Calcolo del metabolismo basale e del fabbisogno calorico
Inserisci sesso, età, altezza e peso e scegli il livello di attività fisica. Il calcolatore stima quante calorie consuma il tuo corpo a riposo ogni giorno (metabolismo basale) e, da qui, il tuo fabbisogno energetico totale.
Come si calcola
Metabolismo basale con la formula di Mifflin-St Jeor
Il metabolismo basale è l’energia di cui il corpo ha bisogno a riposo completo per respirazione, battito cardiaco, metabolismo e temperatura corporea. Il calcolatore usa la formula di Mifflin, St Jeor e colleghi (1990), sviluppata su 498 adulti sani normopeso e obesi tra 19 e 78 anni, di cui è stato misurato in laboratorio il dispendio energetico a riposo.
- Donne: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età − 161
- Uomini: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5
Libbre e piedi/pollici vengono convertiti in modo esatto (1 lb = 0,45359237 kg, 1 in = 2,54 cm).
Fabbisogno totale con il LAF
Il fabbisogno energetico giornaliero è il metabolismo basale moltiplicato per il LAF (livello di attività fisica, in inglese PAL), una misura dell’attività fisica media nelle 24 ore. La consultazione di esperti FAO/OMS/UNU (2004) classifica gli stili di vita così:
| Stile di vita | Intervallo LAF | Esempio nel rapporto |
|---|---|---|
| sedentario o poco attivo | da 1,40 a 1,69 | 1,53 |
| attivo o moderatamente attivo | da 1,70 a 1,99 | 1,76 |
| molto attivo | da 2,00 a 2,40 | 2,25 |
Secondo il rapporto, valori di LAF superiori a 2,40 sono difficili da mantenere a lungo. Per questo la scelta offre i tre valori di esempio più il limite inferiore e superiore.
Esempio di calcolo
Donna, 35 anni, 170 cm, 70 kg: 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 35 − 161 = 700 + 1.062,5 − 175 − 161 = 1.426,5 kcal di metabolismo basale, arrotondato 1.427 kcal. Con un lavoro d’ufficio (LAF 1,53): 1.426,5 × 1,53 = 2.182,5 kcal al giorno, arrotondato 2.183 kcal (circa 9.132 kJ, dato che 1 kcal = 4,184 kJ).
Limiti della stima
- La formula non considera la composizione corporea: con molta massa muscolare il fabbisogno tende a essere più alto, con molta massa grassa più basso.
- Non è pensata per bambini, adolescenti, donne in gravidanza o in allattamento, né per persone malate.
- Ogni persona si discosta dalla media: il risultato è un punto di partenza, non un piano alimentare, e non sostituisce il parere medico.
Domande frequenti
Che differenza c’è tra metabolismo basale e fabbisogno calorico totale?
Il metabolismo basale è l’energia che serve a riposo completo. Il fabbisogno totale aggiunge tutto ciò che fai durante la giornata: metabolismo basale × LAF.
Quale valore di LAF devo scegliere?
Secondo FAO/OMS/UNU, chi sta seduto quasi sempre ha un LAF tra 1,40 e 1,69 (esempio 1,53). Chi sta molto in piedi e cammina, tra 1,70 e 1,99 (esempio 1,76). Lavoro fisico pesante o molto sport ogni giorno: tra 2,00 e 2,40 (esempio 2,25). Nel dubbio scegli il valore più basso.
Perché Mifflin-St Jeor e non Harris-Benedict?
La formula di Mifflin-St Jeor è del 1990 ed è stata sviluppata con metodi di misura moderni su adulti normopeso e obesi. Nello stesso studio le vecchie formule di Harris-Benedict sovrastimavano il dispendio a riposo misurato di circa il 5%.
Quanto è preciso il risultato?
È una stima per la persona media. Il tuo valore reale può essere sensibilmente più alto o più basso. Solo la calorimetria indiretta misura con precisione il dispendio energetico a riposo.
Posso usarlo per impostare una dieta?
Può servire come orientamento, ma non è un piano alimentare. Se vuoi dimagrire, hai una malattia, sei in gravidanza o allatti, rivolgiti a un medico o a un dietista.
Fonti e riferimenti normativi
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, Kapitel 5, Table 5.1 und 5.3 (PAL)
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