen können.

Welche Formel ist genauer, Epley oder Brzycki?

Keine ist allgemein genauer. Bei wenigen Wiederholungen liegen beide nah beieinander, bei genau 10 Wiederholungen sind sie gleich. Studien finden je nach Übung und Personengruppe mal die eine, mal die andere näher am gemessenen Wert.

Warum nur bis 10 Wiederholungen?

Mit steigender Wiederholungszahl spielt die Kraftausdauer eine größere Rolle, und die Formeln weichen stärker vom tatsächlichen 1RM ab. Am verlässlichsten sind Sätze mit wenigen Wiederholungen bis etwa 10.

Wie viel Prozent des 1RM sind 8 Wiederholungen?

Nach Epley etwa 100 ÷ (1 + 8 ÷ 30) = 78,9 %, nach Brzycki (37 − 8) ÷ 36 = 80,6 % des 1RM.

Muss ich mein 1RM wirklich testen?

Nein. Gerade deshalb gibt es die Schätzformeln: Sie vermeiden einen Maximalversuch. Ob und wie schwer Sie trainieren, sollten Sie bei gesundheitlichen Fragen ärztlich abklären.

Quellen und Rechtsgrundlagen

Stand:

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