Calculadora de metabolismo basal y gasto energético diario
Indica sexo, edad, estatura y peso y elige tu nivel de actividad. La calculadora estima cuántas calorías gasta tu cuerpo en reposo al día (metabolismo basal) y, a partir de ahí, tu gasto energético total.
Cómo se calcula
Metabolismo basal según Mifflin-St Jeor
El metabolismo basal es la energía que el cuerpo necesita en reposo absoluto para respirar, bombear sangre, mantener el metabolismo y la temperatura. La calculadora usa la fórmula de Mifflin, St Jeor y colaboradores (1990), desarrollada con 498 adultos sanos de peso normal u obesos, de 19 a 78 años, cuyo gasto en reposo se midió en laboratorio.
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5
Gasto total con el nivel de actividad física
El gasto energético total es el metabolismo basal multiplicado por el NAF (nivel de actividad física, en inglés PAL), que mide la actividad media en 24 horas. La consulta de expertos FAO/OMS/UNU (2004) clasifica los estilos de vida así:
| Estilo de vida | NAF | Ejemplo del informe |
|---|---|---|
| sedentario o actividad ligera | 1,40 a 1,69 | 1,53 |
| activo o moderadamente activo | 1,70 a 1,99 | 1,76 |
| vigoroso o muy activo | 2,00 a 2,40 | 2,25 |
Según el informe, valores superiores a 2,40 son difíciles de mantener durante mucho tiempo. Por eso se ofrecen los tres valores de ejemplo y los límites inferior y superior.
Ejemplo de cálculo
Mujer, 35 años, 170 cm, 70 kg: 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 35 − 161 = 700 + 1062,5 − 175 − 161 = 1426,5 kcal de metabolismo basal, redondeado 1427 kcal. Con trabajo de oficina (NAF 1,53): 1426,5 × 1,53 = 2182,5 kcal al día, redondeado 2183 kcal (unos 9132 kJ, ya que 1 kcal = 4,184 kJ).
¿Metabolismo basal o calorías quemadas con ejercicio?
Esta calculadora estima tu necesidad diaria. Las calorías de una sesión de ejercicio se calculan con la calculadora de calorías quemadas (valores MET). No sumes ambas sin más: el NAF ya incluye tus actividades habituales.
Límites de la estimación
- La fórmula no tiene en cuenta la composición corporal: con mucha masa muscular, el gasto suele ser mayor.
- No está pensada para niños, adolescentes, embarazadas, mujeres en lactancia ni en caso de enfermedad.
- El resultado es un punto de partida, no un plan de alimentación, y no sustituye el consejo médico.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre metabolismo basal y gasto energético total?
El metabolismo basal es la energía necesaria en reposo absoluto. El gasto total añade todo lo que haces durante el día: metabolismo basal × NAF.
¿Qué nivel de actividad elijo?
Según FAO/OMS/UNU, pasar la mayor parte del día sentado corresponde a 1,40–1,69 (ejemplo 1,53); estar mucho de pie y caminar, a 1,70–1,99 (ejemplo 1,76); trabajo físico pesado o mucho deporte diario, a 2,00–2,40 (ejemplo 2,25). Si dudas, elige el valor más bajo.
¿Por qué Mifflin-St Jeor y no Harris-Benedict?
La fórmula de Mifflin-St Jeor es de 1990 y se desarrolló con mediciones modernas en personas de peso normal y con obesidad. En el mismo estudio, las ecuaciones de Harris-Benedict sobrestimaron el gasto en reposo medido en torno a un 5 %.
¿Qué tan exacto es el resultado?
Es una estimación para el promedio. Tu valor real puede ser claramente mayor o menor. Solo la calorimetría indirecta mide con precisión el gasto en reposo.
¿Puedo usarlo para planificar una dieta?
Sirve como orientación, pero no es un plan de alimentación. Si quieres bajar de peso, tienes alguna enfermedad, estás embarazada o en lactancia, consulta con un médico o nutricionista.
Fuentes y base legal
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, Kapitel 5, Table 5.1 und 5.3 (PAL)
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