기초대사량 계산기: 공식과 하루 총 소비 칼로리

계산 방법

기초대사량이란

기초대사량(BMR)은 숨쉬기, 심장 박동, 체온 유지처럼 아무것도 하지 않고 쉬고 있어도 살아가는 데 쓰이는 최소한의 에너지입니다. 하루 소비 에너지에서 가장 큰 몫을 차지합니다. 기초대사량 계산기는 이 값을 공식으로 추정합니다.

기초대사량 공식 (Mifflin-St Jeor)

이 계산기는 Mifflin, St Jeor 등이 1990년에 발표한 공식을 씁니다. 19~78세의 건강한 정상 체중·비만 성인 498명의 휴식 대사량을 실제로 재서 만든 공식입니다.

• 여성: 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
• 남성: 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5

사용법

1. 단위와 성별을 고르고 나이, 키, 몸무게를 넣습니다.
2. 신체활동수준(PAL)을 고릅니다. 주로 앉아서 지내는지, 많이 움직이는지로 정합니다.
3. 기초대사량과 하루 총 소비 칼로리가 나옵니다.

신체활동수준(PAL)과 하루 총 소비 칼로리

하루 총 소비 칼로리는 기초대사량에 신체활동수준(PAL)을 곱해 구합니다. PAL은 24시간 평균 활동량을 나타내는 수치이며, FAO/WHO/UNU 전문가 회의(2004)는 다음과 같이 나눕니다.

보고서에 따르면 PAL 2.40을 넘는 생활은 오래 이어 가기 어렵습니다. 그래서 선택지는 세 예시 값에 하한과 상한을 더한 다섯 단계입니다.

계산 예

35세 여성, 키 158cm, 몸무게 55kg이라면 10 × 55 + 6.25 × 158 − 5 × 35 − 161 = 550 + 987.5 − 175 − 161 = 1,201.5kcal(반올림하면 1,202kcal)입니다. 사무직처럼 주로 앉아서 일하면(PAL 1.53) 1,201.5 × 1.53 = 약 1,838kcal가 하루 총 소비 칼로리입니다(1kcal = 4.184kJ이므로 약 7,691kJ).

다이어트에 쓰는 법

살이 빠지는지는 기초대사량이 아니라 하루 총 소비 칼로리와 먹는 양의 차이로 정해집니다. 기초대사량보다 적게 먹는 식단은 영양을 채우기 어려우므로 의사나 영양사와 상의 없이 오래 이어 가지 마세요. 목표 체중에 맞춘 하루 섭취량은 다이어트 칼로리 계산기에서 구할 수 있습니다.

추정의 한계

• 체성분은 반영하지 않습니다. 근육량이 많은 사람은 실제보다 낮게, 체지방률이 높은 사람은 높게 나오는 경향이 있습니다. 체성분 측정 결과에 나오는 기초대사량은 근육량 등 측정값을 쓰므로 이 계산과 다를 수 있습니다.
• 어린이, 청소년, 임신·수유 중인 사람, 질병이 있는 사람은 대상이 아닙니다.
• 사람마다 차이가 있으므로 결과는 참고용입니다. 식단표가 아니며 의사의 조언을 대신하지 않습니다.

자주 묻는 질문

출처 및 근거

• Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
• FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, 5장, Table 5.1 및 5.3 (PAL)

업데이트: 2026년 9월 27일 · 편집 원칙