Basaal metabolisme en energiebehoefte berekenen
Vul geslacht, leeftijd, lengte en gewicht in en kies je activiteitsniveau. De calculator schat hoeveel calorieën je lichaam per dag in rust verbruikt (basaal metabolisme) en daarmee je totale energiebehoefte.
Zo wordt het berekend
Basaal metabolisme met de formule van Mifflin-St Jeor
Het basaal metabolisme (ruststofwisseling, BMR) is de energie die je lichaam in volledige rust nodig heeft voor ademhaling, hartslag, stofwisseling en lichaamstemperatuur. De calculator gebruikt de formule van Mifflin, St Jeor en collega’s (1990). Die is ontwikkeld bij 498 gezonde volwassenen met normaal gewicht en obesitas van 19 tot 78 jaar, van wie het energieverbruik in rust in het lab is gemeten.
- Vrouwen: 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd − 161
- Mannen: 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd + 5
Pond en voet/inch worden exact omgerekend (1 lb = 0,45359237 kg, 1 in = 2,54 cm).
Totale energiebehoefte met de PAL
De totale energiebehoefte per dag is het basaal metabolisme maal de PAL (physical activity level), een maat voor je gemiddelde lichamelijke activiteit over 24 uur. De FAO/WHO/UNU-expertconsultatie (2004) deelt leefstijlen zo in:
| Leefstijl | PAL-bereik | Rekenvoorbeeld in het rapport |
|---|---|---|
| zittend of licht actief | 1,40 tot 1,69 | 1,53 |
| actief of matig actief | 1,70 tot 1,99 | 1,76 |
| zwaar actief | 2,00 tot 2,40 | 2,25 |
Volgens het rapport zijn PAL-waarden boven 2,40 moeilijk lang vol te houden. De keuzelijst biedt daarom de drie voorbeeldwaarden plus de onder- en bovengrens.
Rekenvoorbeeld
Vrouw, 35 jaar, 170 cm, 70 kg: 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 35 − 161 = 700 + 1.062,5 − 175 − 161 = 1.426,5 kcal basaal metabolisme, afgerond 1.427 kcal. Met kantoorwerk (PAL 1,53): 1.426,5 × 1,53 = 2.182,5 kcal per dag, afgerond 2.183 kcal (ongeveer 9.132 kJ, want 1 kcal = 4,184 kJ).
Grenzen van de schatting
- De formule houdt geen rekening met de lichaamssamenstelling: met veel spiermassa ligt de behoefte meestal hoger, met veel lichaamsvet lager.
- Ze is niet bedoeld voor kinderen, tieners, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, en niet voor zieke mensen.
- Iedereen wijkt af van het gemiddelde; de uitkomst is een startpunt, geen dieetplan, en vervangt geen medisch advies.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen basaal metabolisme en totale energiebehoefte?
Het basaal metabolisme is de energie die je in volledige rust nodig hebt. De totale energiebehoefte telt daar alles bij op wat je overdag doet: basaal metabolisme × PAL.
Welke PAL-waarde moet ik kiezen?
Volgens FAO/WHO/UNU hoort bij vooral zitten 1,40 tot 1,69 (voorbeeld 1,53). Veel staan en lopen: 1,70 tot 1,99 (voorbeeld 1,76). Zwaar lichamelijk werk of dagelijks veel sport: 2,00 tot 2,40 (voorbeeld 2,25). Twijfel je, kies dan de lagere waarde.
Waarom Mifflin-St Jeor en niet Harris-Benedict?
De formule van Mifflin-St Jeor stamt uit 1990 en is met moderne meetmethoden ontwikkeld bij volwassenen met normaal gewicht en obesitas. In hetzelfde onderzoek overschatten de oudere Harris-Benedict-formules het gemeten verbruik in rust met ongeveer 5%.
Hoe nauwkeurig is de uitkomst?
Het is een schatting voor de gemiddelde persoon. Je werkelijke waarde kan merkbaar hoger of lager liggen. Alleen indirecte calorimetrie meet het energieverbruik in rust precies.
Kan ik hiermee een dieet plannen?
Als richtlijn wel, maar het is geen dieetplan. Wil je afvallen, heb je een aandoening, ben je zwanger of geef je borstvoeding, overleg dan met een arts of diëtist.
Bronnen en wettelijke basis
- Mifflin-St Jeor: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247
- FAO/WHO/UNU 2004: FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements – Report of a Joint Expert Consultation, Kapitel 5, Table 5.1 und 5.3 (PAL)
Bijgewerkt op:
Vergelijkbare tools
- Verbrande calorieën berekenen tijdens het sportenBereken verbrande calorieën voor 30 sporten en activiteiten met MET-waarde, gewicht en duur, volgens het Compendium 2024, optioneel persoonlijk gecorrigeerd.
- BMI berekenen volgens de WHOBereken je BMI op basis van lengte en gewicht in cm en kg. Bekijk je WHO-categorie, van ondergewicht tot obesitas klasse III, en je gezonde gewicht.
- Ideaal gewicht berekenen: jouw gezonde gewichtsrangeBereken je gezonde gewichtsrange op basis van je lengte: de gewichten die een BMI van 18,5 tot 24,9 geven (WHO), in kg – in plaats van één ideaal getal.
- Vetpercentage berekenen (US Navy-methode)Bereken je vetpercentage aan de hand van lengte, hals-, taille- en heupomtrek met de US Navy-formules van Hodgdon en Beckett (1984). In cm of inch.
- One Rep Max (1RM) berekenenSchat je one rep max op basis van gewicht en herhalingen met de formules van Epley en Brzycki, met een %1RM-tabel voor 1 tot 10 herhalingen. Werkt in kg of lb.
- Bereken je dagelijkse waterbehoefteHoeveel water per dag drinken? Vocht- en totale waterbehoefte naar leeftijd, geslacht, zwangerschap en borstvoeding, volgens EFSA en de Duitse DGE.